Правильное питание в пожилом возрасте помогает улучшить остроту ума, повысить уровень энергии и сопротивляемость болезням. Эти советы по диете и питанию для пожилых людей могут в этом помочь.
Преимущества здорового питания в пожилом возрасте
Здоровое питание важно в любом возрасте, но оно становится еще более важным, когда мы достигаем середины жизни и старше. Помимо поддержания здоровья организма, правильное питание может стать залогом позитивного настроя и эмоционального равновесия. Но здоровое питание не обязательно должно быть связано с диетами и жертвами. Напротив, оно должно быть направлено на то, чтобы наслаждаться свежей, вкусной пищей, полезными ингредиентами и питаться в кругу друзей и семьи.
Независимо от вашего возраста и прежних привычек в питании никогда не поздно изменить свой рацион и улучшить самочувствие. Изменение рациона уже сейчас может помочь вам:
-
Прожить дольше и стать сильнее. Правильное питание укрепляет иммунитет, борется с токсинами, вызывающими заболевания, поддерживает вес в норме, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета второго типа, потери костной массы и рака. Наряду с физической активностью, сбалансированное питание может способствовать большей самостоятельности в старости.
-
Усилить остроту ума. Употребление в пищу фруктов, листьев салата, рыбы и орехов, содержащих омега-3 жирные кислоты, может улучшить концентрацию внимания и снизить риск развития болезни Альцгеймера. Богатый антиоксидантами зеленый чай также может способствовать улучшению памяти и умственной активности с возрастом.
-
Чувствовать себя лучше. Полезная еда дает больше энергии и помогает лучше выглядеть, что повышает настроение и самооценку. Все это взаимосвязано: когда ваше тело чувствует себя хорошо, вы чувствуете себя счастливее.
Здоровое питание - это не только еда
Здоровое питание в пожилом возрасте - это не только качество и разнообразие пищи. Речь идет также об удовольствии от еды, которое возрастает, если употреблять ее совместно. Совместный прием пищи может быть не менее важен, чем добавление витаминов в рацион. Социальная атмосфера стимулирует умственную деятельность, делает прием пищи более приятным и помогает придерживаться плана здорового питания.
Даже если вы живете один, можно сделать здоровое питание более приятным:
-
Готовьте вместе с друзьями. Предложите другу разделить обязанности по приготовлению пищи - один готовит блюдо, другой, например, десерт. Совместное приготовление пищи может стать увлекательным способом укрепить ваши отношения, а разделение расходов позволит вам обоим сэкономить.
-
Превратите время приема пищи в общение. Простой разговор с другом или любимым человеком за обеденным столом может сыграть большую роль в снятии стресса и улучшении настроения. Регулярно собирайте семью вместе и будьте в курсе всех событий. Пригласите в гости друга, коллегу или соседа.
Особенности здорового питания в пожилом возрасте
Ключ к здоровому питанию заключается в том, чтобы сосредоточиться на цельных, минимально обработанных продуктах, которые необходимы вашему организму с возрастом - продуктах, максимально приближенных к своей естественной форме. Мы по-разному реагируем на различные продукты питания, в зависимости от генетики и других факторов, влияющих на здоровье, поэтому поиск оптимальной для вас диеты может потребовать некоторых экспериментов. Эти советы - хорошее начало:
Ешьте много фруктов и овощей. Откажитесь от привычных яблок и бананов и перейдите на яркие фрукты, например, ягоды или дыни. Старайтесь съедать 2-3 порции в день. Что касается овощей, то выбирайте богатую антиоксидантами темную листовую зелень, такую как капуста, шпинат и брокколи, а также разноцветные овощи, например, морковь и кабачок. Чтобы придать овощам более аппетитный вид, смажьте их оливковым маслом, посыпьте козьим сыром или обжарьте с чесноком или хлопьями чили. Старайтесь выпивать 2-3 стакана воды в день.
Выбирайте кальций для здоровья костей. Сохранение здоровья костей с возрастом зависит от достаточного потребления кальция для профилактики остеопороза и переломов костей. Хорошими источниками кальция являются молоко, йогурт, сыр или немолочные продукты, такие как тофу, брокколи, миндаль и капуста.
Переходите на "хороший жир", а не на "отсутствие жира". Вместо того чтобы пытаться исключить жиры из своего рациона, сосредоточьтесь на употреблении полезных жиров, таких как омега-3, которые защищают организм от болезней, поддерживают настроение и работу мозга.
Варьируйте источники белка. С возрастом потребление достаточного количества высококачественного белка может улучшить настроение, повысить устойчивость к стрессу, тревоге и депрессии и даже помочь мыслить более ясно. Однако слишком большое количество белка, получаемого из мясных продуктов, таких как хот-доги, бекон и салями, может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других проблем со здоровьем. Вместо того чтобы полагаться только на красное мясо, разнообразьте источники белка, включив в свой рацион больше рыбы, фасоли, гороха, яиц, орехов и семян.
Употребляйте больше клетчатки. Пищевые волокна могут не только поддерживать регулярный режим питания. Она может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета, улучшить состояние кожи и помочь похудеть. С возрастом пищеварение становится менее эффективным, поэтому важно включать в свой рацион достаточное количество клетчатки. Женщины старше 50 лет должны потреблять не менее 21 г клетчатки в день, мужчины старше 50 лет - не менее 30 г в день. К сожалению, большинство из нас не получает и половины этого количества.
Умеренно относитесь к углеводам. Отдайте предпочтение цельному зерну, а не переработанной белой муке - в ней больше питательных веществ и клетчатки, и сократите потребление сахара и рафинированных углеводов. Хотя с возрастом наши вкусовые и обонятельные ощущения ослабевают, способность различать сладкие вкусы сохраняется дольше всего, поэтому многие пожилые люди потребляют больше сахара и рафинированных углеводов, чем это полезно для здоровья. В отличие от сложных углеводов, богатых клетчаткой, рафинированные или простые углеводы (такие как белый рис, белая мука, рафинированный сахар) могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови, за которым следует быстрый спад, в результате чего вы чувствуете себя голодным и склонным к перееданию.
Важные витамины и минералы в пожилом возрасте
Вода. С возрастом вы можете быть более склонны к обезвоживанию, поскольку чувство жажды у вас не такое сильное. Не забывайте регулярно пить воду, чтобы избежать инфекций мочевыводящих путей, запоров и даже помутнения рассудка.
Витамин B. После 50 лет желудок вырабатывает меньше желудочной кислоты, что затрудняет усвоение витамина B-12, необходимого для поддержания здоровья крови и нервов. Получайте рекомендуемую суточную норму (2,4 мкг) витамина B12 из обогащенных продуктов питания или витаминных добавок.
Витамин D. С возрастом кожа хуже синтезирует витамин D, поэтому проконсультируйтесь с врачом по поводу дополнительного питания обогащенными продуктами или поливитаминами, особенно если вы страдаете ожирением или ограничены в пребывании на солнце.
Изменение потребностей в питании с возрастом
Каждый период жизни приносит изменения и корректировки в организм. Понимание происходящего поможет вам взять под контроль свои потребности в питании и диете.
Физические изменения, которые могут повлиять на ваше питание:
-
Метаболизм. Каждый год после 40 лет наш метаболизм замедляется, и зачастую мы становимся менее физически активными. В связи с этим становится еще более важным придерживаться здорового питания и заниматься физическими упражнениями, чтобы избежать увеличения веса.
-
Ослабление органов чувств. Пожилые люди, как правило, в первую очередь теряют чувствительность к соленому и горькому вкусам, поэтому вы можете быть склонны солить пищу сильнее, чем раньше, несмотря на то, что пожилым людям требуется меньше соли, чем молодым. Вместо соли используйте травы, специи и полезные масла, например оливковое, для заправки блюд.
-
Лекарства и болезни. Некоторые проблемы со здоровьем или прием лекарств могут негативно влиять на аппетит или вкусовые ощущения, в результате чего пожилые люди могут употреблять слишком много сахара или соли.
-
Пищеварение. Из-за замедления работы пищеварительной системы с возрастом вырабатывается меньше слюны и желудочной кислоты, что затрудняет переработку организмом некоторых витаминов и минералов, таких как B12, B6 и фолиевая кислота, необходимых для поддержания психического равновесия и хорошего кровообращения. Увеличьте потребление клетчатки и посоветуйтесь с врачом о возможных добавках.
Определение понятия "недоедание"
Недостаточное питание - важнейшая проблема здоровья пожилых людей, вызванная употреблением слишком малого количества пищи, недостатком питательных веществ, а также проблемами с пищеварением, связанными со старением. Недоедание вызывает усталость, депрессию, слабость иммунной системы, анемию, слабость, проблемы с пищеварением, легкими и сердцем.
Чтобы предотвратить недоедание с возрастом:
-
Употребляйте пищу, богатую питательными веществами.
-
Перекусывайте между приемами пищи.
-
Как можно чаще ешьте в компании.
-
Обращайтесь за помощью в приготовлении пищи.
Но что делать, если вы не любите здоровую пищу?
Никто из нас не родился с тягой к картошке фри и пончикам или отвращением к брокколи. Это происходит со временем, по мере того как нам предлагают все больше и больше нездоровой пищи. Однако со временем можно перепрограммировать свой мозг на тягу к еде так, чтобы вместо нее он предпочитал более полезные продукты.
Придерживайтесь непредвзятого мнения. Если продукт полезен для здоровья, это не значит, что он не может быть вкусным.
Не стоит менять все сразу. Например, добавьте к обычному ужину салат с гарниром, или замените нездоровый картофель фри запеченным картофелем, или съешьте меньшую порцию десерта, а на десерт положите кусочки дыни или ананаса.
Сосредоточьтесь на своем самочувствии после приема пищи - это поможет сформировать новые привычки и вкусы. Чем больше здоровой пищи вы едите, тем лучше вы себя чувствуете после нее.