Протеиновые смузи — это не только вкусный способ разнообразить рацион, но и эффективный инструмент для поддержания здоровья и физической формы. Благодаря высокому содержанию белка, они способствуют восстановлению мышц после тренировок, обеспечивают длительное чувство сытости и помогают контролировать аппетит.
В этой подборке вы найдете 10 простых и вкусных рецептов протеиновых смузи, которые легко приготовить в домашних условиях. Используя доступные ингредиенты, такие как греческий йогурт, ореховое масло, свежие или замороженные фрукты, вы сможете создать напитки, идеально подходящие для завтрака, перекуса или восстановления после физических нагрузок.
Смузи с ягодами и кефиром
Лёгкий, освежающий смузи с пробиотиками. Подходит для быстрого завтрака или полезного перекуса. Можно использовать любые ягоды и ореховую пасту по вкусу.
Ингредиенты:
-
225 г замороженных ягод
-
240 мл кефира
-
50 г банана
-
10 г миндальной пасты
-
2–3 мл ванильного экстракта
Приготовление:
Сложите все ингредиенты в блендер и взбивайте до получения однородной массы.
КБЖУ: 185 / 6 / 5 / 30
Белковый смузи с миндальной пастой и бананом
Питательный смузи с насыщенным ореховым вкусом. Отличный вариант после тренировки или сытного завтрака. Протеин, миндальная паста и банан — идеальное сочетание.
Ингредиенты:
-
100 г замороженного банана
-
240 мл миндального молока
-
30 г миндальной пасты
-
25 г протеинового порошка
-
10 г подсластителя (по желанию)
-
1 г молотой корицы
-
5–6 кубиков льда
Приготовление:
Поместите всё в блендер и взбивайте до кремовой текстуры.
КБЖУ: 310 / 22 / 17 / 20
Освежающий утренний смузи с манго и маракуйей
Яркий и полезный смузи с манго, маракуйей и кейлом. Финики придают сладость без сахара, а йогурт добавляет кремовость. Кинза — по желанию, для любителей зелёных нот.
Ингредиенты:
-
120 г кейла
-
300 г замороженного манго
-
150 г замороженной маракуйи
-
240 мл цельного йогурта
-
120 мл воды
-
60 г фиников
-
1 веточка кинзы (по желанию)
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты в блендере до получения гладкой, однородной массы.
КБЖУ: 290 / 10 / 8 / 45
Смузи-боул с манго и миндалём
Насыщенный и прохладный смузи-боул на основе замороженных фруктов. Подходит для сытного и полезного завтрака.
Ингредиенты:
-
75 г замороженного манго
-
120 г греческого йогурта 0%
-
30 г замороженного банана
-
60 мл несладкого миндального молока
-
25 г несолёного миндаля (15 г в смузи, 10 г для украшения)
-
Щепотка молотого душистого перца
-
30 г малины
-
2 г мёда
Приготовление:
Смешайте манго, йогурт, банан, миндальное молоко, 15 г миндаля и перец до кремовой текстуры. Перелейте в миску, сверху украсьте малиной, оставшимся миндалём и мёдом.
КБЖУ: 280 / 12 / 17 / 18
Ежевичный смузи с имбирём
Яркий, фруктовый смузи с насыщенным вкусом ежевики и лёгкой пикантной ноткой свежего имбиря. Готовится всего за 5 минут.
Ингредиенты:
-
150 г свежей (или замороженной) ежевики
-
50 г банана
-
120 г греческого йогурта (жирность 5%)
-
15 г мёда
-
7 мл свежего лимонного сока
-
5 г тёртого имбиря
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы. Подавайте сразу.
КБЖУ: 180 / 6 / 3 / 34
Смузи-боул с малиной, манго и персиком
Красочный и ароматный боул. Используйте замороженные фрукты в основе и любые орехи или семена для украшения.
Ингредиенты:
-
150 г замороженного манго
-
180 г греческого йогурта 0%
-
60 мл нежирного молока
-
5 мл ванильного экстракта
-
40 г персика (свежего или консервированного, нарезанного)
-
50 г малины
-
10 г миндальных лепестков
-
7 г кокосовой стружки
-
3 г семян чиа
Приготовление:
Взбейте манго, йогурт, молоко и ваниль. Перелейте в миску и украсьте фруктами, орехами и семенами.
КБЖУ: 270 / 14 / 10 / 26
Сытный ягодный смузи на завтрак
Полноценный завтрак в стакане — сбалансированный по белкам, жирам и углеводам. Держит сытость надолго.
Ингредиенты:
-
150 г замороженных ягод
-
180 мл воды
-
120 г греческого йогурта (1–2%)
-
100 г банана
-
50 г авокадо
-
20 г грецких орехов
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты в блендере до однородности. При необходимости добавьте немного воды.
КБЖУ: 310 / 10 / 11 / 40
Шоколадно-банановый белковый смузи с чечевицей
Необычный смузи с варёной красной чечевицей — богат белком и клетчаткой. Можно приготовить в веган-версии с растительным молоком.
Ингредиенты:
-
100 г замороженного банана
-
100 г варёной красной чечевицы
-
120 мл обезжиренного молока (или растительного)
-
5 г какао без сахара
-
5 мл кленового сиропа
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты в блендере до получения гладкой массы.
КБЖУ: 240 / 10 / 4 / 40
Зелёный смузи с клубникой и бананом
Сладкий только за счёт фруктов, с добавлением шпината и полезных жиров из семян льна.
Ингредиенты:
-
1 средний банан (120 г)
-
30 г шпината
-
120 г греческого йогурта 1–2%
-
120 мл обезжиренного молока
-
90 г замороженной клубники
-
10 г семян льна
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты до однородной консистенции.
КБЖУ: 200 / 8 / 5 / 27
Белковый смузи с клубникой и бананом
Сбалансированный фруктовый смузи с повышенным содержанием белка. Греческий йогурт и ореховая паста обеспечивают насыщение, а семена льна — источник омега-3.
Ингредиенты:
-
150 г клубники (свежей или замороженной)
-
60 г банана
-
80 г манго (свежего или замороженного)
-
120 г греческого йогурта 0%
-
15 г ореховой пасты (миндальная или кешью)
-
7 г молотых семян льна
-
1 мл ванильного экстракта
-
4 кубика льда или 120 мл воды
Приготовление:
Сложите клубнику, банан, манго, йогурт, ореховую пасту, молотые семена льна, ваниль и лёд (или воду) в блендер. Взбивайте до однородной кремовой консистенции.
КБЖУ: 265 / 13 / 9 / 30
