Продукты с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна помогают насытиться, похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Воспользовавшись нашими советами и добавив больше клетчатки в свой рацион, вы сможете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Что такое клетчатка?

Многие из нас ассоциируют клетчатку только со здоровьем пищеварительной системы и работой кишечника. Но употребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может сделать гораздо больше, чем просто поддержание нормального режима питания. Клетчатка может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить состояние кожи и помочь похудеть. Употребляя клетчатку можно даже предотвратить рак толстой кишки.

Клетчатка, также известная как “грубая клетчатка”, - это компонент растительной пищи (зерно, фрукты, овощи, орехи и бобы), который организм не может расщепить. Она проходит через организм в непереваренном виде, поддерживая чистоту и здоровье пищеварительной системы, облегчая работу кишечника и вымывая из организма холестерин и вредные канцерогены.

Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Это плотная клетчатка, которая помогает предотвратить запоры и содержится в цельном зерне, пшеничных крупах и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Растворимая клетчатка растворяется в воде, помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Её источниками являются ячмень, овсянка, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Многие продукты содержат оба типа клетчатки. В целом, чем натуральнее и необработаннее продукты, тем больше в них клетчатки. В мясе, молочных продуктах и сахаре клетчатки нет. В рафинированных или "белых" продуктах, таких как белый хлеб, белый рис и выпечка, клетчатка полностью или почти полностью отсутствует.

Польза клетчатки для здоровья

Клетчатка - это эффективный способ поддерживать здоровый режим питания, но это не единственная причина, по которой мы должны включать её в свой рацион. Многие исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее здоровье, а также улучшить внешний вид и самочувствие.

Вот еще некоторые особенности клетчатки:

Здоровое пищеварение. Пищевые волокна нормализуют работу кишечника, разжижая стул и облегчая его прохождение. Это может помочь облегчить и предотвратить как запоры, так и диарею. Употребление большого количества клетчатки может также снизить риск развития дивертикулита (воспаления кишечника), геморроя, желчных камней, камней в почках и облегчить состояние при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Некоторые исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить уровень желудочной кислоты и уменьшить риск развития гастроэзофагеального рефлюксного расстройства (ГЭРБ) и язвы.

Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из зерновых, может снизить риск развития диабета 2 типа. Если вы уже страдаете диабетом, употребление растворимой клетчатки может замедлить всасывание сахара и повысить уровень сахара в крови.

Рак. Есть некоторые исследования, которые показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить рак толстой кишки, хотя серьезных доказательств этому пока нет. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низким риском развития других распространенных видов рака пищеварительной системы, включая рак желудка, полости рта и глотки.

Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибки выделяются через кожу, они могут вызвать акне. Клетчатка, особенно псиллиевая шелуха (вид семян растений), может вымывать токсины из организма, улучшая здоровье и внешний вид кожи.

Здоровье сердца. Клетчатка, особенно растворимая, является важным элементом любой сердечно-сосудистой диеты. Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить уровень холестерина, снижая уровень LDL (плохого) холестерина. Высокое потребление клетчатки может также снизить риск развития метаболического синдрома - группы факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом и инсультом. Клетчатка также помогает снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить уровень HDL (хорошего) холестерина и убрать лишний жир в области живота.

Клетчатка и снижение веса

Помимо облегчения пищеварения и предотвращения запоров, клетчатка способствует насыщению, что является ключевым фактором как похудения, так и поддержания здорового веса. Добавление клетчатки поможет вам быстрее почувствовать себя сытым. Поскольку клетчатка задерживается в желудке дольше, чем другие продукты, чувство сытости сохраняется гораздо дольше, помогая вам съесть меньше. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, содержат мало калорий, поэтому, добавляя клетчатку в свой рацион, вам будет легче сократить количество калорий.

Есть и другие причины, по которым высокое потребление клетчатки может способствовать снижению веса:

• Клетчатка регулирует уровень сахара в крови, поддерживает жиросжигающую способность организма и помогает избежать скачков инсулина, которые вызывают чувство голода и влечение к вредным продуктам.

• Употребление большого количества клетчатки способствует ускоренному прохождению жиров через пищеварительную систему, благодаря чему жиров усваивается меньше.

• При употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, например фруктов, у вас будет больше энергии для физической активности.

Как добавить клетчатку в свой рацион

В зависимости от вашего возраста и пола эксперты по питанию рекомендуют употреблять не менее 21-38 граммов клетчатки в день для поддержания хорошего самочувствия. Исследования показывают, что большинство из нас не потребляет и половины этой нормы.

Хотя поначалу достижение ежедневной цели может показаться сложной задачей, употребляя в пищу цельные злаки, овощи, фрукты и цельное зерно, вы сможете получить необходимое количество клетчатки, чтобы начать получать пользу для здоровья.

Клетчатка из цельного зерна

Рафинированные и обработанные продукты содержат меньше клетчатки, поэтому постарайтесь сделать цельное зерно неотъемлемой частью своего рациона. Существует множество простых способов добавить цельное зерно в свои блюда.

Начните свой день с клетчатки. Поищите хлопья из цельного зерна, чтобы увеличить потребление клетчатки во время завтрака. Простой переход с кукурузных хлопьев на хлопья с отрубями может добавить в ваш рацион дополнительно 6 граммов клетчатки. Если такие хлопья вам не по вкусу, попробуйте добавить несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в ваши любимые хлопья.

Замените белый рис, хлеб и макароны коричневым рисом и продуктами из цельного зерна. Попробуйте дикий рис, ячмень, макароны из цельной пшеницы и булгур. Эти продукты содержат больше клетчатки, чем их более распространенные аналоги, и вы можете заметить, что вам нравится их вкус. Для тостов и сэндвичей выбирайте хлеб из цельного зерна.

Увеличивайте количество выпечки. Если вы печете дома, замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой, поскольку цельнозерновая мука тяжелее белой. В дрожжевом хлебе используйте немного больше дрожжей или дайте тесту лучше подняться. Попробуйте добавлять дробленые отруби или необработанные пшеничные отруби в кексы, торты и печенье. Или добавляйте псиллиевую шелуху в безглютеновую выпечку, такую как хлеб, тесто для пиццы и макароны.

Добавляйте льняное семя. Льняное семя - это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые могут снизить общий уровень холестерина в крови. Семена можно измельчить в кофемолке или кухонном комбайне и добавлять в йогурт, яблочное пюре или хлопья для завтрака.

Клетчатка из фруктов и овощей

Большинство фруктов и овощей содержат большое количество клетчатки, и это еще одна веская причина для того, чтобы включить их в свой ежедневный рацион. Вот несколько простых стратегий, которые могут помочь:

Включите фрукты в свой завтрак. Ягоды содержат много клетчатки, поэтому попробуйте добавить свежую чернику, малину, клубнику или ежевику в утреннюю кашу или йогурт.

Держите фрукты и овощи под рукой. Мойте и режьте фрукты и овощи и кладите их в холодильник для быстрых и полезных перекусов. Выбирайте рецепты, в которых присутствуют эти ингредиенты, например, овощное ассорти или фруктовый салат.

Замените десерт фруктами. Съешьте кусочек фрукта, например, банан, яблоко или грушу, в конце еды вместо десерта. Добавьте сливки или замороженный йогурт, чтобы получить вкусное лакомство.

Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок. Вы получите больше клетчатки и потребляете меньше калорий. Например, стакан апельсинового сока объемом 200 гр почти не содержит клетчатки и содержит около 110 калорий, в то время как один средний свежий апельсин содержит около 3 г клетчатки и всего 60 калорий.

Ешьте кожуру. Такие фрукты, как яблоки и груши, лучше есть с кожурой.

Включайте овощи в свои блюда. Добавляйте предварительно нарезанные свежие или замороженные овощи в супы и соусы. Например, добавьте измельченную замороженную брокколи в готовый соус для спагетти или добавьте свежую морковь в тушеное мясо.

Добавляйте больше овощей в супы и салаты. Оживите скучный салат, добавив в него орехи, семечки, почечные бобы, горох или черную фасоль. Артишоки также содержат много клетчатки, их можно добавлять в салаты или есть в качестве закуски. Фасоль, горох, чечевица и рис - вкусные добавки к супам и рагу с высоким содержанием клетчатки.

Не забывайте о бобовых. Добавляйте почечную фасоль, горох или чечевицу в супы или черную фасоль в зеленый салат.

Делайте перекусы полноценными. Свежие и сушеные фрукты, сырые овощи и крекеры из цельного зерна - все это хорошие способы добавить клетчатку во время перекуса. Горсть орехов также может стать хорошим перекусом с высоким содержанием клетчатки.

Пищевые добавки

Хотя лучшим способом увеличения количества клетчатки в рационе являются продукты, естественно богатые клетчаткой - фрукты, овощи, цельное зерно, бобы, орехи. В тех случаях, когда это оказывается сложно, восполнить недостаток клетчатки поможет прием пищевых добавок. Добавки также могут быть полезны для восполнения дефицита клетчатки в период перехода на диету с ее высоким содержанием.

Пищевые добавки выпускаются в различных формах, включая порошки, которые можно растворять в воде или добавлять в пищу, жевательные таблетки и вафли. Однако есть и недостатки того, что вы получаете клетчатку из добавок, а не из богатых клетчаткой продуктов питания:

• Добавки с клетчаткой не дают тех витаминов, минералов и других питательных веществ, которые содержатся в продуктах с высоким содержанием клетчатки.
• Добавки не насыщают и не помогают контролировать вес.
• Добавки с клетчаткой могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая некоторые антидепрессанты, препараты для снижения уровня холестерина и антикоагулянт варфарин. Прежде чем принимать добавку, проконсультируйтесь с врачом о возможных осложнениях.
• Если у вас диабет, добавки с клетчаткой могут также снизить уровень сахара в крови, поэтому, опять же, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем включать добавки в свой рацион.

Если вы решили принимать добавки с клетчаткой, начните с небольшого количества, постепенно увеличивайте его и пейте много жидкости.