Топ 7 рецептов пп ланчей для снижения веса

Овсянка с клубникой и миндальной пастой

Вечером смешайте хлопья с йогуртом, миндальной пастой и клубникой, уберите в холодильник — к утру все готово. Получается сытно и надолго утоляет голод благодаря белку и полезным жирам.

Ингредиенты

• 1 спелый банан среднего размера

• 350 мл миндального молока без сахара

• 250 г натурального густого йогурта (типа греческого)

• 125 г миндальной пасты без добавок (разделить на две части)

• 2 ст. л. молотого льняного семени

• 1 ст. л. низкокалорийного сиропа «Кленовый» Mr. Djemius Zero (или жидкого мёда)

• щепотка соли

• 100 г овсяных хлопьев долгой варки

• 150 г свежей клубники, нарезанной, плюс ещё немного для подачи

Приготовление

1. Разомните банан вилкой в большой миске до однородности.

2. Добавьте миндальное молоко, йогурт, половину миндальной пасты (примерно 60 г), молотое льняное семя, кленовый сироп и соль. Хорошо перемешайте венчиком, чтобы масса стала однородной.

3. Всыпьте овсяные хлопья и нарезанную клубнику, перемешайте.

4. Накройте миску и уберите в холодильник минимум на 8 часов (можно до 3 дней).

5. Перед подачей перемешайте. Разложите по порциям, на каждую положите по 1 ст. л. оставшейся миндальной пасты и украсьте свежей клубникой.

КБЖУ 410/18/22/42

Запеканка с яйцами и овощами на противне

Простая яичная запеканка с овощами на целый противень — отличный вариант, если нужно накормить всю семью или заготовить обеды на несколько дней вперёд. Мангольд и грибы дают насыщенный вкус, а печёный перец, маслины и свежий укроп добавляют яркости.

Ингредиенты

• 2 ст. л. оливкового масла (разделить на две части)

• 350 г мангольда (листовой свёклы), тонко нарезанного

• 300 г шампиньонов, нарезанных

• 1/2 ч. л. соли (разделить на две части)

• 18 крупных яиц

• 60 мл миндального молока (или любого другого молока)

• 2 ч. л. мелко нарезанного свежего укропа

• 100 г печёного красного перца, нарезанного полосками

• 80 г чёрных маслин, нарезанных колечками

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 160°C. Смажьте большой глубокий противень маслом или застелите бумагой для выпечки.

2. Разогрейте 1 ст. л. оливкового масла на сковороде на среднем огне. Выложите мангольд и обжаривайте, помешивая, пока он не станет мягким и тёмно-зелёным — около 4-5 минут. Переложите на тарелку, дайте немного остыть, затем заверните в чистое полотенце и хорошо отожмите лишнюю жидкость. Распределите мангольд ровным слоем по противню.

3. В той же сковороде разогрейте оставшуюся 1 ст. л. масла. Выложите грибы и обжаривайте, помешивая, до лёгкой золотистости — около 4-6 минут. Посолите 1/4 ч. л. соли. Переложите грибы на противень и распределите ровным слоем поверх мангольда.

4. В большой миске взбейте венчиком яйца, молоко, укроп и оставшуюся 1/4 ч. л. соли. Залейте яичной смесью овощи на противне. Сверху разложите печёный перец и маслины.

5. Запекайте 20-23 минуты, на середине времени разверните противень. Запеканка готова, когда яйца схватились, но не пересушены.

6. Дайте остыть пару минут, затем нарежьте на 9 кусков.

КБЖУ 220/15/15/5

Омлет с авокадо и кейлом

Сытный омлет с высоким содержанием белка. Кейл богат клетчаткой и хорошо утоляет голод — такого ланча хватит надолго.

Ингредиенты

Для омлета:

• 2 крупных яйца

• 1 ч. л. молока

• щепотка соли

• 1 ч. л. оливкового масла

Для салата:

• 50 г кейла, крупно нарезанного

• 1 ст. л. сока лайма

• 1 ст. л. нарезанной свежей кинзы

• 1 ч. л. очищенных семечек подсолнуха

• щепотка хлопьев чили

• щепотка соли

• 1/4 авокадо, нарезанного дольками

Приготовление

1. Взбейте яйца с молоком и щепоткой соли в небольшой миске.

2. Разогрейте 1 ч. л. оливкового масла на небольшой антипригарной сковороде на среднем огне. Вылейте яичную смесь и жарьте, пока низ схватится, а середина ещё слегка жидкая — примерно 1-2 минуты.

3. Переверните омлет и доготовьте ещё около 30 секунд. Переложите на тарелку.

4. Кейл смешайте с оставшейся 1 ч. л. оливкового масла, соком лайма, кинзой, семечками, хлопьями чили и щепоткой соли.

5. Выложите салат из кейла на омлет, сверху положите дольки авокадо.

КБЖУ 350/16/27/10

Запечённая овсянка с клубникой и бананом

Сладость этой запеканке дают бананы и сироп, а кусочки клубники делают каждый кусок сочным. Сверху — свежие ягоды и банан. Можно приготовить заранее и есть всю неделю, разогревая или прямо из холодильника.

Ингредиенты

• 4 спелых банана среднего размера (разделить: 3 для теста, 1 для украшения)

• 250 г овсяных хлопьев долгой варки

• 400 мл миндального молока без сахара (ванильного, если есть)

• 60 мл низкокалорийного сиропа «Кленовый» Mr. Djemius Zero (или жидкого мёда)

• 1 ч. л. разрыхлителя

• 1 ч. л. молотой корицы

• 1 ч. л. ванильного экстракта

• щепотка соли

• 2 крупных яйца

• 150 г свежей клубники, нарезанной кусочками (в тесто)

• 150 г свежей клубники, нарезанной дольками (для украшения)

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190°C. Слегка смажьте маслом квадратную форму для выпечки примерно 23x23 см.

2. Разомните 3 банана вилкой в большой миске. Добавьте овсяные хлопья, миндальное молоко, сироп, разрыхлитель, корицу, ваниль, соль и яйца. Хорошо перемешайте.

3. Добавьте нарезанную кусочками клубнику (150 г) и аккуратно перемешайте. Вылейте массу в форму.

4. Оставшийся банан нарежьте кружочками. Разложите банан и дольки клубники (150 г) по поверхности.

5. Запекайте около 45 минут, пока верх не станет золотистым и запеканка не схватится.

6. Дайте остыть в форме 10 минут перед подачей.

КБЖУ 280/9/5/50

Запеканка со шпинатом, белой фасолью и фетой

Сытная яичная запеканка с белком и овощами — подходит на завтрак, бранч или лёгкий ужин. Творог делает текстуру нежной и кремовой, а орегано и хлопья чили добавляют пряности.

Ингредиенты

• 2 ст. л. оливкового масла (разделить на две части)

• 200 г молодого шпината, крупно нарезанного

• 1 средняя луковица, нарезанная кубиками

• 1,5 ч. л. сушёного чеснока (гранулированного)

• 1 ч. л. сушёного орегано

• щепотка хлопьев чили

• 400 г консервированной белой фасоли (каннеллини), промытой и без жидкости

• 8 крупных яиц

• 120 г мягкого творога (5-9%)

• 80 мл молока

• 150 г феты, раскрошенной (разделить: 100 г в тесто, 50 г сверху)

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180°C. Слегка смажьте маслом квадратную форму примерно 20x20 см.

2. Разогрейте 1 ст. л. оливкового масла на сковороде на среднем огне. Выложите шпинат и обжаривайте, часто помешивая, пока он не осядет и лишняя влага не испарится — около 2-3 минут. Переложите на тарелку с бумажным полотенцем и дайте остыть.

3. В ту же сковороду налейте оставшуюся 1 ст. л. масла. Обжарьте лук, помешивая, до мягкости — около 3 минут. Добавьте сушёный чеснок, орегано и хлопья чили, перемешайте и прогрейте 30 секунд до появления аромата. Всыпьте фасоль, перемешайте и прогрейте ещё минуту. Снимите с огня и дайте остыть 5 минут.

4. Отожмите шпинат бумажными полотенцами и добавьте к фасоли с луком, перемешайте.

5. В большой миске взбейте венчиком яйца, творог и молоко до однородности. Добавьте 100 г раскрошенной феты, перемешайте.

6. Распределите овощную смесь ровным слоем по форме. Залейте яичной массой, сверху посыпьте оставшейся фетой (50 г).

7. Запекайте 35-40 минут, пока края не поднимутся, а центр не схватится.

8. Дайте постоять 10 минут перед подачей.

КБЖУ 300/20/17/15

Омлет-ролл с греческим салатом

Салат или ролл на ланч? А зачем выбирать — берите и то, и другое. Внутри яичного ролла — настоящий греческий салат с фетой и оливками. Подходит и на ужин, и на ланч.

Ингредиенты

Для салата:

• 1 ст. л. оливкового масла

• 1 ст. л. лимонного сока

• 1 ч. л. красного винного уксуса

• 1/2 ч. л. сушёного орегано

• 1/2 ч. л. молотого чёрного перца

• щепотка соли

• 60 г феты, нарезанной кубиками или раскрошенной

• 1/2 длинного огурца, разрезанного вдоль и тонко нарезанного

• 100 г помидоров черри, разрезанных пополам

• 1/4 сладкого перца, нарезанного кубиками

• 1/4 красной луковицы, тонко нарезанной

• 4 маслины каламата без косточек, нарезанные колечками

Для омлетов:

• 6 яичных белков

• 1 ст. л. миндальной муки

• 1 ч. л. заатара (или смеси сушёного тимьяна, кунжута и сумаха)

• 1 ст. л. мелко нарезанной свежей петрушки

Приготовление

1. Смешайте в большой миске оливковое масло, лимонный сок, уксус, орегано, перец и соль.

2. Добавьте фету, огурец, помидоры, сладкий перец, лук и маслины. Перемешайте с заправкой.

3. В отдельной миске взбейте белки с миндальной мукой, заатаром и петрушкой до однородности.

4. Разогрейте среднюю антипригарную сковороду, слегка смазанную маслом, на среднем огне в течение минуты. Вылейте половину белковой смеси (примерно полстакана) и распределите по дну, покручивая сковороду.

5. Жарьте 1-2 минуты, аккуратно приподнимая края лопаткой, чтобы жидкий белок стекал к краям. Когда верх почти схватится, накройте крышкой и доготовьте ещё около минуты. Переложите на тарелку.

6. Повторите то же самое со второй половиной белковой смеси.

7. На середину каждого омлета выложите половину салата. Заверните как ролл: сначала нижний край, потом бока. Нижнюю половину ролла можно обернуть фольгой, чтобы не разваливался. Или просто сложите омлет пополам поверх начинки.

КБЖУ 290/20/18/10

Боул с яйцом, шпинатом и фетой в кунжуте

Боул с яйцом, шпинатом и фетой в кунжутной корочке — по-настоящему вкусный обед. Кунжут даёт ореховый хруст снаружи, а внутри фета остаётся мягкой и кремовой. Если нет времени, можно не обжаривать фету, а просто раскрошить её сверху и посыпать поджаренным кунжутом.

Ингредиенты

• 5 крупных яиц (1 для панировки, 4 для подачи)

• 50 г кунжута

• 150 г феты одним куском, промокнуть бумажным полотенцем

• 2 ст. л. оливкового масла (разделить на две части)

• щепотка соли

• чёрный перец по вкусу

• 150 г молодого шпината

• цедра 1 лимона

• 1 ст. л. лимонного сока

• 300 г готовой киноа (красной или белой), горячей

• 150 г помидоров черри, разрезанных пополам

Приготовление

1. Взбейте 1 яйцо в небольшой миске. Высыпьте кунжут на тарелку. Обмакните кусок феты в яйцо, дайте лишнему стечь, затем обваляйте со всех сторон в кунжуте, аккуратно прижимая. Уберите в морозилку на 10-30 минут.

2. Тем временем разогрейте 1 ст. л. оливкового масла на большой антипригарной сковороде на среднем-сильном огне. Разбейте 4 яйца на сковороду и жарьте 2-4 минуты, пока белок схватится, а желток останется жидким. Посолите и поперчите. Переложите на тарелку и накройте, чтобы не остыли.

3. В ту же сковороду выложите шпинат, добавьте лимонный сок и обжаривайте на среднем огне, часто помешивая, пока шпинат не осядет — около 2 минут. Переложите на тарелку.

4. Влейте в сковороду оставшуюся 1 ст. л. масла и разогрейте на среднем огне. Достаньте фету из морозилки и обжарьте по 2-3 минуты с каждой широкой стороны до золотистой корочки. Переложите на доску и нарежьте на небольшие кусочки.

5. Разложите киноа по четырём мискам. Сверху на каждую порцию выложите яйцо, шпинат, помидоры черри, кусочки феты в кунжуте и посыпьте лимонной цедрой.

КБЖУ 380/20/22/25