Лучшие упражнения для здоровья и снижения веса. Часть 2

Продолжение. Начало в предыдущей статье.

Элемент 2: Силовые тренировки

Что это: силовые тренировки, иногда называемые тренировками на сопротивление, развивают мышцы за счет повторяющихся движений с использованием сопротивления свободных весов, силовых тренажеров, эластичных лент или собственного веса. Силовые тренировки часто представляют собой упражнения, выполняемые в более быстром темпе для увеличения мощности и времени реакции.

Примеры силовых тренировок:

• Отжимания и подтягивания с использованием веса собственного тела.

• Приседания, разгибания или жим от плеч с использованием гантелей, гирь, лент или других тяжелых предметов.

• Дедлифты или жим лежа с использованием штанги.

• Занятия с силовыми тренажерами в тренажерном зале или фитнес-центре.

Почему это полезно: силовые тренировки укрепляют и тонизируют мышцы, увеличивают сухую мышечную массу. Помимо улучшения внешнего вида и самочувствия, силовые тренировки также:

1. Помогают контролировать вес, эффективнее сжигая калории и уменьшая количество жира в организме, особенно в районе середины тела.

2. Обеспечивают достаточную силу для выполнения повседневных задач, таких как перенос продуктов, подъем детей, подъем по лестнице.

3. Помогают оставаться активным и независимым в пожилом возрасте.

4. Предотвращают потерю костной массы.

5. Помогают избежать несчастных случаев и падений, повышая быстроту реакции.

6. Способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение, снимают стресс и облегчают симптомы тревоги и депрессии.

7. Улучшают гибкость, равновесие и подвижность.

Плюсы и минусы силовых тренировок

Чтобы получить пользу от силовых тренировок, не обязательно ежедневно часами поднимать тяжести. Достаточно выполнять упражнения на основные группы мышц - ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки - два раза в неделю по 20-30 минут, чтобы добиться результатов и сохранить тонус и силу.

При этом даже не нужно покупать абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование для дома. Недорогие резинки можно использовать для тренировки практически всех мышц тела, к тому же они легко помещаются в сумку или чемодан, так что в поездке или на отдыхе не придется приостанавливать занятия. Есть множество упражнений, которые можно выполнять, используя вес собственного тела.

• Чтобы снизить риск получения травмы, всегда выполняйте разминку перед силовыми тренировками и заминку после них.

• Если вы новичок, важно научиться правильной технике, чтобы избежать травм. 

• Что касается выбора правильного веса, то обычно достаточно 10-15 повторений упражнения. Хотя можно довести выполнение каждого упражнения до 3 сетов, для начала вполне достаточно одного сета, который может принести не меньшую пользу.

• По мере развития и укрепления мышц можно снова увеличить вес или использовать ленту с большим сопротивлением.

• Старайтесь выдерживать 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Можно выполнять кардиоупражнения между силовыми тренировками для всего тела или в один день тренировать верхние мышцы тела, а на следующий - нижние.

• Всегда прислушивайтесь к своему организму и забудьте старую пословицу "нет боли - нет пользы". Силовые тренировки никогда не должны вызывать боль!

Важность упражнений для укрепления позвоночника

Многие из нас ассоциируют упражнения на развитие опорно-двигательного аппарата с бесконечными приседаниями и недостижимыми образами рельефного пресса. Однако "основа" - это не только мышцы живота. Основа тела простирается от грудины до бедер и включает в себя спину, бока, ягодицы и бедра, а также живот.

Сильный торс помогает сохранять правильную осанку и выполнять множество различных повседневных движений, связанных со скручиванием, сгибанием или вращением тела. Все действия - от вставания со стула до переноски тяжелых продуктов или доставания книги с верхней полки - становятся проще, если у вас крепкий торс.

Укрепление позвоночника также может:

• Помочь облегчить и предотвратить боли в пояснице.

• Улучшить спортивные результаты во многих видах спорта, от тенниса и гольфа до бега, плавания и велоспорта.

• Помочь предотвратить падения в пожилом возрасте.

• Повысить выносливость.

• Снизить риск получения травмы.

Помимо упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса, к ним относятся йога, пилатес, плавание, пляжный волейбол, гребля на байдарках и каноэ, катание на роликах, серфинг или стоячие паддлборды, использование хула-хупа или, пожалуй, самое популярное упражнение для укрепления мышц брюшного пресса - планка. 

Элемент 3: Гибкость и баланс

Что это: гибкость - это способность суставов тела свободно двигаться в полном диапазоне движений. Баланс обеспечивает устойчивость, независимо от того, находитесь ли вы в неподвижном или подвижном положении.

К хорошим упражнениям на гибкость относятся:

• Стационарные упражнения на растяжку и упражнения, связанные с движением.

• Йога.

• Пилатес.

Если вы уже ведете активный образ жизни, то, скорее всего, в настоящее время вы занимаетесь упражнениями, улучшающими равновесие, такими как ходьба, пешие прогулки, езда на велосипеде, гольф, теннис или силовые тренировки (особенно тренировки на укрепление опорно-двигательного аппарата). Однако с возрастом равновесие обычно ухудшается, поэтому если вы - пожилой человек, желающий улучшить свое равновесие, вы можете попробовать:

• Йогу, пилатес или тай-чи.

• Такие упражнения, как стояние на одной ноге, ходьба задом наперед или использование воббл-доски.

• Силовые тренировки мышц спины, живота и ног.

Почему это полезно: гибкость помогает телу оставаться эластичным и увеличивает амплитуду движений при занятиях спортом, а также при выполнении повседневных физических действий, таких как потягивание, оглядывание за рулем, нагибание, чтобы завязать шнурки. Упражнения на гибкость, удлиняющие и растягивающие мышцы, также помогают:

• Сохранить эластичность мышц и суставов и снизить вероятность травм.

• Предотвратить боли в спине.

• Улучшить спортивные результаты.

• Предотвратить проблемы с равновесием.

• Улучшить кровообращение.

• Снять напряжение и стресс; способствовать релаксации.

• Упражнения на равновесие помогают улучшить осанку и снизить риск падения в пожилом возрасте.

Растягивайте только разогретые мышцы

Эксперты в области фитнеса не рекомендуют выполнять растяжку перед тренировкой, если мышцы холодные. Лучше растягивать только разогретые мышцы или после тренировки, в процессе заминки.

Улучшение гибкости и равновесия с помощью йоги, пилатеса и тай-чи

Помимо медитативного и релаксационного эффекта, такие малотравматичные виды спорта, как йога, пилатес и тай-чи, отлично подходят для улучшения гибкости и равновесия. Несмотря на различия между видами, каждый из них предлагает множество вариантов как для начинающих, так и для опытных практиков.

Йога. Древняя практика физических упражнений, включающая в себя выполнение различных поз на тренировочном коврике. Существует множество различных видов йоги, которые помогают улучшить гибкость и равновесие, а также силу и выносливость. Помимо популярных видов, существуют занятия йогой, модифицированные для различных потребностей, например, дородовая йога, для пожилых людей, а также адаптивная йога для людей с ограниченными возможностями. Большинство занятий йогой начинаются с выполнения ряда поз для разогрева тела, а заканчиваются упражнениями на расслабление.

Пилатес. Как и йога, пилатес может выполняться на коврике в виде серии движений с низкой ударной нагрузкой, но чаще всего он предполагает использование тренажеров с сопротивлением. Типичная программа пилатеса включает в себя упражнения, направленные на развитие осанки, равновесия, гибкости и силы торса. Большинство упражнений может быть подобрано в соответствии с уровнем физической подготовки.

Тайцзи. Сосредоточившись на серии медленных, точных движений тела, переходящих из одной позы в другую, тайцзи является очень эффективным упражнением для поддержания равновесия, особенно для пожилых людей, которым нужна безопасная и щадящая тренировка. Перенося вес с одной ноги на другую и поочередно поднимая руки, ноги и кисти, тайцзи изменяет нагрузку на различные суставы, увеличивая гибкость и амплитуду движений, улучшая равновесие и координацию. А концентрация внимания на движениях и дыхании позволяет удерживать внимание на текущем моменте, что очищает сознание и приводит к расслабленному состоянию.

Обучение йоге, пилатесу или тай-чи

Хотя эти упражнения можно изучать в Интернете, лучший и самый безопасный способ - обучение у компетентного инструктора.

Поищите занятия в местных тренажерных залах, специализированных студиях йоги или пилатеса, которые часто предлагают первое занятие бесплатно, чтобы вы могли попробовать. 

Поговорите с инструктором. Многие из них могут предложить облегченные упражнения или программы для начинающих или тех, кто имеет особые проблемы со здоровьем.

Стремитесь к тому, чтобы занятия проходили в спокойной обстановке и проходили в удобном для вас темпе. Не выходите за рамки комфортных ощущений и всегда прекращайте выполнять упражнение при первых признаках боли. Хороший преподаватель может подсказать альтернативные варианты упражнений, которые слишком сложны для вашего уровня физической подготовки.

Начинайте заниматься правильно

Регулярные, сбалансированные физические нагрузки - одно из лучших средств для улучшения физического и психического здоровья. Однако важно делать это правильно. Ничто не может так быстро свести на нет ваши фитнес-цели, как проблемы со здоровьем или травмы, которых можно избежать.

Прежде чем приступить к выполнению программы упражнений, особенно если у вас есть уже имеющееся заболевание, получите разрешение врача.

Разминка. Разминайтесь с помощью динамических растяжек - активных движений, разогревающих и разгибающих мышцы, например, с помощью более медленных и легких повторений предстоящего упражнения. Например, если вы собираетесь бегать, то разминайтесь ходьбой. Или если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

Заминка. После тренировки необходимо несколько минут остыть и дать пульсу восстановиться до уровня покоя. Например, легкая пробежка или ходьба после бега или несколько легких растяжек после силовой тренировки.

Пейте много воды. Это может показаться очевидным, но организм работает лучше, когда он хорошо увлажнен. А если не пить достаточно воды при нагрузках, особенно в жару, это может быть опасно.

Прислушивайтесь к своему организму. Если во время тренировки вы почувствовали боль или дискомфорт, остановитесь! Не пытайтесь преодолеть боль. Это верный способ получить травму.

Чаще стойте в течение дня

Длительное пребывание в сидячем положении связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая повышение артериального давления, повышение уровня сахара в крови, увеличение количества жира в организме, а также увеличение риска развития диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Если вы проводите слишком много времени за рабочим столом, за рулем автомобиля или на диване за просмотром телевизора, важно вставать хотя бы на пару минут каждый час.

Стойте во время телефонного разговора.

На работе попробуйте использовать стоячий стол или вставать во время разговора с коллегами по работе.

Регулярно вставайте из-за стола и потягивайтесь.

При просмотре телевизора ходите на месте во время рекламных пауз или во время загрузки очередного эпизода любимой передачи.