Делимся топом простых рецептов пп ужина на каждый день. Пригодятся, когда не будет желания думать о том, что приготовить, и считать калории. Все блюда в подборке привычные и из простых продуктов, ингредиенты для большинства наверняка есть в холодильнике у каждого, кто на диете, описываем пошагово. Но прежде чем перейти непосредственно к диетическим рецептам, остановимся на том, какие продукты вообще желательно выбирать для ужина.
Что есть на ужин
Во сне процесс переваривания пищи и усвоения микронутриентов замедляется. Поэтому перед сном лучше не наедаться и отдавать предпочтение легким белковым продуктам и клетчатке. Калорийность самого полезного ужина равна четверти суточной нормы, он наполовину состоит из белка, не содержит добавленного сахара и продуктов, способствующих задержке жидкости.
В меню ужина для худеющих и всех, кто активно занимается спортом, практически каждый день желательно добавлять творог. В твороге много казеина — белка, который медленно метаболизируется в незаменимые и ценные для построения мышц аминокислоты. Творожная запеканка или запеченные в духовке сырники без сахара дадут чувство насыщения до утра и пойдут что называется в мышцы.
Курица, индейка и рыба тоже богаты белком и отлично подходят для ужина. Чтобы птица и рыба оставались легкими, их лучше варить, запекать или вялить. Жареный во фритюре или на обильно политой маслом сковороде стейк тунца вряд ли получится отнести к легким блюдам.
В качестве гарнира следует выбирать свежие или прошедшие термическую обработку не крахмальные овощи, пасту из твердых сортов пшеницы или не крахмальные крупы. Размер углеводной доли тарелки на ужин всегда меньше, чем обеденной. В остальном принцип один: больше клетчатки и меньше сахаров в любом виде. Можно налегать на огурцы, морковь, томаты, различную зелень — организм только поблагодарит.
Простые рецепты пп ужина для похудения
Курица, индейка, рыба, кисломолочные продукты, крупы, грибы, орехи, фрукты, овощи и клетчатка в любом виде — продукты, лежащие в основе правильного питания. Именно они лежат в основе собранных в статье легких рецептов на ужин. Для каждого мы посчитали КБЖУ на порцию и придумали несколько идей, которые помогут разнообразить вкус без вреда для фигуры.
Рагу из мяса куриного бедра с овощами и острым перцем
КБЖУ на 100 г: 117/16/3/5.
Ингредиенты на 6 порций:
- Филе куриных бедрышек — 1 кг
- Замороженная овощная смесь — 400 г
- Перец паприка — 1 шт
- Острый перец “Огонек” или чили — 1 шт
- Греческий йогурт — 100 г
- обезжиренный кефир — 1 стакан
- Соль, специи — по вкусу
Как готовить:
- Залейте филе бедра кефиром, посолите и оставьте мариноваться в холодильнике на 15-20 минут.
- Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием и выложите на нее мясо, чтобы оно слегка подсушилось на раскаленной поверхности, после чего добавьте в сковороду половину маринада, убавьте нагрев и поставьте тушиться под крышкой на 10 минут.
- Мелко нарежьте острый перец и свежую паприку.
- Добавьте в сковороду весь пакет овощей, после чего оставьте блюдо тушиться еще 10 минут.
- Смешайте йогурт, оставшийся кефирный маринад и нарубленный перец с любимыми специями, и полейте получившимся соусом почти готовое рагу, после чего накройте сковороду крышкой и потушите еще 5-7 минут перед подачей.
Как разнообразить:
Разнообразить классическое рагу с курицей поможет замена половины йогурта в рецепте на две ложки соуса «Чесночный» Mr. Djemius ZERO. Это придаст блюду пикантности и не повлияет на калорийность порции.
Коричневый рис с курицей
КБЖУ на 100 г: 230/10/11/13
Ингредиенты на 2 порции:
- Коричневый рис — 100 г
- Филе куриной грудки — 250 г
- Помидоры — 150 г
- Салатный микс
- Чеснок, соль, специи, оливковое масло
Как готовить:
- Отварите рис в подсоленной воде.
- Пока варится рис (обычно около получаса, пропаренный — быстрее), смешайте давленный чеснок с солью, специями и маслом.
- Нарежьте филе на кусочки среднего размера, которые хорошо бы слегка отбить.
- Мини-отбивные смажьте масляно-чесночной смесью и обжарьте на медленном огне.
- Выложите рис в боулы, сверху “укройте” мясом и дополните каждый “зеленой” тарелкой с салатной смесью и томатами.
Как разнообразить:
Откажитесь от чеснока, вместо этого замаринуйте куриные отбивные на 10-15 минут в низкокалорийном «Терияки» Mr. Djemius ZERO. Вкус получится сладковатым, в духе классической азиатской кухни.
Куриная грудка, фаршированная сыром и помидорами
КБЖУ на 100 г: 146/22/6,1/1,1
Ингредиенты на 4 порции:
- Куриная грудка (филе) — 1 кг
- Легкий твердый сыр — 30 г
- Моцарелла в рассоле — 1 уп. (100 г)
- Помидоры плотного сорта, например, “сливка” — 3 шт
- Рубленая зелень, соль, специи — по вкусу
Как готовить:
- Замариновать курицу 10-15 минут в сыворотке от моцареллы.
- Сделать в филе прорезь, куда уложить нарезанные кольцами томаты и слайсы твердого сыра.
- Каждый кусок филе (предполагается 4 порции) отдельно упаковать в фольгу и отправить в духовку на 180 градусов на 25 минут.
- Через 25 минут запекания развернуть фольгу, украсить моцареллой и еще 3-5 минут “прогреть” в духовке, чтобы сырная шапка оплавилась.
- Подавать обильно посыпанной богатой клетчаткой зеленью.
Как разнообразить:
Вместо помидора курицу можно фаршировать кольцами лука или апельсином, оба варианта по-своему интересные и дают совершенно разные вкусы.
Легкий салат с консервированным в собственном соку тунцом
КБЖУ на 100 г: 139/21/4/4
Ингредиенты:
- Тунец консервированный (НЕ В МАСЛЕ) — 150 г.
- Паприка — 1 шт.
- Огурец (гладкий) — 1 шт.
- Крупный помидор — 1 шт.
- Салатная смесь — 100 г
- Яйцо – 1 шт
- Зелень, специи, соль
Как готовить:
- Яйцо отварить вкрутую.
- Овощи нарезать на кубики или соломкой примерно одинакового размера.
- Консервированную рыбу подавить ложкой прямо в банке, не сливая сока, и высыпать к овощам.
- перемешать салат, покрошить в него варенье яйцо, пропущенное через яйцерезку.
Как разнообразить:
Вместо тунца можно использовать качественные шпроты, тогда салат будет иметь характерный копченый аромат и насыщенный вкус. Но масло в таком случае из рыбы лучше слить и учесть, что при склонности к отекам такие эксперименты лучше оставить на обед, а на ужин выбрать отварную рыбу.
Сырная запеканка с филе индейки
КБЖУ на 100 г: 217/16/12/5
Ингредиенты на 4 порции:
- Филе индейки “Индилайт” — 400 г
- Греческий йогурт — 100 г
- Легкий твердый сыр — 40 г
- Кабачок — 1 шт
- Помидор (среднего размера) — 1 шт
- Соль, специи
Как готовить:
- Отварить филе индейки и остудить.
- Очистить кабачок и натереть на крупной терке.
- Выложить на противень слайсы из отварного филе, сверху засыпать тертым кабачком и кольцами томата.
- Полить будущую запеканку греческим йогуртом, смешанным с тертым легким сыром, и отправить в духовку на 25 минут на 160 градусов жара.
Как разнообразить:
Посыпьте готовое блюдо обильным слоем укропа, после чего отправьте в духовку на 2-3 минуты. Так запеканка станет ароматнее, а ужин — богаче полезной клетчаткой.
Омлет из белков с овощами
КБЖУ на 100 г: 242,7/15/12,3/18
Ингредиенты на 2 порции:
- Белки куриных яиц — 4 шт
- Куриное яйцо — 2 шт
- Помидор — 2 шт
- Легкий твердый сыр (тертый) — 20 г
- Салатный микс — 100 г
- Тостовый хлеб — 4 ломтика
Как готовить:
- Взбейте с небольшим количеством соли два целых яйца с четырьмя белками в глубокой посуде.
- Обварите томаты кипятком, снимите кожицу и нарежьте кубиками.
- Обжарьте томат около минуты на раскаленной сковороде, после чего залейте яичной смесью.
- Подсушите хлеб в тостере или в микроволновке.
- Готовый омлет подавайте в виде открытых бутербродов или на тарелке с салатной смесью. перед подачей посыпьте сыром.
Как разнообразить:
Дополните вечерний легкий омлет любимым соусом из коллекции Mr. Djemius ZERO. А еще обязательно добавьте к ужину десерт из свежих фруктов и некислых ягод.
Теплый салат из свеклы с индейкой
КБЖУ на 100 г: 236,7/12/14,3/15
Ингредиенты на 4 порции:
- Свекла (отварная или запеченная) — 1 шт
- Индейка (филе бедра) — 400 г
- Булгур — 60 г
- Колотые ядра грецкого ореха — 30 г
- Греческий йогурт — 2 ст. ложки
- Куркума, молотая корица, соль, перец
Как готовить:
- Отварите индейку в подсоленной воде.
- Сварите булгур до готовности.
- Пока мясо варится, натрите свеклу и смешайте ее со смесью из небольшого количества соли, корицы и куркумы.
- Соедините свеклу и теплый булгур, укройте тарелку пленкой.
- Готовую индейку нарежьте и соедините с остальными ингредиентами, после чего подогрейте до теплоты в микроволновке.
- Заправьте салат йогуртом и посыпьте колотым орехом.
Как разнообразить:
Попробуйте вместо йогурта низкокалорийный соус пониженной калорийности «Кунжутный» Mr. Djemius ZERO — под ним свекла раскрывается новым буйством вкуса.
Сырный омлет “белковый взрыв”
КБЖУ на порцию: 351/30/17,3/5,1
Ингредиенты:
- Яйца — 3 шт
- Моцарелла — 50 г
- Твердый сыр — 20 г
- Легкий полутвердый сыр или зерненый творог — 20 г
- Рубленая зелень — 1 ст. л
- Сливки 10% — 20 мл
- Масло (оливковое), соль, перец
Как готовить:
- Отделите желтки от белков, смешать желтки и рубленой зеленью и твердым сыром.
- Взбейте белки с солью до устойчивых пиков, как на безе.
- Желтковую смесь выливаете на разогретую сковороду, смазанную каплей масла, и обжариваем 1-2 минуты.
- Выложите на слой желтка полутвердый сыр или зерненый творог, а также взбитый белок, и жарьте до готовности.
- Подавайте омлет сэндвичем, между половинок которого найдется местечко для нарезанной моцареллы.
Как разнообразить:
«Сырный» Mr. Djemius ZERO пониженной калорийности сделает вечерний омлет еще более сырным, и при этом не добавит в него жиров и лишнего сахара.
Творожная масса “Пломбир” с клетчаткой и арахисом
КБЖУ на 100 г: 157,8/31/6,7/8,5
Ингредиенты:
- Творог — 150 г (калорийность сильно от него зависит, лучше брать не больше 1,8%)
- Низкокалорийный сироп "Пломбир" без сахара Mr. Djemius ZERO — 1 ст. л
- Гранулированные отруби — 50 г
- Арахис — 30 г
Как готовить:
- Смешать творог с сиропом и тщательно вымешать до однородной массы.
- Добавить гранулированные отруби и перебитый арахис, который желательно перед этим поджарить на сковороде до румяности.
Как разнообразить:
Попробовать другие вкусы сиропов.
Брускетта со сладким творогом и кешью
КБЖУ на 100 г: 246/12,8/8,7/38,3
Ингредиенты на 2 порции:
- Творог зерненый — 100 г
- Замороженная клубника или другие ягоды — 60 г
- Кешью — 40 г
- Джем "Груша-ваниль" без сахара Mr. Djemius ZERO — 1 ст. л
- Батон или “городская” булка — 4 ломтика
Как готовить:
- Дать ягодам растаять и перебить их в блендере с плодами кешью и джемом.
- Получившуюся смесь намазать на подсушенную булку или ломтик батона.
- Сверху выложить слой зерен творога.
Как разнообразить:
Джем не обязательно брать именно грушевый, подойдет любой, который любите, главное, чтобы был без добавленного сахара и с минимумом калорий.
Переходить на правильное питание страшно. На только заинтересовавшегося этой темой сваливается гора часто противоречивых советов диетологов, нутрициологов и гастроэнтерологов. Каждый навязывает свои правила. Проще продолжать завтракать и ужинать бутербродами, чем понять как же правильно вести пищевой дневник и считать КБЖУ. Mr. Djemius предлагает компромисс — переходим на пп и оставляем в меню любимые блюда, только в новом прочтении. С низкокалорийными соусами и парой авторских лайфхаков по приготовлению вкусных ужинов в домашних условиях вы не заметите, как оздоровите пищевые привычки, не изменяя любимым с детства блюдам.
