Наверное, каждый слышал о том, что существует специальное правильное питание для мужчин. Но так ли это? В этой статьей мы детально рассмотрим, что должно включать в себя здоровое питание для мужчин, каким оно должно быть.
В умах большинства людей все еще бытует миф о том, что именно мясо – настоящая мужская еда. Вот в этом точно нет ни грамма правды. Конечно, для мужчины нормально есть мясо в качестве источника полноценного белка и витамина B12. Он нужен не только для того, чтобы поддерживать бицепсы и трицепсы в оптимальной форме. От постоянного поступления белка также зависит и производство мужских половых гормонов, в том числе тестостерона, который ответственен за мужские достижения на любовном фронте. Также от тестостерона зависит физическое и эмоциональное состояние мужчины.
Показатели здоровья мужчин сейчас далеки от нормы. Довольно часто можно встретить представителей сильного пола с сосудистыми заболеваниями, патологиями опорно-двигательной системы, а также разнообразными сексуальными проблемами, сниженными показателями сперматогенеза. Рацион питания на каждый день для мужчины рассчитать несложно, главное при этом - следовать определенным правилам и нормам.
Особенности мужского рациона
Если вам необходимо убрать живот, сбросить лишний вес, мешают килограммы, в таком случае нужно особым образом подойти к составлению меню на неделю или целый месяц. Правильное питание для похудения мужчинам должно базироваться на следующих моментах:
-
Количество всех потребляемых калорий в рационе питания должно точно соответствовать энергетическим затратам.
-
Чтобы худеть, либо поддерживать оптимальную массу тела, а также бороться с нежелательным старением организма, очень важно, чтобы в рационе присутствовало минимум три приема пищи. Не нужно наедаться перед сном, использовать для перекусов вредную еду, фаст фуд и сладости, которые содержат в себе большое количество сахара, муки, жиров.
Очень важно минимизировать в рационе продукты, которые влияют достаточно негативно на организм мужчин. Помимо всех представленных выше продуктов, к этой категории можно отнести еще и соевые продукты. Не рекомендуется мужчинам пить молоко и растворимый кофе, употреблять копчености. газированные напитки. Конечно же, правильное мужское питание – это еще и отказ от спиртных напитков, в том числе и пива.
Если вы хотите наладить правильное питание, нормализовать вес, улучшить метаболизм, добиться хороших результатов, в таком случае добавляйте ежедневно еще и спортивные тренировки..
Основные правила здорового питания для мужчин разного возраста
Теперь пришло время уделить внимание белкам. Важно употреблять белок ежедневно. Получать его можно не только из мяса, но еще и из таких продуктов:
- рыба;
- морепродукты;
- яйца;
- кисломолочные продукты;
- творог;
- сыр;
- чечевица;
- грибы;
- орехи,
- овсяная, гречневая и перловая крупы.
Как бы это ни было странно, но даже такие известные мужчины мира, как Стивен Сигал, Сталлоне, которые способны даже сейчас впечатлить своими удивительными рельефными формами, являются вегетарианцами.
А относительно употребления мяса можно сказать, что лучше употреблять его в виде отварного куска, запеченного или же тушеного, чем в составе готовых колбас. Употреблять мясо достаточно несколько раз в неделю, мужчинам старшего возраста (после 50) лучше вообще свести его к минимуму в своем рационе. Если кажется, что все же овощами, крупами вы не наедаетесь, не хватает калорий в организме, обратите внимание на мясо птицы. Например, курица – это диетическое мясо, безопасное и полезное. Но учтите, что то куриное мясо, которое предлагается в современных магазинах, чаще всего с гормонами, соответственно, рекомендовать его для ежедневного употребления не получится. Соевые заменители мясных продуктов – это тоже не лучшее решение для мужчин. Жареное мясо, как и разнообразные копчености, способно вызывать у представителей сильного пола болезни предстательной железы. В случае избытка животного белка и жира можно даже столкнуться с онкологическими заболеваниями.
Полезные продукты
Особое внимание нужно уделять балансу омега-3 и омега-6 кислот. В среднем он должен составлять от 1:2 до 1:4. Это оптимальный показатель, который нужно поддерживать для здоровья сосудов, предстательной железы, суставов, иммунитета и нервной системы. Омега-3 из продуктов питания получать не так уж и сложно, но для этого нужно обязательно вводить в рацион такие продукты:
- жирную рыбу;
- авокадо;
- льняное, оливковое, кедровое или горчичные масла;
- масла грецкого ореха, зародышей пшеницы и т.д.
Конечно же, просто пить эти масла не нужно, можно добавлять в уже готовые блюда. Например, почему бы не заправить овощной салат с изобилием зелени вкусным маслом из грецкого ореха? Но употребление кукурузного, подсолнечного, соевого масла и разнообразных майонезов точно нужно минимизировать, а лучше вообще от них отказаться раз и навсегда.
Большинство представителей сильного пола в нашей стране в своем рационе употребляют в основном один овощ – картошку. Это не самая вредная еда в мире, но в ней содержится калий, поэтому все же не стоит употреблять блюда из картошки ежедневно, рекомендуется это делать лишь понемногу. Особенно полезны для мужчин следующие продукты:
- помидоры;
- брокколи и прочие виды капусты;
- лук;
- чеснок;
- сезонные ягоды;
- разнообразные фрукты;
- листовая зелень.
Все возможные заготовки на зиму следует делать без сахара и соли, уксуса. Сырая листовая зелень должна присутствовать в рационе ежедневно в объеме около 0,5 кг в сутки.
Многие мужчины – сладкоежки, они просто не представляют своей жизни без сладостей. Вместо того, чтобы есть печенье, торты, лучше купить шарики, гранулы, в составе которых есть отруби.
Важно не забывать об употреблении воды. В среднем количество потребляемой жидкости рассчитывают в миллилитрах, умножая вес тела на 35.
Как составить недельный рацион мужчине + рецепты
Грамотный подход к составлению ежедневного рациона – возможность каждому мужчине всегда оставаться в идеальной форме. Рекомендуется также добавлять в рацион и продукты Mr. Djemius. Это высококачественная, а главное - правильная и полезная продукция, которая для организма несет только пользу.
Главная особенность составленного плана ПП (правильного питания) в том, что это поможет поддерживать оптимальный баланс всех витаминов, нутриентов и, при этом, не сталкиваться с неприятным чувством голода. Поэтому в течение дня должно быть несколько полноценных приемов пищи. В среднем, эксперты говорят о том, что лучше мужчинам употреблять пищу через каждые 3-4 часа. Рацион нужно составлять следующим образом:
-
Полезный завтрак, конечно же, должен быть максимально сытным и содержать в себе достаточное количество белков и углеводов. Причем белок тоже отлично усваивается по утрам, поэтому можно обойтись и омлетом, яичницей, кашей, приготовленной на молоке, или же запеканкой из творога. Не стоит “баловаться” бутербродами на завтрак, особенно если там есть масло, колбаса. Такой завтрак точно не получится назвать полезным, правильным питанием.
-
Следующий прием пищи лучше сделать через 2-3 часа после завтрака. В это время рекомендуется съесть фрукты, выпить кефир или же йогурт.
-
Обед – это также полноценный прием пищи, поэтому нужно из него мужчине в любом возрасте получить максимальное количество калорий, питательных веществ. Лучше на обед приготовить какое-то сытное мясное блюдо или же из субпродуктов. В целом можно даже составить себе план обедов на неделю: понедельник – куриная грудка с овощами и гарниром, вторник – вкусная запеченная говядина с пюре из овощей, среда – рыба, приготовленная на мангале, с рисом, четверг – ризотто с уткой или курицей и овощами, пятница – макароны из твердых сортов пшеницы с отбивными из мяса, суббота – гречневая каша на воде с куриной печенью, воскресенье – рыба с овощами и т. д.
-
На полдник можно приготовить салат, в составе которого будут отварные овощи, творог и другие продукты по вкусу.
-
Ужин должен быть не позднее, чем за три часа до сна, чтобы все съеденное не отложилось в виде жира на теле. Главное, что это требуется и для вашего желудка, так как ему нужно перед сном успеть все переварить. Для ужина вообще рекомендуются довольно простые и понятные блюда. Не нужно кушать что-то тяжелое, что долго и сложно переваривается. Не стоит на ужин употреблять жирные, жареные блюда, а также белковую еду. Предпочтение лучше отдать овощам, какой-то каше или, даже, кисломолочным продуктам.
Чтобы правильно питаться, наладить обмен веществ, совсем не обязательно каждый день употреблять в рацион суп. Это блюдо действительно полезно, но в случае, если суп приготовлен на крепком мясном бульоне, это может отрицательно воздействовать на процесс пищеварения. Но обязательно нужно добавлять в обед овощной салат. Если не получается приготовить обед дома, можно, конечно же, отдать предпочтение и заведениям общественного питания. Но посещая их, очень важно серьезно подходить к выбору блюд. Они должны состоять из безопасных компонентов.
Правильное питание для мужчин – это не только диета или соблюдение каких-либо правил. Это еще и регулярное употребление пищи и, ни в коем случае, не переедание. Важно не забывать и о питьевом режиме. Не знаете, как все же составить для себя оптимальный рацион питания, чувствуете постоянную слабость и недомогание? В таком случае вы можете всегда обратиться за помощью к диетологу, врачу. Возможно, вам потребуется дополнительно пройти обследование, лечение, прежде чем подобрать оптимальное питание. Благодаря комплексному подходу, вы сможете всегда оставаться в необходимом для себя весе, не будете сталкиваться с болезнями и недостатком витаминов, минералов и прочих важных элементов.