Здоровое питание для детей

Ваш ребенок «подсел» на вредную еду? Предлагаем вам простые советы, которые помогут привить ребенку основы правильного питания, не превращая каждый прием пищи в поле боя.

Преимущества здорового питания для детей

Воздействие со стороны сверстников и телевизионная реклама вредных продуктов делают непростой задачу по разъяснению ребенку важности правильного питания. Принимая во внимание напряженный график родителей, также становится понятно, почему такое количество детских меню на день основывается на удобстве и еде, которую легко можно брать с собой. 

Но вы должны понимать, что отказ от неполезной пищи и переход к здоровому питанию оказывает большое влияние на состояние здоровья вашего ребенка: помогает поддерживать оптимальный вес, стабилизирует настроение, обостряет умственные способности и позволяет избежать других проблем. Правильное питание также важно для эмоционального и психического здоровья, т.к. позволяет предотвратить депрессию, тревогу, шизофрению, СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), биполярное расстройство личности и т.д.  

Здоровое питание способствует правильному росту и развитию вашего ребенка и даже может сыграть некоторую роль в снижении риска суицидальных наклонностей. В том случае, если у вашего ребенка уже есть диагностированные проблемы со стороны психики, правильное питание поможет ему справиться с симптомами и контролировать свое здоровье. 

Родителям очень важно понимать, что ребенок не рождается с любовью к жареной картошке фри и пицце и антипатией к моркови и капусте брокколи. Пищевые привычки возникают со временем, когда ребенок постепенно осознает огромный выбор вредных и вкусных продуктов. Однако перепрограммировать эту систему и поменять вкусовые предпочтения ребенка в сторону более полезной пищи не только можно, но и нужно.  

Чем раньше в рационе ребенка появятся полезные продукты, тем легче и быстрее он вырабатывает правильные отношения со здоровой пищей, которые сохранятся у него на всю жизнь. Этот процесс может быть гораздо проще, чем вы можете себе представить. С помощью советов, которые мы предложим вам ниже, вы сможете изменить или привить ребенку правильные пищевые привычки, и дать ему возможность вырасти здоровым и психически уравновешенным взрослым. 

Поощряйте здоровые привычки в еде

Неважно, в каком возрасте находится ребенок, будь то малыш или подросток, у него вырабатываются вкусовые предпочтения к той еде, которая нравится больше всего. Для того, чтобы поощрить возникновение привычки к здоровой пище, нужно сделать выбор правильных продуктов более привлекательным.

В этом вам помогут следующие советы:

Обращайте внимание на содержание меню в целом, а не на отдельные продукты.
Ребенку необходимо употреблять как можно больше цельной пищи с минимумом обработки, т.е. приближенной к натуральной форме. И, соответственно, меньше обработанных, магазинных блюд.

Станьте образцом для подражания.
Стремление детей подражать взрослым достаточно сильное, поэтому неправильно приучать ребенка есть овощи, в то время, когда сами вы постоянно едите вредности, например, чипсы.

Попробуйте замаскировать полезные продукты.
Например, вы можете добавить размятую морковь в картофельное пюре или полить ломтики яблок сладким соусом.

Включайте в рацион больше блюд, приготовленных дома.
В пище, которую вы покупаете в ресторане или кафе, содержится много сахара и вредных жиров, поэтому блюда, сделанные самостоятельно, гораздо полезнее для здоровья ваших детей. Если готовить большими объемами, то постояв у плиты несколько раз, можно накормить семью на всю неделю, что сэкономит ваше время.

Привлекайте ребенка к покупке продуктов и приготовлению еды.
Расскажите о продуктах и о том, какую информацию о них можно получить из этикеток. 

Сделайте доступными для ребенка полезные перекусы.
В доме должны быть доступны фрукты и овощи, а также вода, молоко и фруктовые соки. Тогда ребенок сможет избежать употребления вредностей, таких как газированные напитки, сладости и чипсы. 

Определите размер порции.
Не стоит настаивать на том, чтобы ребенок съедал все что лежит на тарелке и оставляли ее полностью чистой, а также не используйте еду в качестве вознаграждения. 

Правильное детское меню начинается с завтрака

Завтрак очень важная часть детского рациона. Ребенок, который каждый день завтракает, обладает лучшей памятью, более стабильным настроением, энергией, а также имеет хорошие оценки в школе. Если ребенок имеет лишний вес, употребление на завтрак белков, таких как йогурт, молоко, сыр, яйца, мясо и рыба, может помочь ему достичь здоровой массы тела.

Завтрак должен быть не только полезным, но и удобным для того, чтобы съесть его быстро. Вы можете, например, предложить ребенку вареное яйцо, в дополнение к хлопьям с низким содержанием сахара и яблоку. 

В выходной вы можете приготовить буррито с начинкой из омлета, сыра и курицы/говядины, которые легко можно заморозить, и разогревать на неделе, что сэкономит время и вам, и ребенку. 

По дороге в школу легко можно съесть бутерброд с яйцом, греческий йогурт или творог, а также цельнозерновой тост с арахисовой пастой. 

Сделайте время приема пищи чем-то большим, чем просто здоровой едой

Постарайтесь выделить время для того, чтобы всей семьей пообедать или поужинать домашней пищей. Это не только послужит прекрасным примером важности здорового питания, но и поможет сделать вашу семью дружной, ведь даже подростки любят вкусно поесть!

1. Семейный трапезы, как часть ежедневной рутины, обеспечивают эмоциональный комфорт. Когда ребенок знает, что вся семья в одно и тоже время, каждый день, садится за стол и проводит эту часть дня вместе, это может быть для него приятным времяпровождением, что повышает аппетит и улучшает настроение.   

2. Семейные приемы пищи позволяют вам проще узнавать о повседневной жизни ваших детей. Когда вы собираетесь за одним столом, это дает отличную возможность поговорить и послушать своего ребенка, не отвлекаясь на работу, телефон или телевизор. 

3. Взаимодействие с родителем и семье очень важно для ребенка. Простой разговор за обедом может сыграть большую роль в снятии стрессовых воздействий, повышении настроения и самооценки. Это также дает вам возможность понять, какие у ребенка есть трудности проблемы, и решить их на ранних этапах. 

4. Совместные обеды позволяют учить ребенка на собственном примере. Семейные обеды, завтраки или ужины дают детям возможность видеть, что вы тоже едите правильную пищу, контролируете порции и ограничиваете употребление вредностей. Однако, стоит обратить внимание на то, что за столом необходимо воздержаться от постоянного подсчета калорий и комментариев о собственном весе, т.к. это может вызвать у детей вместе с приемом пищи негативные ассоциации.  

5. Семейные трапезы позволяют увидеть пищевые привычки ребенка. Особенно это важно для детей старшего возраста, т.к. они много времени проводят вне дома, например, в школе или у друзей. Если оказывается, что выбор продуктов ребенка далек от правильного, лучший способ изменить это — рассказать о краткосрочных последствиях нездорового питания. Например, касающихся внешнего вида или спортивных возможностей. Вы можете затронуть такие темы, как: «Кальций поможет вам стать выше» или «Железо поможет вам лучше сдать экзамены».

Ограничьте количество сахара и рафинированных углеводов в детском меню

Рафинированные (простые) углеводы — это продукты, в которых отсутствуют клетчатка и питательные вещества. К ним можно отнести: белый хлеб, рис, муку, тесто для пиццы, готовые сухие завтраки. Такие продукты вызывают скачок уровня сахара в крови, а вследствие колебания настроения и энергетического уровня. 

Сложные углеводы, наоборот, очень богаты питательными веществами, и медленно усваиваются, что дает более длительное насыщение и запас энергии. К продуктам со сложными углеводами можно отнести цельнозерновой хлеб, коричневый рис, орехи, фрукты, некрахмалистые овощи.

Организм ребенка может получать необходимый для здоровья натуральный сахар из продуктов, которые его содержат. Дополнительный искусственный сахар представляет собой лишние калории, повышая риск развития сахарного диабета и ожирения, а также провоцирует гиперактивность и расстройства настроения. 

Как сократить потребление сахара

Рекомендуется ограничить потребление сахара до 3-х чайных ложек в день, т.е. не больше 12 грамм. 

Бутылка лимонада содержит около 40 грамм сахара, а коктейль или подслащенные кофейные напитки — в разы больше. Сахар также содержится в консервированных овощах, замороженных готовых блюдах, фастфуде. Примерно 75% продуктов питания из магазина содержат добавленный сахар. 

1. Не запрещайте сладкое полностью.
   Запрет на сладости только поощряет пристрастие к нему и злоупотребление сахаром, когда представится такая возможность. 

2. Придайте сладким блюдам новый вид.
   Многие варианты рецептов не станут хуже на вкус, если в них добавить меньше сахара или заменить его на более натуральный.  

3. Ограничьте сладкие напитки.
   Вместо готовых напитков, попробуйте добавить фруктовый сок в чистую газированную воду или приготовьте смузи из молока и ягод. 

4. Замените покупное мороженое на домашнее.
   Вы можете, например, заморозить фруктовый сок в лотке для льда, положив туда палочки для мороженого. также попробуйте приготовить мороженое с кусочками фруктов и ягод. 

Избегайте продуктов, которые ухудшают психологическое состояние ребенка

Меню с большим количеством таких продуктов, как жареные блюда, сладкие десерты и закуски, может увеличить риск возникновения беспокойства и депрессии. 

Дети, которые употребляют более четырех чашек газировки или других сладких напитков в день, также имеют более высокий риск проблем с психологическим здоровьем. Это объясняется тем, что в подобных напитках содержится много кофеина, который усугубляет депрессию и другие расстройства, и может вызывать чрезмерную активность нервной системы. 

Найдите альтернативу вредной еде

Фастфуд, как правило, содержит много вредных жиров, сахара и он очень калорийный. Такая пища, тем не менее, очень привлекает детей, поэтому не спешите полностью отказываться от нее, а лучше постарайтесь уменьшить количество фастфуда, и по возможности выбирать максимально полезный и здоровый. 

Подходящие для детей альтернативы вредной пище:

1. Картофель фри — запеченный в духовке картофель в нарезке «фри», слегка подсоленный

2. Мороженое — йогурт, смузи или сорбет со свежими фруктами 

3. Жареная курица — запеченная курица или курица на гриле

4. Пончики и пирожные — различные рогалики, маффины, домашняя выпечка с небольшим количеством сахара

5. Печенье с шоколадной крошкой — батончики с инжиром, вафли, фруктовые соусы

6. Картофельные чипсы — чипсы из запеченных овощей, орехи 

Ужин вне дома с детьми

Откажитесь от картофеля фри.
Лучше возьмите с собой ломтики моркови или другие фрукты и овощи 

Следите за размером порции.
В детском меню выбирайте небольшие размеры порций. Закажите пиццу не целиком, а кусочками — тогда ребенок съест меньше неполезной еды.
Попросите заменить некоторые продукты в детском меню.
Зачастую ребенку важна игрушка из детского меню, а не сама еда. При заказе поменяйте газированные напитки и картофель фри на что-то более здоровое и полезное.

Сделайте выбор в пользу курицы с овощами, а не большой тарелки макарон с сыром.

Делайте грамотный выбор гарниров.
Калорийные и вредные гарниры, такие как луковые кольца, чипсы, лапша и рис — вместо них подойдут различные овощи на гриле и на пару, печеный картофель, кукуруза в початках.

Будьте внимательны в отношении жиров

Для правильного развития детям обязательно нужны жиры в рационе. Полезные или ненасыщенные жиры помогают долго оставаться сытыми и улучшают настроение ребенка.

Полезные жиры:

Вредные жиры:

Поощряйте придирчивых детей к более широкому разнообразию продуктов

Реклама по ТВ или в интернете очень часто повторяется для того, чтобы склонить вас к покупке товара. Точно так же и ребенку необходимо около 8-10 раз презентовать новый продукт, прежде чем он его примет в свой рацион питания.

Не стоит просто настаивать на том, чтобы ребенок попробовал что-то новое, лучше возьмите на вооружение следующие советы:

Вместо того, чтобы просто настаивать на том, чтобы ваш ребенок ел новую пищу:

Сделайте фрукты и овощи более привлекательными

Дети, даже если они не привередливы в еде, далеко не всегда хотят то, что для них полезно, особенно фрукты и овощи. Но есть несколько простых способов, как сделать данные продукты более заманчивыми для ребенка. 

Основной этап — ограничение доступа к вредным сладостям, а также соленым закускам. вам будет гораздо проще объяснить ребенку, что яблоко — это лакомство, если рядом нет пачки печенья. 

Предлагаем вам еще несколько советов, как обогатить рацион вашего ребенка фруктами и овощами:

Позволяйте детям самим выбирать продукты.
Ребенку может быть интересно увидеть все виды фруктов и овощей, а затем выбрать понравившиеся. Или, например, попробовать несколько новых блюд.

Добавляйте овощи в знакомые блюда.
Вы можете положить натертые или измельченные овощи в рагу или соус, с которым они будут сочетаться. Из цветной капусты можно приготовить замену блюду «мак энд чиз», а из кабачков и моркови испечь полезные хлеб или маффины. 

Держите много свежих фруктов и овощей в доступе для ребенка. Продукты должны быть вымыты, нарезаны, чтобы ребенок всегда мог сразу их взять. Для получения дополнительного белка можно добавить к закускам йогурт или хумус.  

ГМО и пестициды: обезопасьте ваших детей

Генетически модифицированные организмы разрабатываются для того, чтобы придать продовольственным культурам устойчивость к гербицидам или для производства инсектицидов. Организм ребенка более чувствителен к токсинам, т.к. находится в процессе развития. Употребление в пищу натуральных органических продуктов снижает уровень пестицидов у детей, но такое питание, как правильно, достаточно дорогое. 

Как можно обеспечить безопасное и здоровье питание для детей, если у вас скромный бюджет?

Не игнорируйте проблемы с весом

Дети с избыточной массой тела подвержены большему риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, болезней костей и суставов, низкой самооценки, а также проблем со здоровьем во взрослом возрасте. 

Решение проблемы лишнего веса требует четкого плана, сочетающего в себе как правильное питание, так и физическую активность.

Цель такого плана заключается в том, чтобы уменьшить темпы набора веса или совсем остановить увеличение массы тела, позволив ребенку прийти к оптимальному здоровому весу.

Не попадитесь в ловушку с диетой с низким содержанием жиров. Жиры содержат много калорий, но при этом их небольшое количество позволяет ребенку длительное время сохранять чувство сытости.

Старайтесь включить в утренний район белок (йогурт, молоко, яйца, сыр, рыба), т.к. может помочь детям с лишним весом употреблять меньшее количество калорий в течение дня. 

Поощряйте физическую активность

Важный пункт — это, конечно, польза от занятий спортом. Регулярная физическая активность может помочь мотивировать ребенка к выбору правильного питания. 

Больше играйте с детьми. Футбол, прогулки на велосипеде или пешие, плавание, коньки или ролики — выбирайте то, что по душе вам и вашему ребенку. 

Помогайте своим детям подобрать интересные спортивные занятия, показав, насколько широки возможности и виды физических упражнений и игр.