Средиземноморская диета

Средиземноморская диета может помочь в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями, некоторыми видами рака, диабетом и снижением когнитивных способностей. Вот как перейти на нее.

Что такое "средиземноморская диета"?

Когда вы думаете о средиземноморской кухне, вам на ум приходят пицца и паста из Италии или отбивные из баранины из Греции, но эти блюда не вписываются в планы здорового питания, рекламируемые как "средиземноморские". 

Настоящая средиземноморская диета основана на традиционных для этого региона фруктах, овощах, бобах, орехах, морепродуктах, оливковом масле и молочных продуктах, а также, возможно, бокале-другом красного вина. Именно так питались жители Крита, Греции и южной Италии примерно в 1960 г., когда уровень хронических заболеваний в этих странах был одним из самых низких в мире, а продолжительность жизни - одной из самых высоких, несмотря на ограниченное медицинское обслуживание.

Настоящая средиземноморская диета - это не только употребление свежей, полезной пищи. Жизненно важными элементами являются ежедневная физическая активность и совместные трапезы с другими людьми. В совокупности они могут оказать глубокое воздействие на настроение и психическое здоровье человека, а также помочь ему глубоко осознать удовольствие от здоровой и вкусной пищи.

Конечно, внести изменения в свой рацион бывает нелегко, особенно если вы пытаетесь отказаться от готовой пищи и еды на вынос. Однако средиземноморская диета может быть недорогим, сытным и очень здоровым способом питания. Переход от пепперони и макарон к рыбе и авокадо может потребовать некоторых усилий, но вскоре вы можете стать на путь к более здоровой и долгой жизни.

Польза средиземноморской диеты для здоровья

Традиционная средиземноморская диета, включающая большое количество свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла, в сочетании с физической активностью может снизить риск возникновения серьезных проблем с психическим и физическим здоровьем:

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Средиземноморская диета ограничивает потребление рафинированного хлеба, обработанных продуктов и красного мяса, а также поощряет употребление красного вина вместо крепкого алкоголя - все эти факторы помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульты.

Сохранение подвижности. Если вы пожилой человек, то питательные вещества, получаемые при соблюдении средиземноморской диеты, могут снизить риск развития мышечной слабости и других признаков физической немощности примерно на 70%.

Снижение риска развития болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что средиземноморская диета может улучшать уровень холестерина, сахара в крови и общее состояние кровеносных сосудов, что, в свою очередь, может снизить риск развития болезни Альцгеймера или деменции.

Вдвое снижается риск развития болезни Паркинсона. Высокое содержание антиоксидантов в средиземноморской диете может предотвратить разрушительный процесс в клетках, называемый окислительным стрессом, и тем самым снизить риск развития болезни Паркинсона в два раза.

Увеличение продолжительности жизни. Снижая риск развития сердечно-сосудистых или онкологических заболеваний с помощью средиземноморской диеты, вы уменьшаете риск смерти в любом возрасте на 20%.

Защита от диабета 2-го типа. Средиземноморская диета богата клетчаткой, которая медленно переваривается, предотвращает резкие скачки сахара в крови и помогает поддерживать здоровый вес.

Мифы и факты о средиземноморской диете

Средиземноморская диета имеет множество преимуществ, однако до сих пор существует множество заблуждений относительно того, как именно следует использовать ее преимущества для более здоровой и долгой жизни. Ниже приводятся некоторые мифы и факты о средиземноморской диете.

Миф 1: Такое питание обходится дорого.

Факт: Если вы готовите блюда из фасоли или чечевицы как основного источника белка и придерживаетесь преимущественно растительной пищи и цельного зерна, то средиземноморская диета обойдется вам дешевле, чем готовые блюда.

Миф 2: Если один бокал вина полезен для сердца, то три бокала в три раза полезнее.

Факт: Умеренное количество красного вина (один бокал в день для женщин и два - для мужчин), безусловно, оказывает уникальное воздействие на сердце, однако чрезмерное употребление вина приводит к обратному эффекту. Если выпить больше двух бокалов вина, то это может навредить сердцу.

Миф 3: Средиземноморская кухня - это большие миски макарон и хлеба.

Факт: Как правило, жители Средиземноморья не едят огромные тарелки макарон, как это делают американцы. Вместо этого макароны обычно являются гарниром к блюдам, размер порции составляет от 1/2 до 1 чашки. Остальная часть тарелки состоит из салата, овощей, рыбы или небольшой порции органического мяса, выращенного на травах, и, возможно, одного кусочка хлеба.

Миф 4: Средиземноморская диета - это только еда.

Факт: Да, еда - это огромная часть диеты, но не стоит упускать из виду и другие особенности образа жизни жителей Средиземноморья. Когда они садятся за стол, они не сидят перед телевизором и не едят впопыхах; они садятся для спокойной, неторопливой трапезы в кругу друзей, что может быть не менее важно для вашего здоровья, чем то, что лежит на вашей тарелке. Они также любят физическую активность.

Как перейти на средиземноморскую диету

Если вас пугает мысль о переходе на средиземноморскую диету, то вот несколько рекомендаций, которые помогут вам начать:

• Ешьте много овощей. Попробуйте съесть тарелку нарезанных помидоров, политых оливковым маслом и посыпанных сыром "фета", или вместо колбасы и пепперони добавьте в пиццу с тонким коржом перец и грибы. Салаты, супы и закуски из овощей также являются отличным способом насытиться.

• Всегда завтракайте. Фрукты, цельное зерно и другие продукты, богатые клетчаткой, - отличное начало дня, которое сохраняет приятную сытость в течение нескольких часов.

• Два раза в неделю ешьте морепродукты. Такие рыбы, как тунец, лосось, сельдь, соболь (черная треска) и сардины, богаты омега-3 жирными кислотами, а моллюски, мидии, устрицы и ракообразные обладают аналогичными преимуществами для здоровья мозга и сердца.

• Один раз в неделю готовьте вегетарианскую пищу. Если это полезно, можно присоединиться к тренду "безмясных понедельников" и отказаться от мяса в первый день недели. Или просто выберите день, в который вы будете готовить блюда из бобовых, цельного зерна и овощей. Когда вы освоитесь, попробуйте делать это два раза в неделю.

• Умеренно употребляйте молочные продукты. Рекомендуется ограничивать количество насыщенных жиров не более чем на 10% от суточной калорийности (около 200 калорий для большинства людей). Это позволяет употреблять такие молочные продукты, как натуральный (необработанный) сыр, греческий или простой йогурт.

• На десерт ешьте свежие фрукты. Вместо мороженого, торта или другой выпечки лучше выбрать клубнику, свежий инжир, виноград или яблоки.

• Употребляйте хорошие жиры. Оливковое масло, орехи, семена подсолнечника, оливки и авокадо - отличные источники полезных жиров для ежедневного питания.

Сделайте трапезу временем общения с другими людьми

Простой разговор с другом или любимым человеком за обеденным столом может сыграть большую роль в снятии стресса и повышении настроения. Прием пищи в компании других людей также предотвращает переедание, что делает его не только полезным для талии, но и для настроения. Выключите телевизор и компьютер, отложите смартфон и пообщайтесь с кем-нибудь за едой.

Соберитесь всей семьей и будьте в курсе повседневной жизни друг друга. Регулярные семейные обеды успокаивают детей и являются отличным способом контроля за их пищевыми привычками.

Делитесь едой с другими людьми, чтобы расширить свой круг общения. Если вы живете один, приготовьте немного больше и пригласите к себе друга, коллегу или соседа.

Готовьте вместе с другими. Предложите другу разделить обязанности по покупке и приготовлению блюд. Совместное приготовление пищи может стать увлекательным способом укрепления отношений, а разделение расходов может обойтись дешевле для вас обоих.

Быстрое начало средиземноморской диеты

Самый простой способ перейти на средиземноморскую диету - начать с небольших шагов. Это можно сделать следующим образом:

• Готовить пищу на оливковом масле, а не на сливочном.

• Употреблять больше фруктов и овощей: есть салат в качестве закуски или гарнира, перекусывать фруктами и добавлять овощи в другие блюда.

• Выбирать цельнозерновые продукты вместо рафинированного хлеба, риса и макарон.

• Заменять рыбой красное мясо не менее двух раз в неделю.

• Ограничить употребление молочных продуктов с высоким содержанием жира, заменив 2%-ное или цельное молоко обезжиренным или 1%-ным.