Ходьба: простой способ привести себя в форму

Простая прогулка может значительно улучшить настроение и восприятие окружающего мира, а также снизить риск возникновения различных проблем со здоровьем. Вот как можно извлечь пользу из ходьбы.

Как извлечь пользу для здоровья из ходьбы

Ходьба способна оказать более сильное воздействие на уровень риска развития заболеваний и состояние здоровья, чем практически любое другое доступное вам средство. Более того, она бесплатна и практически не имеет отрицательных побочных эффектов. 

Ходьба в течение 2,5 часов в неделю, т.е. всего 21 минуту в день, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%. Кроме того, доказано, что это занятие, которое можно выполнять в любом месте и без специального оборудования, снижает риск развития диабета и рака, уменьшает кровяное давление и уровень холестерина, а также помогает сохранить остроту ума. 

Даже минутная прогулка приносит свои плоды. Исследование, проведенное в 2014 г., показало, что каждая минута энергичной ходьбы, которую женщины совершали в течение дня, снижала риск ожирения на 5%. Больше никаких отговорок типа "у меня нет времени"!

Ходьба: идеальный вид физической нагрузки

Вы когда-нибудь решали под Новый год начать больше заниматься спортом, но потом оказывалось, что у вас нет времени или вы не можете позволить себе приобрести дорогостоящие уроки, занятия или абонемент в спортзал? А может быть, боязнь травм не позволяла вам заняться спортом. Ходьба может стать тем самым средством, которое позволит вам осуществить задуманное. И вот почему:

1. Вы уже знаете, как это делать. Просто ставьте одну ногу перед другой. Не нужно учиться, как в случае с новым видом спорта, например, зумбой или теннисом.

2. Вы можете заниматься этим где угодно. Выйдите из своей парадной двери. Прогуляйтесь от места работы. Вы можете ходить по тем местам, которые часто посещаете, например, в продуктовый магазин, торговый центр или к друзьям.

3. Вам не потребуется никакого специального оборудования. Если вы ходите для физической нагрузки, то лучше всего иметь удобную обувь, предпочтительно кроссовки. И все! Хотя есть некоторые предметы одежды и снаряжения, которые могут сделать ходьбу более комфортной, они не являются обязательными.

4. Ходьба щадит колени и все остальное тело. В отличие от бега, при ходьбе одна нога постоянно стоит на земле, что делает ее малотравматичной и безопасной для суставов.

Ходьба - это не только полезно и легко, но и весело

Для некоторых людей физические упражнения кажутся каторгой. Однако при ходьбе вы можете развлечь себя множеством разных способов.

• Вы можете заниматься вместе с другими. Пригласите семью, друзей или коллег на прогулку. Это отличный способ встретиться или узнать кого-то получше. А если вам нужно поговорить с кем-то о чем-то сложном, попробуйте сделать это во время прогулки. Ходьба бок о бок может облегчить обсуждение, поскольку вы более расслаблены, чем когда находитесь лицом к лицу.

• Вы можете уделить время "себе". Прогулка в одиночестве может стать хорошим способом уйти от потребностей и ожиданий, которые занимают большую часть вашего времени. Прогуливаясь, вы можете проветрить голову, расслабиться и поразмышлять. Это может быть ценным, спокойным временем "для себя", которое позволит вам вернуться отдохнувшим.

• Вы сможете насладиться природой. Исследования показывают, что время, проведенное в парках или у воды, повышает настроение. Прогулки - отличный способ побыть на природе.

• Вы сможете взглянуть на мир по-новому. Мир выглядит по-другому, если смотреть на него не со скоростью 35 или 40 км/ч, а со скоростью 3 км/ч. Вы можете обнаружить интересный магазин, увидеть затейливую архитектуру или встретить дружелюбного человека.

• Вы можете стать более креативным. Исследователи обнаружили, что при ходьбе люди дают в два раза больше творческих решений проблем, чем при положении сидя. Причем творческий потенциал не иссякал даже тогда, когда люди садились после прогулки - еще одна веская причина для того, чтобы сделать перерыв на ходьбу в течение рабочего дня.

Начало занятий ходьбой

Вы ходите пешком уже много лет. Если у вас есть дети, вы помогли им научиться этому. Так чего же вы еще не знаете о ходьбе? Когда вы начинаете заниматься оздоровительной ходьбой, вы можете обнаружить, что на самом деле есть много моментов, о которых вы никогда не задумывались. Где ходить, если в вашем районе нет тротуаров?

Где гулять

Прелесть ходьбы в том, что заниматься ею можно практически везде. Где ходить - это вопрос личных предпочтений и безопасности. Кому-то нравится свежий воздух и живописные пейзажи на открытом пространстве, а кто-то предпочитает климат-контроль и безопасность ходьбы в закрытом помещении на беговой дорожке или в торговом центре. Каковы бы ни были ваши предпочтения, не стоит зацикливаться на одном и том же месте.

Неважно, что вы предпочитаете, главное, чтобы вы занимались ходьбой постоянно.

Варианты прогулок на свежем воздухе:

Соседний район. Просто выйдите из своей квартиры. По удобству это не сравнится ни с чем. Если ходить рядом с домом небезопасно, подумайте о прогулках в районе, расположенном рядом с офисом или другими местами, которые вы часто посещаете, например, продуктовым магазином, домом родственников или друзей.

Центр города. Пройдитесь по нему пешком. По пути можно заглянуть в магазины или полюбоваться архитектурой. В центре города хорошо гулять, потому что там обычно есть тротуары и пешеходные переходы для безопасности.

Парки и тропы. Исследования показывают, что люди больше ходят пешком, если они живут рядом с парками или туристическими тропами. Если вы хотите совершить неспешную прогулку, выбирайте ровные или пологие дорожки и избегайте каменистой местности. Хотите прогуляться на скорость? Лучше всего подойдут асфальтированные или грунтовые дорожки. Дорожки с более крутым уклоном позволят вам совершить более энергичную прогулку без необходимости увеличивать темп.

Варианты для помещений:

Торговые центры. Хотя вы можете гулять по торговому центру в любое время, придя туда пораньше, до появления толпы, вы сможете провести хорошую кардиотренировку. Если в торговом центре несколько этажей, воспользуйтесь лестницами.

В гостиной - или в любой другой комнате вашего дома. Простое хождение на месте позволит сжигать калории - около 250 за час при весе 80 кг. Попробуйте делать это во время просмотра любимой телепередачи.

Тренажерный зал или фитнес-центр. Если нет возможности приобрести собственную беговую дорожку, то лучше записаться в фитнес-центр, чтобы иметь доступ к беговой дорожке, особенно в сезоны, когда прогулки на свежем воздухе могут быть затруднены в вашей местности.

Виды прогулок

Все прогулки полезны для здоровья. Но существует не один вид ходьбы. В зависимости от ваших целей вам может понадобиться попробовать разные виды прогулок. Ниже приводится обзор различных стилей ходьбы и того, как каждый из них может принести пользу вам.

• Повседневная ходьба. Это ходьба по дому или на работе, ходьба к машине и от нее, прогулки по магазинам и другие незначительные перемещения.

• Прогулка на досуге. Прогулка во время беседы с другом или выгул собаки - это примеры прогулки на досуге. Когда вы идете не спеша или прогуливаетесь, вы расслаблены и двигаетесь легко. 

• Фитнес-ходьба. Этот вид ходьбы более быстрый и целенаправленный. Фитнес-ходьбу

• можно выполнять в разных темпах, но в основном это бодрый темп. Вы должны дышать чаще и сердце должно биться быстрее, но вы должны быть способны говорить целыми предложениями.

• Интервальная ходьба. При этом виде ходьбы вы чередуете быструю ходьбу в течение коротких периодов времени с равными или более длительными интервалами медленной или умеренной ходьбы для восстановления сил.

• Пешие прогулки. Это просто прогулка по лесу или другой природной местности. Как и в других видах ходьбы, существуют различные уровни сложности - от ровных, ухоженных троп до крутых, каменистых маршрутов, обозначенных маркерами, которые требуют повышенного внимания, чтобы не сбиться с пути.

Осознанная ходьба

Цель этого вида ходьбы - уменьшить стресс и больше находиться в настоящем моменте. Прогулка "с осознанием" позволяет получить преимущества медитации без необходимости сидеть неподвижно. Это можно делать по-разному: от простого осознанного хождения до более организованного процесса. Осознанная ходьба означает повышенное внимание к окружающей обстановке, мыслям или физическим ощущениям, таким как ветер, дующий в лицо, или постановка ноги на землю и ее перекатывание с пятки на носок.

В отличие от многих других видов ходьбы, цель не в том, чтобы идти быстрее или лучше тренироваться. Цель - успокоиться, снять стресс и расслабиться.

Внимательное отношение к следующим пунктам поможет вам в процессе осознанной ходьбы:

1. Начните с концентрации внимания на ощущениях в теле.

2. Плавно вдыхайте через нос, делая глубокие вдохи. Почувствуйте, как легкие расширяются сверху вниз, а не только в верхней части.

3. Полностью задействуйте свои органы чувств. Замечайте каждый взгляд, прикосновение, звук, чтобы насладиться каждым ощущением.

Попробуйте два варианта прогулки:

1. Легкая, неторопливая прогулка с обычным дыханием, с вниманием к вдохам и выдохам.

2. Умеренная, целенаправленная прогулка. Согласуйте свое дыхание с шагами на протяжении 4-8 шагов, плавно вдыхая. Плавно выдохните на те же 4-8 шагов.

Научившись концентрироваться на "здесь и сейчас", вы можете обнаружить, что вас реже посещают тревоги о будущем или сожаления о прошлом.