Выбор жиров на правильном питании

Считаете, что все жиры вредны? Вот все, что нужно знать о пищевых жирах, в том числе о том, как выбирать хорошие жиры и о пользе омега-3.

Что такое пищевые жиры?

Жир - это один из видов питательных веществ, и так же, как белки и углеводы, жиры необходимы организму для получения энергии, усвоения витаминов, а также для защиты сердца и мозга. В течение многих лет нам внушали, что употребление жиров приводит к увеличению объема талии, повышению уровня холестерина и множеству проблем со здоровьем. Но теперь мы знаем, что не все жиры одинаковы.

"Плохие" жиры, такие как искусственные трансжиры и насыщенные жиры, виновны в тех нездоровых вещах, в которых обвиняют все жиры - в наборе веса, закупорке артерий, повышенном риске развития некоторых заболеваний и т.д. А вот "хорошие" жиры, такие как ненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, оказывают прямо противоположное действие. На самом деле полезные жиры играют огромную роль в управлении настроением, умственной работоспособностью, борьбе с усталостью и даже в контроле веса.

Поняв разницу между хорошими и плохими жирами и научившись включать в свой рацион больше полезных жиров, вы сможете улучшить свое мышление и самочувствие, зарядиться энергией и уменьшить объем талии.

Диетические жиры и холестерин

Пищевые жиры играют важную роль в уровне холестерина. Холестерин - это жироподобное воскообразное вещество, необходимое организму для нормального функционирования. Сам по себе холестерин не вреден. Однако его избыток может негативно сказаться на здоровье. Как и в случае с пищевыми жирами, существуют хорошие и плохие типы холестерина.

• Холестерин ЛПВП - это "хороший" холестерин, содержащийся в крови.

• ЛПНП - "плохой" холестерин.

• Главное - поддерживать низкий уровень ЛПНП и высокий уровень ЛПВП, что может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

• И наоборот, высокий уровень холестерина ЛПНП может закупоривать артерии, а низкий уровень ЛПВП может быть маркером повышенного сердечно-сосудистого риска.

Наибольшее влияние на уровень холестерина оказывает не количество потребляемого вами холестерина, а тип потребляемых вами жиров. Поэтому вместо подсчета холестерина необходимо сосредоточиться на замене плохих жиров хорошими.

Хорошие жиры против плохих жиров

Поскольку жиры являются важной составляющей здорового питания, нужно сосредоточиться на потреблении большего количества полезных "хороших" жиров и ограничении вредных "плохих" жиров.

Здоровые или "хорошие" жиры

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры известны как "хорошие жиры", поскольку они полезны для сердца, холестерина и общего состояния здоровья. Эти жиры помогают:

• Снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

• Снизить уровень плохого холестерина ЛПНП и повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП.

• Предотвратить нарушение сердечного ритма.

• Снизить уровень триглицеридов, связанных с сердечными заболеваниями, и бороться с воспалением.

• Снизить артериальное давление.

• Предотвратить атеросклероз (затвердение и сужение артерий).

Добавление в рацион большего количества этих полезных жиров может также помочь вам чувствовать себя более сытым после еды, снижая чувство голода и способствуя, таким образом, снижению веса.

Мононенасыщенные жиры - к хорошим источникам относятся:

• Оливковое, рапсовое, арахисовое и кунжутное масла

• Авокадо

• Оливки

• Орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук, пекан, кешью)

• Арахисовое масло

Полиненасыщенные жиры - хорошими источниками являются:

• Семена подсолнечника, кунжута и тыквы

• Льняное семя

• Грецкие орехи

• Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины) и рыбий жир

• Соевое и сафлоровое масло

• Соевое молоко

• Тофу

Нездоровые или "плохие" жиры

Трансжиры. Небольшое количество транс-жиров естественного происхождения можно найти в мясе и молочных продуктах, однако опасными считаются именно искусственные транс-жиры. Это самый вредный тип жиров, поскольку он не только повышает уровень плохого холестерина ЛПНП, но и снижает уровень хорошего холестерина ЛПВП. Искусственные транс-жиры также могут вызывать воспаление, которое связано с болезнями сердца, инсультом и другими хроническими заболеваниями, а также способствуют развитию инсулинорезистентности, что повышает риск развития диабета 2-го типа.

Поскольку продукты могут быть заявлены как "не содержащие трансжиров", даже если они содержат до 0,5 г трансжиров на порцию, важно внимательно читать этикетки на продуктах. Обращайте внимание на ингредиенты, называемые "частично гидрогенизированными маслами". Эти скрытые источники искусственных трансжиров могут быстро увеличиться.

Помните, что любое количество трансжиров не считается безопасным, поэтому стремитесь исключить их из своего рациона.

Трансжиры - основные источники:

• Выпечка, печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы.

• Упакованные продукты для закусок (крекеры, попкорн для микроволновой печи, чипсы)

• Маргарин

• Жареные продукты (картофель фри, жареная курица, куриные наггетсы, рыба в панировке)

• Все, что содержит гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло, даже если оно заявлено как "не содержащее трансжиров".

Насыщенные жиры. Хотя насыщенные жиры не так вредны, как транс-жиры, они могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП, а их избыток может негативно сказаться на здоровье сердца, поэтому их лучше употреблять в меру. Хотя нет необходимости полностью исключать насыщенные жиры из своего рациона, большинство экспертов в области питания рекомендуют ограничивать их количество до 10% от суточной калорийности.

Насыщенные жиры - основные источники:

• Красное мясо (говядина, баранина, свинина)

• Куриная кожа

• Цельножирные молочные продукты (молоко, сливки, сыр)

• Сливочное масло

• Мороженое

• Сало

• Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое.

Считаются ли насыщенные жиры вредными для здоровья?

На протяжении десятилетий врачи, диетологи и представители органов здравоохранения говорили нам, что питание с высоким содержанием насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови и увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Однако недавние исследования поставили под сомнение эти утверждения и пришли к выводу, что люди, потребляющие много насыщенных жиров, не страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями чаще, чем те, кто потребляет их меньше.

Значит ли это, что можно есть столько насыщенных жиров, сколько хочется?

Эти исследования подчеркивают, что при сокращении количества насыщенных жиров в рационе важно заменять их правильными продуктами. Замена животных жиров на растительные масла, например, замена сливочного масла на оливковое, может помочь снизить уровень холестерина и уменьшить риск развития заболеваний. Однако замена животных жиров рафинированными углеводами, например, бекона на бублик или сдобу, не принесет той же пользы. Это связано с тем, что употребление рафинированных углеводов или продуктов, содержащих сахар, может оказывать аналогичное негативное влияние на уровень холестерина, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и вес.

Ограничение потребления насыщенных жиров все же может способствовать улучшению здоровья - при условии, что вы будете стараться заменять их хорошими жирами, а не рафинированными углеводами. Другими словами, не надо отказываться от жиров, надо выбирать хорошие жиры.

Здоровые жиры: польза омега-3

Омега-3 жирные кислоты относятся к полиненасыщенным жирам и особенно полезны для здоровья. Существуют различные типы омега-3: ЭПК и ДГК содержатся в рыбе и водорослях и обладают наибольшей пользой для здоровья, а АЛА поступает из растений и является менее мощной формой омега-3, хотя организм с небольшой скоростью преобразует АЛА в ЭПК и ДГК.

Исследования показали, что диета, богатая омега-3, может способствовать:

• Предотвращению и уменьшению симптомов депрессии, СДВГ и биполярного расстройства.

• Защите от потери памяти и слабоумия.

• Снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и рака.

• Облегчению артрита, болей в суставах и воспалительных заболеваний кожи.

• Поддержанию здоровой беременности.

• Преодолению усталости, обострению памяти и улучшению настроения.

Рыба: лучший источник омега-3 (с высоким содержанием EPA и DHA):

• Анчоусы

• Сельдь

• Лосось

• Скумбрия

• Сардины

• Форель

• Тунец

• Мидии

• Устрицы

• Палтус

Вегетарианские источники омега-3 (с высоким содержанием ALA):

• Водоросли, например, морская капуста (с высоким содержанием ЭПК и ДГК)

• Яйца (небольшое количество ДГК)

• Льняные семена и льняное масло

• Семена чиа

• Канола и соевое масло

• Грецкие орехи

• Майонез

• Эдамаме

• Фасоль (жареная, почечная и т.д.)

• Брюссельская капуста

• Капуста

• Шпинат

Сколько омега-3 вам необходимо?

Людям с подтвержденными заболеваниями сердца рекомендуется получать около 1 г ЭПК плюс ДГК в день. Остальным следует употреблять не менее двух порций рыбы весом 3,5 унции (100 г) в неделю.

1. Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец-альбакор, содержит наибольшее количество омега-3 жирных кислот.

2. Если вы не едите рыбу, то можете принимать добавки с омега-3, которые широко продаются без рецепта.

3. Старайтесь также включать в свой рацион различные масла, орехи, семечки и овощи, богатые ALA.

Добавки с омега-3

Хотя омега-3 лучше всего получать с пищей, существует множество добавок с омега-3 и рыбьим жиром. Рыбий жир не содержит ртути (ртуть связывается с белками, а не с жирами) и очень мало других загрязняющих веществ.

1. Одна капсула в день обычно содержит от 200 до 400 мг ЭПК плюс ДГК, и этого вполне достаточно для большинства людей.

2. Если вам необходимо существенно снизить уровень триглицеридов, врач может порекомендовать вам рецептурный рыбий жир, концентрация которого составляет около 900 мг ЭПК плюс ДГК на капсулу.

3. Для строгих вегетарианцев и веганов, а также для тех, кто получает ALA из пищевых источников, следует обратить внимание на капсулы, содержащие DHA и EPA, извлеченные из водорослей - первоначального источника омега-3 для рыб.

Советы по приему добавок

Некоторым трудно проглотить капсулы с рыбьим жиром, и у них может остаться рыбное послевкусие. Поможет хранение капсул в морозильной камере перед приемом, а также поиск капсул без запаха или дезодорированных.

А как насчет тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое?

Пищевая промышленность любит рассказывать о пользе тропических масел, таких как пальмовое и кокосовое, в то время как диетологи не рекомендуют употреблять их из-за слишком высокого содержания насыщенных жиров. Так кто же прав?

Тропические масла могут оказывать комплексное воздействие на уровень холестерина в крови. Например, они могут повышать уровень "плохого" холестерина ЛПНП, но также повышать уровень "хорошего" холестерина ЛПВП, а их влияние на другие маркеры сердечно-сосудистых заболеваний пока точно не известно.

В настоящее время, вероятно, лучше придерживаться растительных масел, поскольку существует больше доказательств того, что эти масла полезны для сердца.

Если иногда хочется съесть что-то, содержащее кокосовое или пальмовое масло, то это лучше, чем есть что-то с транс-жирами, которыми часто заменяют эти масла.

Советы по увеличению количества полезных жиров в рационе

Вместо того чтобы упорно подсчитывать количество жиров в граммах, придерживайтесь диеты, богатой разнообразными овощами, фруктами, орехами и бобовыми, с двумя или более порциями жирной рыбы в неделю, умеренным количеством молочных продуктов, небольшим количеством красного мяса и лишь изредка жареными или обработанными продуктами.

Это может означать замену жареной курицы на курицу-гриль, замену красного мяса на другие источники белка, такие как рыба, курица или бобовые, или использование оливкового масла вместо сливочного. Соблюдение средиземноморской диеты также поможет обеспечить достаточное количество хороших жиров в рационе и ограничить потребление плохих.

Ограничьте потребление насыщенных жиров, заменив часть красного мяса бобовыми, орехами, птицей и рыбой, а также перейдя с цельномолочной продукции на молочную с пониженным содержанием жира. Но не совершайте ошибку, заменяя насыщенные жиры рафинированными углеводами и сахаросодержащими продуктами.

Ежедневно употребляйте в пищу жиры омега-3. Включайте в рацион различные виды рыбы, а также растительные источники, такие как грецкие орехи, молотые семена льна, льняное масло, масло канолы и соевое масло.

Готовьте на оливковом масле. Для приготовления пищи на плите используйте оливковое масло, а не сливочное масло, маргарин или смалец. Для выпечки используйте масло канолы.

Ешьте больше авокадо. Добавляйте их в бутерброды, салаты или делайте гуакамоле. Помимо того, что они содержат полезные для сердца и мозга жиры, они делают пищу более сытной.

Налегайте на орехи. Орехи можно добавлять в овощные блюда, использовать их вместо панировочных сухарей при приготовлении курицы или рыбы, а также сделать собственную смесь из орехов, семечек и сухофруктов.

Перекусывайте оливками. Оливки содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров и являются низкокалорийной закуской. Попробуйте их в чистом виде или приготовьте тапенаду для макания.

Заправляйте салат самостоятельно. Магазинные салатные заправки часто содержат много вредных жиров и сахаров. Создавайте свои собственные полезные заправки на основе оливкового, льняного или кунжутного масел.