Рецепты протеиновых закусок без содержания творога

Если вам захотелось перекусить здоровой пищей с высоким содержанием белка, но не хочется есть творог, обратите внимание на эти рецепты. В них используются такие полезные ингредиенты, как орехи, семечки, овес, бобовые и йогурт. 

В каждой порции содержится не менее 7 граммов белка который помогает улучшить пищеварение, восстановить мышечную массу и дольше оставаться сытым. 

Лимонно-черничные кексы с протеином

Эти лимонно-черничные маффины настолько хороши, что можно подумать, будто они привезены прямо из пекарни. Посыпка из сахара придает приятный хруст, а процеженный йогурт гарантирует, что кексы не будут сухими внутри. Йогурт является источником большого количества полезного белка, что делает маффины идеальным вариантом для завтрака или перекуса. Если вы используете замороженную чернику, не нужно ее предварительно размораживать. Она придаст тесту фиолетовый оттенок, но это никак не повлияет на конечный вкус.

Ингредиенты:

• 1 ¼ чашки цельнозерновой муки

• 1 ¼ чашки обычной муки

• 1 столовая ложка пекарского порошка

• 1 чайная ложка пищевой соды

• ½ чайной ложки соли

• 1 чашка несладкого яблочного пюре

• 1 чашка цельномолочного процеженного йогурта (греческого)

• ¼ чашки цельного молока

• 1 ½ чайной ложки тертой лимонной цедры

• 2 столовые ложки лимонного сока

• 2 больших яйца

• 1 чайная ложка ванильного экстракта

• 8 столовых ложек сахарного песка

• 2 чашки свежей или замороженной черники

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 200 градусов. Выстелите форму для маффинов на 12 чашек бумажными вкладышами или смажьте спреем для выпечки.

2. Взбейте цельнозерновую муку, обычную муку, пекарский порошок, пищевую соду и соль в миске среднего размера до однородности.

3. Взбейте яблочное пюре, йогурт, молоко, лимонную цедру, лимонный сок, яйца, ваниль и 7 столовых ложек сахара в другой миске среднего размера до однородной массы. Добавьте мучную смесь и взбейте до однородности. С помощью резиновой лопатки аккуратно добавьте чернику до равномерного распределения.

4. Разложите тесто в подготовленные формочки для маффинов, примерно по 1/2 стакана в каждую. Посыпьте верхушки оставшейся 1 столовой ложкой сахара.

5. Выпекайте до золотистого цвета, от 22 до 26 минут. Охладите в сковороде в течение 5 минут и переложите на решетку. Подавайте теплыми.

КБЖУ на 1 порцию: 207/3/40/8

Овсяные батончики со вкусом морковного торта

Насладитесь этими восхитительными овсяными батончиками со вкусом морковного торта, которые идеально подходят для перекуса или десерта к чашечке кофе. Эти легкие батончики, приготовленные из смеси тертой моркови, овсяных хлопьев и небольшого количества коричневого сахара, похожи по вкусу на морковный торт, но при этом содержат больше клетчатки и меньше сахара. Небольшие и легкие, эти батончики можно есть на ходу. Чтобы сделать батончики безглютеновыми, используйте овсяные хлопья без глютена.

Ингредиенты:

Батончики

• 2 чашки овсяных хлопьев

• 1/2 чашки поджаренных орехов пекан или измельченного кокоса

• 1 чайная ложка кондитерского порошка

• 1 чайная ложка молотой корицы

• 3/4 чайной ложки молотого имбиря

• 1/4 чайной ложки пищевой соды

• 1/4 чайной ложки молотого мускатного ореха

• 1/4 чайной ложки соли

• 1/2 чашки молока с низким содержанием жира

• 2 больших яйца

• 6 столовых ложек светло-коричневого сахара

• 1/4 чашки несладкого яблочного пюре

• 1/2 чашки измельченной моркови

• 1/4 чашки изюма

Глазурь

1. 2 столовые ложки сливочного сыра, размягченного

2. 1 1/2 столовые ложки кондитерского сахара

3. 2 столовые ложки молока с низким содержанием жира

4. 1/2 чайной ложки ванильного экстракта

Способ приготовления:

Батончики: 

1. Перемешайте овсяные хлопья, орехи пекан (или кокос), пекарский порошок, корицу, имбирь, пищевую соду, мускатный орех и соль в большой миске. 

2. Взбейте ½ стакана молока, яйца, коричневый сахар и яблочное пюре в средней миске до получения однородной массы. 

3. Добавьте молочную смесь к овсяной; перемешайте до полного смешивания. Добавьте морковь и изюм. Дайте смеси постоять при комнатной температуре 30 минут, периодически помешивая.

4. Разогрейте духовку до 180 градусов. Выстелите дно и бока квадратного противня фольгой. Слегка смажьте маслом.

5. Равномерно распределите смесь по подготовленному противню. Выпекайте до готовности и золотистого цвета по краям, 35-40 минут. Дайте остыть на сковороде в течение 10 минут. Используя края фольги в качестве ручек, переложите пирог на разделочную доску и дайте остыть до комнатной температуры.

Глазурь: 

Поместите сливочный сыр и кондитерский сахар в небольшую миску; взбейте электрическим миксером на средней скорости до однородности. Добавьте молоко и ваниль; продолжайте взбивать до получения однородной массы. Нанесите глазурь на верхнюю часть остывших овсяных батончиков. Разрежьте на 9 частей.

КБЖУ на 1 порцию: 203/7/27/9

Банановое мороженое с арахисовым маслом из 2 ингредиентов

Взбейте замороженные бананы в "мороженое" без сливок! Арахисовое масло придает натуральный вкус сладкому и сытному десерту без добавления сахара.

Ингредиенты:

• 2 очищенных банана среднего размера, разрезанных пополам и замороженных

• ¼ чашки натурального арахисового масла

• Несладкий измельченный кокос для гарнира

Способ приготовления:

Поместите бананы и арахисовое масло в кухонный комбайн. Перемешайте. При желании посыпьте кокосовой стружкой. Подавайте сразу после приготовления.

КБЖУ на 1 порцию: 315/16/33/8

Легкая закуска из черной фасоли

Этот сливочный фасолевый соус-дип отлично подойдет для вечеринки или пикника. Копченая паприка и молотый перец чипотлес придают блюду насыщенный вкус, но вы также можете использовать обычную паприку и кайенский перец, если у вас нет под рукой других специй.

Ингредиенты:

• 1 банка черной фасоли с низким содержанием натрия, промытая

• ¼ чашки греческого йогурта с низким содержанием жира

• 2 чайные ложки сока лайма (из 1 лайма)

• ½ чайной ложки молотого кумина

• ½ чайной ложки сушеного орегано

• ½ чайной ложки чесночного порошка

• ¼ чайной ложки паприки, предпочтительно копченой

• ¼ чайной ложки соли

• ¼ чайной ложки молотого перца

• ¼ чайной ложки кайенского перца или молотого чили чипотле (по желанию)

• 2 чайные ложки оливкового масла

• ¼ чашки измельченной свежей кинзы или лука-шалота

• ¼ чашки измельченного лука

Способ приготовления:

1. Поместите фасоль, йогурт, сок лайма, кумин, орегано, чесночный порошок, паприку, соль и перец в кухонный комбайн или блендер. Перемешивайте до тех пор, пока не получите пюре, около 20 секунд. 

2. Чтобы получить более острый дип, добавьте кайенский перец (или молотый чипотле) по вкусу, до 1/4 чайной ложки. Добавьте масло, кинзу (или лук-шалот) и лук. 

3. Перемешивайте до тех пор, пока не получите смесь, около 20 секунд. Переложите в миску для подачи.

4. Подавайте этот дип с нарезанным красным болгарским перцем, нарезанным цуккини или чипсами тортилья из цельного зерна.

КБЖУ на 1 порцию: 129/3/17/7

Йогурт с черникой и медом

Простое сочетание греческого йогурта и черники приобретает дополнительную сладость благодаря золотистому меду. Это идеальный баланс белка и клетчатки, чтобы зарядить вас энергией.

Ингредиенты:

• 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта

• ½ чашки черники

• 1 чайная ложка меда

Способ приготовления:

Поместите йогурт в миску. Добавьте чернику и полейте медом.

КБЖУ на 1 порцию: 196/1/25/24

Сладко-соленые жареные орехи

Пикантные приправы придадут жареным орехам изюминку, и получится закуска, которая подойдет для любого случая.

Ингредиенты:

• 1 яичный белок

• 1 столовая ложка воды

• 4 чашки сырых цельных кешью, цельного миндаля, половинок грецкого ореха и/или половинок пекана

• 3 столовые ложки коричневого сахара или заменитель коричневого сахара, эквивалентный 3 столовым ложкам коричневого сахара

• 1 столовая ложка молотой зиры

• 2 чайные ложки порошка чили

• 1 чайная ложка чесночной соли

• ⅛ чайной ложки кайенского перца

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 150 градусов. В миске среднего размера смешайте яичный белок и воду; взбейте вилкой до образования пены. Добавьте орехи и перемешайте. Дайте постоять 5 минут.

2. Тем временем в большом полиэтиленовом пакете соедините коричневый сахар, зиру, порошок чили, чесночную соль и кайенский перец. Добавьте орехи и хорошо встряхните. Равномерно распределите орехи в форме для выпечки.

3. Выпекайте 35-40 минут, пока орехи не поджарятся, дважды перемешивая. Переложите на большой лист фольги. Полностью остудите. Храните в герметичном контейнере при комнатной температуре до 5 дней или заморозьте до 3 месяцев.

КБЖУ на 1 порцию: 206/13/16/7

Тосты с сыром рикотта

Для приготовления этих тостов с сыром Рикотта используются цельнозерновые тосты и сыр с пониженным содержанием жира, что позволяет получить более легкий вариант закуски.

Ингредиенты:

• ¼ чашки сыра рикотта с низким содержанием жира

• 3 кусочка цельнозерновых тостов

• Свежемолотый черный перец

Способ приготовления:

Намажьте сыр рикотта на тосты. Посыпьте свежемолотым черным перцем.

КБЖУ на 1 порцию: 120/3/15/9

Хлеб с арахисовым маслом

Эта быстрая и легкая закуска - сытное угощение, насыщенное белком и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Ингредиенты:

• 1 ломтик цельнозернового хлеба

• 1 столовая ложка арахисового масла

Способ приготовления:

Намажьте 1 ломтик цельнозернового хлеба 1 столовой ложкой арахисового масла.