В продаже имеется так много различных витаминов и минеральных добавок, что попытка решить, что именно следует принимать, может оказаться крайне сложной. Вот как убедиться в том, что вы получаете нужное количество всех необходимых веществ.
Получаете ли вы все необходимые витамины и минералы?
Витамины и минералы являются важнейшими питательными веществами, поскольку они выполняют сотни функций в организме. Существует тонкая грань между достаточным количеством этих питательных веществ (что полезно для здоровья) и их переизбытком (что может нанести вред). Оптимальным способом получения достаточного количества необходимых витаминов и минералов остается здоровое питание.
Необходимые питательные вещества для организма
Ежедневно организм создает кожу, мышцы и кости. Он вырабатывает насыщенную красную кровь, которая доставляет питательные вещества и кислород в отдаленные органы, и посылает нервные сигналы по тысячекилометровым путям мозга и тела. Он также формирует сообщения, которые передаются от одного органа к другому, отдавая команды, поддерживающие вашу жизнь.
Но для всего этого организму требуется определенное сырье. К ним относятся не менее 30 витаминов, минералов и пищевых компонентов, которые необходимы организму, но не могут вырабатываться им самостоятельно в достаточном количестве.
Витамины и минералы считаются незаменимыми питательными веществами, поскольку, действуя совместно, они выполняют в организме сотни функций. Они помогают укреплять кости, заживлять раны и укреплять иммунную систему. Они также преобразуют пищу в энергию и восстанавливают поврежденные клетки.
Но попытка разобраться в том, что именно делают все эти витамины и минералы, может сбить с толку. Достаточно прочитать несколько статей на эту тему, и глаза могут разбежаться от алфавитного набора названий этих полезных веществ, которые известны в основном по их инициалам (например, витамины A, B, C, D, E и K - вот лишь некоторые из них).
В этой статье вы узнаете, что на самом деле делают эти витамины и минералы в организме и почему вы должны быть уверены, что получаете их в достаточном количестве.
Микроэлементы, играющие большую роль в организме
Витамины и минералы часто называют микроэлементами, поскольку организму их требуется совсем немного. Однако недополучение даже этих малых количеств практически гарантирует возникновение заболеваний. Вот несколько примеров болезней, которые могут быть вызваны недостатком витаминов:
-
Цинга. Старые моряки знали, что жизнь в течение нескольких месяцев без свежих фруктов и овощей - основных источников витамина С - приводит к кровоточивости десен и вялости, характерным для цинги.
-
Слепота. В некоторых развивающихся странах люди до сих пор слепнут от недостатка витамина А.
-
Рахит. Дефицит витамина D может привести к рахиту - заболеванию, характеризующемуся мягкостью и слабостью костей, что может привести к деформации скелета, например, к искривлению ног.
Недостаток ключевых микроэлементов может нанести существенный вред организму, в то время как получение их в достаточном количестве приносит значительную пользу. Вот некоторые примеры таких преимуществ:
-
Крепкие кости. Сочетание кальция, витамина D, витамина K, магния и фосфора защищает кости от переломов.
-
Предотвращение врожденных дефектов. Прием добавок с фолиевой кислотой на ранних сроках беременности помогает предотвратить врожденные пороки развития головного и спинного мозга у ребенка.
-
Здоровые зубы. Минерал фтор не только способствует формированию костей, но и предотвращает возникновение или обострение кариеса.
Разница между витаминами и минералами
Несмотря на то, что все они относятся к микроэлементам, витамины и минералы различаются по базовым признакам. Витамины - это органические вещества, которые могут разрушаться под воздействием тепла, воздуха или кислоты. Минеральные вещества являются неорганическими и сохраняют свою химическую структуру.
Почему это важно? Минералы, содержащиеся в почве и воде, легко попадают в ваш организм через растения, рыбу, животных и жидкости, которые вы потребляете. А вот с витаминами из пищи и других источников дело обстоит сложнее, поскольку приготовление пищи, хранение и простое воздействие воздуха могут разрушить эти более хрупкие соединения.
Взаимодействие - хорошее и плохое
Многие микроэлементы взаимодействуют между собой. Витамин D позволяет организму получать кальций из продуктов питания, проходящих через пищеварительный тракт, а не из костей. Витамин С помогает усваивать железо.
Однако взаимодействие микроэлементов не всегда бывает полезным. Например, витамин С блокирует способность организма усваивать важнейший минерал медь. И даже незначительная перегрузка марганцем может усугубить дефицит железа.
Более подробно о водорастворимых витаминах
Растворимые в воде витамины содержатся в жидких продуктах, которые вы едите. Они всасываются непосредственно в кровь при расщеплении пищи в процессе пищеварения или при растворении добавок.
Поскольку большая часть тела состоит из воды, многие водорастворимые витамины легко циркулируют в организме. Почки постоянно регулируют уровень водорастворимых витаминов, выводя их избыток из организма с мочой.
Водорастворимые витамины
Витамины группы В:
-
Биотин (витамин B7)
-
Фолиевая кислота (фолат, витамин B9)
-
Ниацин (витамин В3)
-
Пантотеновая кислота (витамин B5)
-
Рибофлавин (витамин B2)
-
Тиамин (витамин B1)
-
Витамин B6
-
Витамин B12
Витамин C
Что они делают
Растворимые в воде витамины выполняют в организме множество задач, но одна из самых важных - это помощь в высвобождении энергии, содержащейся в потребляемой пище. Другие витамины помогают поддерживать ткани в здоровом состоянии. Вот несколько примеров того, как различные витамины помогают поддерживать здоровье:
-
Высвобождение энергии. Некоторые витамины группы В являются ключевыми компонентами определенных коферментов (молекул, помогающих ферментам), которые помогают высвобождать энергию из пищи.
-
Производство энергии. Тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота и биотин участвуют в производстве энергии.
-
Построение белков и клеток. Витамины B6, B12 и фолиевая кислота участвуют в метаболизме аминокислот (строительных блоков белков) и помогают клеткам размножаться.
-
Вырабатывать коллаген. Одна из многих функций витамина С - помощь в производстве коллагена, который скрепляет раны, поддерживает стенки кровеносных сосудов и является основой для зубов и костей.
Вопреки распространенному мнению, некоторые водорастворимые витамины могут сохраняться в организме длительное время. Так, витамин B12, вероятно, хранится в печени несколько лет. И даже запасы фолиевой кислоты и витамина С могут сохраняться в организме более нескольких дней.
Как правило, запасы водорастворимых витаминов следует пополнять каждые несколько дней.
Следует помнить, что существует небольшой риск того, что потребление большого количества некоторых из этих микроэлементов через добавки может оказаться весьма вредным. Например, очень высокие дозы B6, во много раз превышающие рекомендованное количество 1,3 миллиграмма (мг) в день для взрослых, могут повредить нервы, вызвать онемение и мышечную слабость.
Подробнее о жирорастворимых витаминах
Жирорастворимые витамины не попадают в кровь, как большинство водорастворимых витаминов, а проникают в нее через лимфатические каналы в стенке кишечника. Многие жирорастворимые витамины перемещаются по организму только в сопровождении белков-переносчиков.
Жирная пища и масла являются резервуарами для четырех жирорастворимых витаминов. Внутри организма жировые ткани и печень служат основными хранилищами этих витаминов и выделяют их по мере необходимости.
В какой-то степени эти витамины можно рассматривать как микроэлементы с временным высвобождением. Их можно употреблять время от времени, возможно, не ежедневно, а с интервалом в несколько недель или месяцев, и при этом получать все необходимое. Организм откладывает излишки и постепенно дозирует их в соответствии с потребностями.
Жирорастворимые витамины
-
Витамин A
-
Витамин D
-
Витамин E
-
Витамин K
Что они делают
Вместе этот витаминный квартет помогает поддерживать в хорошем состоянии глаза, кожу, легкие, желудочно-кишечный тракт и нервную систему. Вот некоторые другие важные функции этих витаминов:
-
Строительство костей. Формирование костей было бы невозможно без витаминов A, D и K.
-
Защита зрения. Витамин А также помогает поддерживать здоровье клеток и защищает зрение.
-
Полезное взаимодействие. Без витамина Е организму было бы трудно усваивать и накапливать витамин А.
-
Защищают организм. Витамин Е также действует как антиоксидант (соединение, защищающее организм от повреждения нестабильными молекулами).
Поскольку жирорастворимые витамины хранятся в теле длительное время, в организме может образоваться токсичный запас. Это наиболее вероятно, если вы принимаете добавки. Очень редко можно получить слишком много витамина только из пищи.
Подробнее об основных минералах
Организм нуждается в основных минералах и хранит их в достаточно больших количествах. Эти минералы не важнее для здоровья, чем микроэлементы, просто они присутствуют в организме в большем количестве.
Основные минералы проходят через организм различными путями. Например, калий быстро всасывается в кровь, где свободно циркулирует и выводится почками, подобно водорастворимому витамину. Кальций больше похож на жирорастворимый витамин, поскольку для его всасывания и транспортировки необходим носитель.
Основные минералы
-
Кальций
-
Хлорид
-
Магний
-
Фосфор
-
Калий
-
Натрий
-
Сера
Что они делают
Одна из ключевых задач основных минералов - поддерживать правильный баланс воды в организме. Натрий, хлорид и калий играют в этом главную роль. Три других основных минерала - кальций, фосфор и магний - важны для здоровья костей. Сера помогает стабилизировать белковые структуры, в том числе и те, из которых состоят волосы, кожа и ногти.
Переизбыток одного из основных минералов может привести к дефициту другого. Подобные дисбалансы обычно вызываются избыточным потреблением БАДов, а не продуктов питания. Вот два примера:
Переизбыток соли. Кальций взаимодействует с излишками натрия в организме и выводится из него, когда организм чувствует, что уровень натрия должен быть снижен. Это означает, что если вы потребляете слишком много натрия через поваренную соль или обработанные продукты питания, вы можете потерять необходимый кальций, поскольку ваш организм избавляется от избытка натрия.
Избыток фосфора. Аналогичным образом избыток фосфора может препятствовать усвоению магния.
Подробнее о микроэлементах
Наперсток может легко вместить в себя все минералы-микроэлементы, которые обычно содержатся в организме. Однако их вклад в организм не менее важен, чем вклад основных минералов, таких как кальций и фосфор, на долю которых приходится более килограмма массы тела.
Микроэлементы
-
Хром
-
Медь
-
Фтор
-
Йод
-
Железо
-
Марганец
-
Молибден
-
Селен
-
Цинк
Что они делают
-
Микроэлементы выполняют целый ряд задач. Вот несколько примеров:
-
Железо, как известно, обеспечивает доставку кислорода по всему организму.
-
Фтор укрепляет кости и защищает зубы от кариеса.
-
Цинк способствует свертыванию крови, необходим для восприятия вкуса и запаха, способствует укреплению иммунитета.
-
Медь способствует образованию нескольких ферментов, один из которых участвует в обмене железа и создании гемоглобина, переносящего кислород в крови.
Другие микроминералы выполняют не менее важную работу: блокируют повреждение клеток организма, входят в состав ключевых ферментов или усиливают их активность.
Микроэлементы взаимодействуют друг с другом, иногда таким образом, что это может привести к дисбалансу. Слишком большое количество одного минерала может вызвать или способствовать дефициту другого. Вот несколько примеров:
Незначительный переизбыток марганца может усугубить дефицит железа. Слишком малое количество также может привести к проблемам.
При недостатке йода в организме замедляется выработка гормонов щитовидной железы, что приводит к вялости, увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. Проблема усугубляется, если в организме также слишком мало селена.
Разница между "достаточным" и "избыточным" количеством микроэлементов зачастую ничтожна. Как правило, пища является безопасным источником микроэлементов, но если вы принимаете добавки, то необходимо следить за тем, чтобы не превышать безопасные уровни.
Подробнее об антиоксидантах
Антиоксидант - это общий термин для обозначения любого соединения, способного противостоять нестабильным молекулам - свободным радикалам, повреждающим ДНК, клеточные мембраны и другие части клеток.
Клетки вашего организма естественным образом вырабатывают большое количество антиоксидантов, которые несут патрульную службу. Еще одним источником антиоксидантов являются продукты питания, которые вы едите, и, возможно, некоторые добавки, которые вы принимаете. Каротиноиды (например, ликопин в помидорах и лютеин в капусте) и флавоноиды (например, антоцианы в чернике, кверцетин в яблоках и луке, катехины в зеленом чае) являются антиоксидантами. Антиоксидантными свойствами обладают также витамины С и Е и минерал селен.
Почему свободные радикалы могут быть вредны
Свободные радикалы являются естественным побочным продуктом энергетического обмена, а также образуются под действием ультрафиолетовых лучей, табачного дыма и загрязнения воздуха. Они не обладают полным набором электронов, что делает их нестабильными, поэтому они похищают электроны у других молекул, повреждая их в процессе.
Свободные радикалы имеют заслуженную репутацию разрушителей клеток. Однако они могут быть и полезными. Когда клетки иммунной системы объединяются для борьбы с врагами, используемый ими кислород приводит к образованию целой армии свободных радикалов, уничтожающих вирусы, бактерии и поврежденные клетки организма в результате вспышки окислительного процесса. Витамин С способен обезвредить свободные радикалы.
Как антиоксиданты могут помочь
Антиоксиданты способны нейтрализовать таких мародеров, как свободные радикалы, отдавая им часть своих электронов. Когда молекула витамина С или Е приносит себя в жертву, она может позволить важнейшему белку, гену или клеточной мембране избежать повреждения. Это позволяет прервать цепную реакцию, которая может затронуть многие другие клетки.
Важно понимать, что термин "антиоксидант" отражает химическое свойство, а не конкретное питательное свойство. Каждое из питательных веществ, обладающих антиоксидантными свойствами, имеет также множество других аспектов, которые следует рассматривать индивидуально. Важен также контекст: например, в одних условиях витамин С является антиоксидантом, а в других - прооксидантом.
В статьях и рекламных материалах антиоксиданты рекламируются как средство, способное замедлить старение, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, улучшить ослабленное зрение и побороть рак. Лабораторные исследования и многие крупномасштабные обсервационные исследования (такие, в которых людей опрашивают об их пищевых привычках и употреблении добавок, а затем отслеживают динамику заболеваний) отмечают пользу от диеты с высоким содержанием определенных антиоксидантов и, в некоторых случаях, от антиоксидантных добавок.
Однако результаты рандомизированных контролируемых исследований (в которых людям назначается прием определенных питательных веществ или плацебо) не подтвердили многие из этих утверждений. В одном из исследований, объединившем результаты 68 рандомизированных испытаний с участием более 230 тыс. человек, было установлено, что риск смерти у людей, принимавших витамин Е, бета-каротин и витамин А, был выше, чем у тех, кто принимал плацебо. Оказалось, что таблетки витамина С не оказывают никакого эффекта, а селен незначительно снижает смертность, однако необходимы дальнейшие исследования этих питательных веществ.
Полученные результаты свидетельствуют о незначительной общей пользе антиоксидантов в таблетках. С другой стороны, многие исследования показывают, что люди, потребляющие большее количество этих антиоксидантов с пищей, имеют пониженный риск развития многих заболеваний.
