Полагает, что один вид упражнений способен решить все ваши задачи? Эти советы помогут вам составить комплексный фитнес-план для улучшения здоровья и талии.
Какие упражнения лучше всего подходят именно вам?
Для многих из нас, даже когда мы понимаем, насколько регулярные физические упражнения могут улучшить наше психическое и физическое здоровье, настоящая проблема заключается в том, чтобы выработать такой режим занятий, которого мы могли бы придерживаться. Гораздо легче встать и начать двигаться каждый день, когда вы действительно ощущаете результаты, к которым стремитесь, - будь то уменьшение объема талии, улучшение сна, настроения и энергии, облегчение симптомов стресса, тревоги или депрессии.
Каких бы преимуществ вы ни ждали от фитнес-плана и каков бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки, главное - сочетать различные виды физической активности. Наиболее эффективные планы тренировок должны включать в себя сочетание трех элементов: кардиотренировки (или аэробные тренировки), силовые тренировки, упражнения на гибкость и равновесие. Это позволит не только получить максимальную пользу для здоровья, но и сделать тренировки разнообразными и интересными.
Конечно, вы всегда можете записаться на индивидуальные тренировки в тренажерный зал, найти планы тренировок в Интернете или скачать фитнес-приложение, но разработка правильного плана тренировок не обязательно должна быть сложной или дорогостоящей. Эти простые рекомендации помогут вам максимально эффективно использовать свое время и получить все преимущества регулярных занятий для здоровья и снижения веса.
Сколько времени вам нужно заниматься?
Главное, что нужно помнить о физических упражнениях, - это то, что что-то всегда лучше, чем ничего. Если просто меньше сидеть и больше двигаться в течение дня, можно добиться положительных результатов для здоровья. Однако для достижения существенного эффекта рекомендуют стремиться к следующему:
Не менее 150 минут (2,5 часа) в неделю умеренно интенсивной физической активности. Это 30 минут в день в течение 5 дней в неделю, если это удобнее, то можно разбить на 10-минутные отрезки.
ИЛИ
Не менее 75 минут энергичных упражнений в неделю принесут те же результаты, если уровень физической подготовки позволяет заниматься интенсивнее. Это означает, например, бег в течение 15 минут, а не бодрую ходьбу в течение 30 минут.
ИЛИ
Можно сочетать упражнения умеренной и энергичной интенсивности, помня об общем эмпирическом правиле, согласно которому 2 минуты упражнений умеренной интенсивности эквивалентны 1 минуте упражнений энергичной интенсивности.
И НЕ ЗАБЫВАЙТЕ
Включать в свой недельный комплекс упражнения, укрепляющие мышцы, не менее двух раз в неделю.
Хотите похудеть?
Можно извлечь дополнительную пользу для здоровья, занимаясь физическими упражнениями в течение 300 и более минут с умеренной интенсивностью (или 150 и более минут с высокой интенсивностью) каждую неделю. Это может быть особенно полезно для снижения веса.
Начинайте медленно
Если вы никогда не занимались спортом или долгое время вели малоподвижный образ жизни, рекомендуется (после консультации с врачом) начинать с небольших нагрузок и постепенно доводить их до нужного уровня. Например, вместо 30 минут ходьбы 5 дней в неделю начните с 5 или 10 минут и далее по нарастающей.
Сколько дней в неделю нужно заниматься спортом?
Недавнее исследование показало, что люди, которые ограничивают все свои физические нагрузки одним или двумя занятиями в выходные дни, получают почти такие же преимущества для здоровья, как и те, кто занимается чаще. Однако если распределить тренировки на три или более дней в неделю, то это поможет снизить риск травм и поддерживать уровень энергии в течение всей недели.
Упражнения умеренной и высокой интенсивности
Отношение к низкой, умеренной или высокой интенсивности упражнений во многом зависит от уровня вашей физической подготовки. Например, бодрая пробежка может быть упражнением низкой интенсивности для опытного спортсмена, но энергичной для человека, который никогда раньше не занимался спортом.
Насколько интенсивно вы занимаетесь спортом?
Низкая интенсивность
Ощущения: Дышится легко, тепло, но еще не потоотделения. Можно легко говорить полными предложениями или даже петь.
К видам деятельности относятся:
-
обычная ходьба
-
растяжка
-
тай-чи
Умеренная интенсивность
Ощущения: У вас есть силы, вы учащенно дышите и начинаете потеть. Вы все еще можете говорить полными предложениями, но не можете петь.
К видам деятельности относятся:
-
бодрая ходьба
-
аквааэробика
-
езда на велосипеде по ровной поверхности
-
парный теннис
-
толкание газонокосилки
-
пешие прогулки
-
силовые тренировки
-
скейтбординг
-
катание на роликах
-
волейбол
Высокая интенсивность
Ощущения: Действительно активно тренируетесь, тяжело дышите, сильно потеете и не можете говорить полными предложениями.
К таким видам деятельности относятся:
-
бег трусцой или бег
-
быстрое плавание
-
быстрая езда на велосипеде или по холмам
-
одиночный теннис
-
футбол
-
скакалка
-
аэробика
-
боевые искусства
-
гимнастика
-
круговая тренировка
Элемент 1: Кардиоупражнения
Что это такое: Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения - это упражнения на выносливость, при которых крупные группы мышц работают ритмично в течение длительного времени. Кардиоупражнения заставляют сердце работать быстрее, чем обычно, при этом дыхание становится более интенсивным и может даже появиться небольшая одышка. К кардиоупражнениям относятся:
- Бодрая ходьба
- Бег
- Занятия аэробикой
- Подъем по лестнице
- Баскетбол
- Теннис
- Пешие прогулки
- Велоспорт
- Гребля
- Футбол
- Танцы
- Эллиптические тренировки
- Помогают контролировать вес, сжигая калории и регулируя аппетит.
- Снижают артериальное давление и контролируют уровень сахара в крови.
- Снижают риск падений у пожилых людей.
- Улучшают память и мышление; даже помогают предотвратить снижение умственных способностей и справиться с симптомами болезни Альцгеймера.
- Уменьшают боль и скованность в суставах.
Ходьба: легкое начало кардиоупражнений
Ходьба бодрым шагом в течение всего 22 минут в день поможет вам достичь минимальной еженедельной цели - 2,5 часа физической нагрузки умеренной интенсивности - и при этом снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Ходьба не требует специальных навыков или подготовки. Кроме удобной обуви, не нужно никакого специального оборудования, и заниматься ходьбой можно практически в любом месте. Нужно только решиться встать и пойти.Ищите творческие способы вписать бодрую ходьбу в свой распорядок дня. Например, откажитесь от машины и пройдитесь пешком до продуктового магазина, или прогуляйтесь во время обеденного перерыва, или пройдитесь, пока разговариваете по телефону.
Используйте прогулку для того, чтобы проветрить голову. Отдохните от стрессов повседневной жизни и дайте себе возможность побыть наедине с собой. Свежий воздух и время для размышлений способны сотворить чудеса с вашим настроением.
Или устройте совместную прогулку с другими людьми. Пригласите на прогулку друзей, членов семьи или коллег по работе. Прогулка - это прекрасная возможность пообщаться с друзьями или укрепить связь с новым человеком.
Наслаждайтесь отдыхом на природе. Прогулки в парках, на пляжах, по пешеходным тропам или берегам рек могут способствовать повышению настроения после занятий спортом. Время, проведенное на природе, способствует выделению эндорфинов - химических веществ, улучшающих настроение и снимающих стресс.
Походите по торговому центру или на беговой дорожке. В плохую погоду можно пройтись бодрым шагом по торговому центру, делая покупки, или воспользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале или фитнес-клубе и посмотреть любимую телепередачу или подкаст.
Выгуляйте собаку. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером и выгуливать бездомных собак в приюте для животных. Вы не только поможете себе, но и поспособствуете социализации и физическому развитию собак, что сделает их более пригодными для принятия в семью.
Попробуйте осознанную ходьбу
Добавление в прогулку элемента осознанности может помочь избавиться от потока забот и негативных мыслей, который возникает у многих из нас в состоянии стресса, тревоги или депрессии. Вместо того чтобы концентрироваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на своих ощущениях во время движения. Обратите внимание, например, на то, как ваши ноги ударяются о землю, как ветер или солнечные лучи касаются вашей кожи, как ритмично ваше дыхание.Продолжение в следующей статье.
