Плохие или простые углеводы - это те продукты, которые мы часто хотим есть: макароны, картофель фри, пицца, белый хлеб и сладкие лакомства. Выбирая вместо них хорошие углеводы, вы улучшаете свое здоровье, настроение и талию.
Что такое рафинированные, простые или "плохие" углеводы?
К плохим или простым углеводам относятся сахар и рафинированное зерно, лишенное отрубей, клетчатки и питательных веществ, например, белый хлеб, тесто в пицце, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белый рис, сладкие десерты и многие сухие завтраки. Они быстро перевариваются, а их высокий гликемический индекс вызывает нездоровые скачки уровня сахара в крови. Они также могут вызывать перепады настроения и энергии, а также отложение жира, особенно в области талии.
Когда вы едите рафинированные или простые углеводы, в кровь поступает большое количество сахара, что вызывает резкий выброс инсулина, который выводит сахар из крови. В результате действия этого инсулина вскоре после приема пищи возникает чувство голода и желание съесть еще больше сладких углеводов. Это может привести к перееданию, набору веса, а со временем - к инсулинорезистентности и диабету второго типа. Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара также связаны с повышением кровяного давления, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, гиперактивностью и расстройствами настроения.
Почему так трудно сократить потребление сахара и рафинированных углеводов?
Для многих из нас отказ от сладких лакомств и преодоление тяги к углеводам может показаться сложной задачей. Помимо того, что сахар содержится в очевидных продуктах питания, таких как сладкие закуски, десерты и конфеты, он также скрыт во многих обработанных продуктах, которые мы едим - от газировки, кофе и фруктовых напитков до хлеба, макаронных соусов и замороженных обедов. Однако сокращение количества этих врагов диеты не означает потери удовольствия от неудовлетворенности или отказа от вкусной еды. Главное - выбрать правильные углеводы. Сложные, нерафинированные или "хорошие" углеводы, такие как овощи, цельное зерно и натуральные сладкие фрукты, усваиваются медленнее, что приводит к стабильному уровню сахара в крови и меньшему накоплению жира.
Сосредоточившись на цельных продуктах и сложных нерафинированных углеводах, вы сможете снизить потребление сахара и простых углеводов, поддерживать стабильный уровень сахара в крови, сохранять здоровый вес и при этом находить способы удовлетворить свою тягу к сладкому. Вы не только почувствуете себя здоровее и энергичнее, но и сможете избавиться от лишнего жира на животе, с которым многие из нас борются.
Не очень приятная связь между сахаром и жиром на животе
Большое количество жира на животе окружает органы брюшной полости и печень и тесно связано с инсулинорезистентностью и повышенным риском развития диабета. Калории, полученные из фруктозы , с большей вероятностью будут способствовать увеличению веса в области живота. Сокращение потребления сахаросодержащих продуктов может привести к уменьшению объема талии, а также снизить риск развития диабета.
Хорошие углеводы против плохих
Углеводы являются одним из основных источников энергии для организма. Рекомендуют, чтобы от 45 до 65% калорий в день поступало из углеводов. При этом большинство из них должно приходиться на сложные, нерафинированные углеводы, а не на рафинированные (включая крахмал, такой как картофель и кукуруза).
В отличие от простых углеводов, сложные углеводы усваиваются медленно, вызывая постепенное повышение уровня сахара в крови. Они обычно содержат большое количество питательных веществ и клетчатки, что помогает предотвратить серьезные заболевания, способствует снижению веса и повышает уровень энергии. В целом "хорошие" углеводы имеют более низкую гликемическую нагрузку и даже могут защитить от диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.
К хорошим углеводам относятся:
-
Нерафинированные цельные злаки - цельнозерновой или многозерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, киноа, хлопья с отрубями, овсянка.
-
Овощи, не содержащие крахмала, - шпинат, стручковая фасоль, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры.
-
Бобовые - почечная фасоль, печеные бобы, горох, чечевица.
-
Орехи - арахис, кешью, грецкие орехи.
-
Фрукты - яблоки, ягоды, цитрусовые, бананы, груши.
Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?
Гликемический индекс (ГИ) определяет, насколько быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови, а гликемическая нагрузка - количество усвояемых углеводов (общее количество углеводов минус клетчатка), содержащихся в продукте. Хотя оба эти показателя могут быть полезными, необходимость обращаться к разным таблицам может быть излишне сложной. Если вы не придерживаетесь специальной диеты, большинству людей проще придерживаться общих рекомендаций по определению того, что является "хорошим" или "плохим" углеводом.
Обратите внимание на сладости без сахара от Mr. Djemius ZERO.
Товары
Переход на хорошие углеводы
Хотя переход от простых углеводов к сложным имеет много преимуществ для здоровья, не обязательно обрекать себя на то, чтобы никогда больше не есть картофель фри или кусок белого хлеба. В конце концов, когда вы запрещаете себе определенные продукты, то, естественно, тяга к ним становится еще сильнее.
Вместо этого сделайте рафинированные углеводы и продукты с высоким содержанием сахара не регулярной частью своего рациона, а лишь эпизодической поблажкой. Сократив потребление этих вредных продуктов, вы, скорее всего, будете испытывать все меньшую тягу к ним.
Добавленный сахар - это просто пустые калории
Ваш организм получает все необходимые ему сахара из тех, что содержатся в продуктах питания в естественном виде - например, фруктозу во фруктах или лактозу в молоке. Сахар, добавляемый в обработанные пищевые продукты, не имеет никакой питательной ценности, а лишь означает большое количество пустых калорий, которые могут саботировать любую здоровую диету, способствовать увеличению веса и повышать риск возникновения серьезных проблем со здоровьем.
Опять же, нереально пытаться полностью исключить сахар и пустые калории из своего рациона. Рекомендуется ограничивать количество потребляемых сахаров не более чем на 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 г сахара) для женщин и на 150 калорий в день (9 чайных ложек или 36 г) для мужчин. Если это все еще кажется много, то следует помнить, что в 12-унциевой газировке содержится до 10 чайных ложек сахара, а в некоторых коктейлях и подслащенных кофейных напитках - и того больше.
Если вы будете более внимательно относиться к содержанию сахара в своем рационе, то сможете сократить его количество до рекомендованного уровня и существенно изменить свою внешность, мышление и самочувствие.
Как сократить количество сахара
Постепенно сокращайте количество сахара в рационе питания, чтобы дать вкусовым рецепторам время привыкнуть и отучить себя от тяги к нему.
Больше готовьте дома. Если вы будете чаще готовить сами, то сможете обеспечить себя и свою семью свежей, полезной пищей без добавления сахара.
Пересмотрите рецепты. Многие рецепты десертов получаются такими же вкусными при меньшем количестве сахара.
Избегайте обработанных или упакованных продуктов. Около 75% упакованных продуктов питания содержат сахар, в том числе консервированные супы и замороженные обеды.
Будьте осторожны при питании вне дома. Большинство подлив, заправок и соусов содержат сахар, поэтому просите подавать их на гарнир.
Ешьте более полезные продукты. Сократите потребление сладкого, конфет, шоколада и пирожных. Удовлетворите свою тягу к сладкому с помощью натуральных сладких продуктов, таких как фрукты или натуральное арахисовое масло.
Создавайте собственные замороженные лакомства. Заморозьте чистый фруктовый сок в лотке для кубиков льда, используя пластиковые ложки в качестве ручек для мороженого. Или сделайте замороженный фруктовый шашлык из кусочков ананаса, бананов, винограда и ягод.
Проверяйте этикетки всех покупаемых упакованных продуктов. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, но помните, что производители часто пытаются скрыть сахар на этикетках.
