Понимание термина “здоровое питание” может быть разнообразным, в зависимости от того, с кем вы ведете разговор на данную тему. У любого человека, будь то медицинский работник, ваш коллега или член семьи, будет свое мнение о том, что такое правильное питание.
Информация из интернет-ресурсов также часто сбивает с толку, т.к. бывает противоречивой и необоснованной. .
Все эти моменты не облегчают задачу, когда вы хотите просто понять, как правильно питаться, и найти наиболее подходящий для себя вариант как это сделать.
Здоровое питание не обязательно должно быть сложным, вы можете обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами, питаясь вкусно и наслаждаясь любимыми блюдами.
Еда предназначена для удовольствия, а не для того, чтобы вы ее боялись, постоянно взвешивали и отслеживали каждый кусочек.
Данная статья расскажем вам, что такое здоровое питание, и как сделать так, чтобы оно работало на вас.
Почему так важно правильно питаться?
Прежде чем погрузиться в тему здорового питания, стоит объяснить, почему же это так важно.
Во-первых, еда — это то, что дает нашему организму необходимые для правильной работы вещества, а также энергию (калории). Если в ежедневном меню присутствует дефицит каких-либо веществ или калорий, это может негативно сказываться на состоянии вашего здоровья.
Если вы употребляете слишком много калорий, у вас может возникнуть лишний вес. Избыточный вес значительно повышает риск развития различных заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, заболевания сердца, печени и почек.
Качество вашего питания также влияет на возможность развития заболеваний, продолжительность жизни и даже психическое здоровье. Схема проста: рацион, содержащий большое количество ультра-обработанных продуктов, связан с повышенным риском заболеваний, а питание, основанное на продуктах с большим содержанием питательных и полезных веществ — с защитой от болезней.
Рацион, богатый обработанными продуктами, также может увеличить риск развития депрессивных симптомов, особенно у людей, не занимающихся спортом и любой физической нагрузкой. Если в вашем текущем питании содержится много фаст-фуда, газированных напитков и другой готовой вредной пищи, но при этом овощи, рыба и орехи находятся в дефиците, то вы не употребляете достаточное количество полезных для организма веществ, что может негативно повлиять на общее состояние здоровья.
Итоги:
Правильное здоровое питание очень важно, т.к. от него зависит много факторов, таких как снижение риска различных заболеваний, энергетическая подпитка организма, а также доставка веществ, необходимых для функционирования, и обеспечение психического и физического благополучия.
Нужно ли соблюдать конкретную диету, для того, чтобы правильно питаться?
Ответ на этот вопрос — ни в коем случае!
Некоторым людям нужно ограничивать себя в определенных продуктах или придерживаться диеты по состоянию здоровья, но большинству людей совсем не нужно соблюдать какую-либо диету для того, чтобы хорошо себя чувствовать.
Это не означает, что конкретные модели питания не могут быть полезными. Например, кому-то подходит низкоуглеводная диета, в то время как другие в восторге от диеты с высоким содержанием углеводов. Это очень индивидуальный момент.
Однако, здоровое питание не имеет ничего общего с диетами и их правилами. Здоровое питание означает, что нужно уделять особое внимание своему состоянию здоровья, насыщая организм полезными и правильными продуктами.
Специфика питания может быть разной, в зависимости от финансового положения, вкусовых предпочтений и даже культуры, в которой живет человек.
Итоги:
Правильное питание не предполагает соблюдение какой-либо диеты. В целом, термин означает, что вы должны уделять приоритетное значение собственному здоровью, подпитывая организм всеми необходимыми веществами, витаминами и минералами.
Основы здорового питания
Теперь, когда вы знаете, почему так важно питаться правильно, разберем некоторые основные принципы здорового питания.
1. Питательная ценность пищи
Когда вы начинаете правильно питаться, первая мысль, которая приходит в голову, это калории. Да, калории очень важны, но первым и основным моментом, на который нужно обращать внимание, являются питательные вещества, содержащиеся в продуктах.
Питательные вещества, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины и минералы — это строительные материалы для нашего организма. Питательная ценность еды — это количество питательных веществ по отношению к калорийности.
Все продукты содержат в себе некоторое количество калорий, но далеко не все богаты с точки зрения питательности. Например, макароны с сыром или шоколадный батончик очень калорийные, но в них недостаточно витаминов, минералов и клетчатки. По аналогии с примером, так называемые «низкокалорийные» или «диетические» продукты действительно содержат мало калорий, также как содержат мало полезных веществ.
Еще один пример. Яичный белок менее калорийный, чем целое яйцо. Но, в яичном белке находится менее 1% суточной потребности организма в железе, фосфоре, цинке, холине и витаминах А и В12, а целом яйце содержится 5-21% этих веществ, т.к. желток является самой питательной частью яйца.
Некоторые продукты питания, которые содержат в себе большое количество полезных веществ, являются калорийными, например, жирная рыба, авокадо или яйца. А некоторые, наоборот, содержат мало калорий, например, фрукты или овощи. И это абсолютно нормально, потому что если пища калорийная — это не значит, что она вредна, точно так же, как низкокалорийная пища не является залогом правильного выбора для здорового питания.
Если вы выбираете продукты для рациона, основываясь только на их калорийной ценности, вы упускаете саму суть здорового питания.
Возьмите за правило употреблять как можно больше пищи с высоким содержанием питательных веществ, витаминов и минералов.
2. Разнообразие рациона
Еще один важный пункт правильного питания — это употребление в пищу разнообразных продуктов. Соблюдая рацион, богатый различными видами продуктов, Вы поддерживаете полезные кишечные бактерии, что способствует поддержанию иммунитета, оптимальному весу и защите от хронических болезней.
Если вы придирчивы в еде, то вам может быть трудно разнообразить свое ежедневное меню. Для того, чтобы это сделать, попробуйте вводить в рацион по одному новому продукту за раз. Если вы хотите есть больше овощей, то начните с добавления самого любимого овоща в один или два приема пищи в день.
Даже если вам не нравится пробовать что-то новое, запомните, что чем больше вы знакомитесь с каким-либо продуктом, тем больше шанс быстро к нему привыкнуть.
3. Соотношение макроэлементов
Макроэлементы — основные питательные вещества, которые вы получаете с пищей. А именно, это углеводы, жиры и белки.
Ваши ежедневные блюда должны быть сбалансированы по каждому из этих трех элементов. Добавление белка и жира к пище, которая богата углеводами, делает блюда не только более сытными, но и вкусными. Например, вы почувствуете гораздо большую сытость, если во время перекуса фруктами съедите кусочек сыра.
Несмотря на то, что соотношение макроэлементов один из принципов правильного питания, меню не всегда бывает сбалансированным, и это вполне нормально. Строгий подсчет соотношения белков, жиров и углеводов необязателен для большинства людей. Исключение составляют спортсмены и люди, которым необходимо набрать мышечную массу.
Подсчет макроэлементов не должен быть навязчивой идеей, т.к. это может привести вас к нездоровой потребности в фиксации калорий, и вызвать неправильные пищевые привычки.
Важно отметить, что есть люди, которым ближе питание с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков — или с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Но даже при таких видах питания подсчитывать макроэлементы не нужно..
Например, если вы чувствуете себя хорошо на диете с низким количеством углеводов, достаточно просто выбрать для меню низкоуглеводные продукты: не крахмалистые овощи, белки и жиры.
4. Продукты с высокой степенью переработки
Один из способов качественно улучшить свой рацион — уменьшить количество продуктов, подвергшихся ультра-обработке.
Не стоит полностью исключать обработанные пищевые продукты, т.к., на самом деле, многие из них тоже полезны. Например, консервированные бобы, замороженные фрукты или овощи, очищенные орехи.
Продукты с высокой степенью обработки, такие как газировка, конфеты, сладкие хлопья и некоторые упакованные закуски, содержат мало полезных веществ или вовсе их не содержат.
Исследования показывают на связь между употреблением большого количества ультра-обработанных продуктов и повышенным риском депрессии, сердечных заболеваний, ожирения и многих других проблем со здоровьем.
Питание с низким содержанием таких продуктов и высоким содержанием продуктов, обогащенных питательными веществами, оказывает противоположный эффект, защищая от болезней, и способствуя общему физическому и психическому благополучию.
Поэтому лучше всего отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ, а особенно овощам и фруктам.
Итоги:
Включите в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, стараясь ограничить количество продуктов с высокой степенью обработки.
Нужно ли на правильном питании ограничивать употребление определенных продуктов или напитков?
Если вы собираетесь следовать правилам здорового питания, то некоторые категории продуктов стоит ограничивать в своем рационе.
Научные исследования нескольких десятилетий связывают употребление большого количества ультра-обработанных продуктов с негативными последствиями для здоровья.
Уменьшение употребления полуфабрикатов, жареной пищи, фаст-фуда, газированных напитков — это правильный способ улучшения состояния организма и снижения риска развития многих заболеваний.
Это правило не означает, что вам нужно постоянно и полностью исключить подобные продукты. Нужно лишь стараться отдавать предпочтение более полезным и натуральным вариантам, таким как овощи, орехи, рыба и т.д., а вредные продукты оставлять в качестве редкого угощения.
Мороженое, конфеты или гамбургер могут быть частью здорового рациона питания, но они не должны составлять его большую часть.
Итоги:
При правильном сбалансированном питании следует ограничивать употребление обработанных не очень полезных продуктов, но это не означает полное исключение их из меню.
Как заставить правильное питание работать в вашу пользу
Еда — это один из элементов повседневной жизни, но мы не всегда об этом помним. Работа, семья, друзья, различные поручения и дела, за всем этим еда, часто, становится последней в списке приоритетов.
Первым шагом на пути здорового питания является правильная расстановка приоритетов, в которой еда играет одну из первостепенных ролей.
Это вовсе не означает, что вы должны тратить очень много времени на приготовление еды или создавать только сложные блюда, но однозначно требует усилий и размышлений, особенно если у вас загруженное расписание дня.
Но, например, поход в продуктовый магазин один или два раза в неделю позволит вам заполнить холодильник необходимыми полезными продуктами. Хорошо оборудованная кухня, в свою очередь, упрощает и ускоряет процесс выбора и приготовления блюд.
Отправляясь в магазин, возьмите следующие продукты:
- свежие и замороженные фрукты и овощи
- курица, яйца, рыба, как источники белка
- фасоль, картофель, сладкий картофель, тыква, как источники углеводов
- авокадо, оливковое масло, обезжиренный йогурт, как источники жиров
- простые, но питательные ингредиенты, для приготовления закусок, такие как орехи, семечки, хумус, оливки, различные сухофрукты
Для простого составления меню держите в голове схему трех основных макроэлементов, которые должны присутствовать в каждом приеме пищи:
Белки: яйца, курица, рыба
Жиры: оливковое масло, орехи, семечки, авокадо, сыр
Богатые клетчаткой углеводы: сладкий картофель, овсянка, некоторые фрукты и бобовые, спаржа, брокколи, цветная капуста и ягоды.
Например, ваше меню может быть следующим:
-
Завтрак состоит из омлета со шпинатом, а также авокадо и свежих ягод
-
Обед включает сладкий картофель, фаршированный овощами и курицей
-
Ужин может состоять из филе лосося, запеченного с брокколи и бурым рисом.
Если вам непривычно составлять большое меню сразу, то попробуйте сосредоточиться только на одном приеме пищи. Например, закупите продукты только для приготовления завтраков или ужинов на неделю. Как только это войдет в привычку, вы сможете добавить больше блюд и легко составлять меню домашнего правильного питания.
Процесс возникновения здорового отношения к еде может занять некоторое время
Если ваше отношение к еде не самое правильное, вы далеко не одиноки. Многие люди страдают от расстройств пищевого поведения, а также имеют нездоровые привычки в еде. Если вы подозреваете, что у вас есть подобные расстройства, стоит получить квалифицированную помощь.
Для того, чтобы развить здоровые отношения с едой, вам понадобятся правильные «инструменты».
Лучший способ начать выстраивать правильные отношения с едой — это работа с командой медицинских работников, например с дипломированным диетологом, и психологом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения.
Различные ограничения в еде, странные диеты и другие непрофессиональные способы не помогут и могут даже нанести вред. Работа над вашим отношением к еде может занять некоторое время, но важно помнить, это необходимо для физического и психического здоровья.
Как начать правильно питаться
Предлагаем вам следующие действенные практические советы:
- Больше продуктов растительного происхождения. Овощи, фрукты, орехи и бобы должны быть главной частью вашего рациона. Следует включать растительные продукты в каждый прием пищи в течение дня.
- Домашняя кухня. Самостоятельное приготовление блюд не только в разы полезнее, но и вкуснее. Если вы привыкли питаться в ресторанах и кафе, попробуйте для начала начать готовить хотя бы один или два раза в неделю.
- Регулярная закупка продуктов. Когда на вашей кухне есть выбор полезных продуктов, шанс приготовить что-то действительное здоровое и правильное гораздо выше. Достаточно одного-двух походов в магазин за неделю, для того, чтобы обеспечить себя необходимым запасом продуктов.
- Не идеальная диета — это нормально. Ключевой момент правильного питания, не достичь совершенства, а все время идти вперед. Если вы постоянно едите вне дома, то приготовление даже одного домашнего блюда — значительный прогресс.
- Никаких «чит-милов». Если вы практикуете подобные дни, это признак, что ваше питание несбалансированное. Вам нужно понять, что разные продукты, в т.ч. не очень полезные, могут быть частью здорового рациона, и тогда потребность обманывать организм отпадет сама собой.
- Отказ от подслащенных напитков. Ограничьте употребление газировки, энергетических напитков, кофе. Ведь регулярное их наличие в вашем питании может нанести вред здоровью.
- Выбор сытных продуктов. Когда вы испытываете голод, стоит выбирать действительно питательную пищу, а не ту, где меньше всего калорий. Дать чувство сытости могут продукты богатые белком и клетчаткой.
- Выбор в пользу натуральности. Здоровое питание должно состоять в основном из натуральных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, цельные зерна, яйца и рыба.
- Достаточное количество воды. Поддержание водного баланса является важной частью здорового питания. Если вы не привыкли пить воду, возьмите с собой бутылку с водой, в которую добавьте ломтики фруктов или лимонный сок.
- Уважение антипатий. Если вы попробовали какой-то продукт, и он вам совсем не нравится, не ешьте его. Вы всегда можете заменить данное блюдо или ингредиент массой других вариантов. Не нужно есть что-то только потому, что оно является полезным.
Также вы можете работать с дипломированным диетологом, особенно если вы не уверены, с чего и как начать улучшать свой рацион. Врач-диетолог поможет вам разработать индивидуальный план питания, соответствующий вашим потребностям и графику дня.
Итоги:
Приготовление пищи дома, правильная закупка продуктов, употребление большого количества растительной пищи, выбор сытных блюд и закусок, а также уважение к своим антипатиям, помогут вам поддерживать здоровый рацион питания.
