Внимательное отношение к процессу приема пищи может помочь вам улучшить свой рацион, справиться с пристрастием к еде и даже похудеть. Вот как можно начать питаться осознанно.
Что такое осознанное питание?
Осознанное питание - это способность постоянно отдавать себе отчет в том, что вы едите и пьете. Оно включает в себя контроль за тем, какие чувства вызывает у вас пища, и какие сигналы посылает ваше тело о вкусе, удовлетворенности и сытости. Осознанное питание предполагает простое осознание и принятие, а не суждение об ощущениях, которые вы испытываете. Оно может распространяться как на процесс покупки, приготовления и подачи пищи, так и на ее потребление.
У многих из нас напряженная повседневная жизнь часто приводит к тому, что прием пищи проходит в спешке. Мы едим в машине по дороге на работу, за столом перед экраном компьютера или на диване, смотря телевизор. Мы едим бездумно, запихивая в себя пищу независимо от того, голодны мы или нет. На самом деле, мы часто едим не из-за голода, а по другим причинам - чтобы удовлетворить душевные потребности, снять стресс или справиться с такими неприятными эмоциями, как грусть, тревога, одиночество или скука. Осознанное питание - это противоположность такому нездоровому "бездумному" питанию.
Осознанно питаться - это не значит быть идеальным, всегда есть правильные продукты или никогда больше не позволять себе есть на ходу. Это не значит, что нужно устанавливать строгие правила относительно того, сколько калорий вы можете употребить или какие продукты нужно добавить в свой рацион, а какие исключить. Скорее, речь идет о том, чтобы сосредоточиться на всех своих чувствах и осознавать что вы делаете в каждый момент приготовления, подачи и приема пищи.
Хотя осознанность подходит не всем, многие люди считают, что, питаясь таким образом, даже всего несколько раз в неделю, можно стать более внимательным к своему телу. Это поможет вам избежать переедания, улучшить свои пищевые привычки и насладиться хорошим самочувствием, которое приходит с более здоровым питанием.
Преимущества осознанного питания
Обращая пристальное внимание на то, что вы чувствуете во время еды - текстуру и вкус каждого кусочка, ощущения организма, влияние различных продуктов на вашу энергию и настроение - вы можете научиться наслаждаться как едой, так и самим процессом ее приема. Внимательное отношение к питанию способствует улучшению пищеварения, позволяет насытиться меньшим количеством еды и помогает сделать более разумный выбор продуктов в дальнейшем. Оно также может помочь вам избавиться от вредных привычек, связанных с питанием.
Осознанное питание поможет вам:
-
Замедлиться и отдохнуть от суеты и шума в течение дня, снять стресс и тревогу.
-
Изучить и изменить отношение к еде - например, заметить, когда вы начинаете есть не из-за голода, а по другим причинам.
-
Получать больше удовольствия от еды, поскольку вы научитесь не торопиться и более полно ощущать вкус пищи.
-
Научиться более разумно выбирать продукты.
-
Улучшить пищеварение, питаясь медленнее.
-
Чувствовать себя сытым быстрее и съедать меньше пищи.
-
Лучше понимать, откуда берется пища, как она производится и какой путь проделывает до вашей тарелки.
-
Начать питаться более здоровой и сбалансированной пищей.
Как начать практиковать осознанное питание
Чтобы практиковать осознанность, необходимо заниматься каким-либо видом деятельности с полным погружением. В случае с осознанным приемом пищи важно есть со всем вниманием, а не на "автопилоте", во время чтения, просмотра телефона или телевизора. Когда ваше внимание переключается, плавно верните его к еде или к процессу её приготовления.
Попробуйте начать практиковать осознанное питание с коротких, пятиминутных отрезков времени и постепенно наращивайте их. И помните: вы можете начать практиковать осознанное питание, даже составляя список покупок или просматривая меню в ресторане. Внимательно оценивайте каждый продукт, который вы добавляете в список или выбираете из меню.
-
Начните с нескольких глубоких вдохов и подумайте о пользе каждого отдельного продукта. Хотя эксперты по питанию постоянно спорят о том, какие продукты являются "здоровыми", а какие нет, лучшее правило - есть пищу, максимально приближенную к той, какой ее создала природа.
-
Во время покупки, приготовления, подачи и употребления еды задействуйте все свои органы чувств. Как выглядят, пахнут и ощущаются различные продукты, когда вы их нарезаете? Каков их вкус, когда вы едите?
-
Будьте любознательны и наблюдайте как за собой, так и за едой, которую вы собираетесь есть. Обратите внимание на то, как вы сидите. Замечайте окружающую обстановку, но научитесь от нее отключаться. Концентрация внимания на том, что происходит вокруг, может отвлечь вас от процесса еды и лишить опыта осознанности.
-
Настройтесь на чувство голода. Насколько вы голодны? Подумайте, с какой целью вы едите это конкретное блюдо. Вы едите, потому что действительно голодны, или потому что вам скучно и нужно отвлечься?
-
Когда еда находится перед вами, уделите время тому, чтобы рассмотреть её прежде чем есть. Обратите внимание на текстуру, форму, цвет и запах пищи. Какую реакцию вызывает у вас еда, и что вы чувствуете от ее запаха?
-
Откусите кусочек и обратите внимание на то, как он ощущается во рту. Как бы вы сейчас описали его консистенцию? Попытайтесь определить все ингредиенты, все оттенки вкуса.
-
Сосредоточьтесь на том, как ваши ощущения меняются в зависимости от момента. Чувствуете ли вы себя сытым? Не спешите, сохраняйте осознанность и не торопите события.
-
Откладывайте свои столовые приборы между порциями. Потратьте время на то, чтобы понять, что вы чувствуете - голод, сытость, - прежде чем снова взять их в руки. Прислушивайтесь к своим ощущениям, а не смотрите на содержимое тарелки. Почувствуйте, когда вы наелись, и прекратите есть.
-
Будьте благодарны и подумайте о том, откуда взялась эта пища, какие растения или животные в этом участвовали, сколько людей потребовалось, чтобы она оказалась у вас на тарелке. Более внимательное отношение к происхождению пищи может помочь сделать более мудрый и рациональный выбор.
-
Продолжайте есть медленно, разговаривая с собеседниками и внимательно следя за своими ощущениями. Если вы едите в одиночестве, постарайтесь сохранять осознанность в процессе еды.
Впишите осознанное питание в свою жизнь
Для большинства из нас невозможно представить, что мы можем быть внимательными к каждому кусочку или даже к каждому приему пищи. Из-за нагрузки на работе и в семье иногда приходится перекусывать на ходу, либо у вас есть лишь ограниченный период времени для того, чтобы что-то съесть, иначе вы рискуете остаться голодным до конца дня. Но даже если вы не можете придерживаться строгой практики осознанного питания, вы все равно можете избежать бездумного приема пищи и игнорирования сигналов организма.
Возможно, вам стоит сделать несколько глубоких вдохов перед едой или перекусом, чтобы спокойно обдумать то, что вы собираетесь съесть. Вы едите поскольку голодны или это эмоциональное желание? Может быть, вам скучно, тревожно или одиноко?
Аналогично, едите ли вы полезную пищу или успокаивающую? Даже если вам приходится есть, например, за рабочим столом, можете ли вы потратить несколько минут на то, чтобы сосредоточить все свое внимание на еде, а не на работе или телефоне?
Думайте об осознанном питании, как об упражнениях: каждый маленький кусочек имеет значение. Чем больше вы сможете замедлиться, сосредоточиться исключительно на процессе приема пищи и прислушаться к своему организму, тем большее удовлетворение вы будете испытывать от еды и тем больший контроль вы будете иметь над своим рационом и пищевыми привычками.
Использование осознанности для изучения своих отношений с едой
Независимо от того, осознаете вы это или нет, еда оказывает значительное влияние на ваше самочувствие. Она может влиять на ваше физическое самочувствие, эмоциональную реакцию и умственную деятельность. Она может придать вам энергии и оптимизма, а может истощить ваши ресурсы и заставить вас чувствовать себя вялым, угрюмым и подавленным.
Мы все знаем, что нужно есть меньше сахара и переработанных продуктов и больше фруктов и овощей. Но если бы просто знать "правила" здорового питания было достаточно, никто из нас не страдал бы от избыточного веса и не подсел бы на нездоровую пищу. Однако, когда вы питаетесь осознанно и более внимательно относитесь к своему телу, вы можете начать чувствовать, как различные продукты влияют на вас физически, психически и эмоционально. А это может значительно облегчить переход на более здоровую пищу.
Например, когда вы поймете, что сладкая закуска, которую вы хотите съесть, когда вы устали или подавлены, на самом деле заставляет вас чувствовать себя еще хуже, вам будет легче справиться с этой тягой и выбрать более полезную закуску, которая повысит вашу энергию и настроение. Например, что-нибудь из ассортимента продуктов без сахара от Mr. Djemius.
Товары
Многие из нас обращают внимание на то, как пища заставляет нас чувствовать себя, только когда она вызывает у нас физическое недомогание. Вопрос, который мы должны задавать, звучит не: "Тошнит ли меня от еды?", а скорее: "Насколько хорошо я себя чувствую?". Другими словами, насколько лучше вы чувствуете себя после еды? Насколько больше у вас энергии и энтузиазма?
Как вы чувствуете себя после еды?
Чтобы полностью изучить свои отношения с едой, важно осознать, какие чувства вызывают у вас различные продукты питания. Что вы чувствуете после того, как поели? Что вы чувствуете через пять минут, час или несколько часов после еды? Как вы чувствуете себя в целом в течение дня?
Чтобы начать отслеживать взаимосвязь между тем, что вы едите, и тем, как вы себя чувствуете, попробуйте выполнить следующее упражнение:
-
Ешьте как обычно. Выберите те продукты, которые вы обычно употребляете, только теперь добавьте к этому осознанность.
-
Записывайте все, что вы едите, включая перекусы и перекусы между приемами пищи. Не обманывайте себя - вы не сможете все это запомнить, если не будете записывать или отслеживать в приложении!
-
Обратите внимание на свои ощущения - физические и эмоциональные - через пять минут после еды, через час после еды, через два или три часа после еды.
-
Обратите внимание, произошел ли сдвиг или изменение в результате приема пищи. Чувствуете ли вы себя лучше или хуже, чем до еды? Чувствуете ли вы себя энергичным или усталым? Бодрым или вялым?
Экспериментирование с различными комбинациями продуктов
Как только вы сможете связать выбор продуктов питания с вашим физическим и психическим состоянием, процесс выбора пищи станет вопросом прислушивания к собственному организму. Например, вы можете обнаружить, что при употреблении углеводов вы чувствуете тяжесть и вялость в течение нескольких часов. Поэтому вы стараетесь избегать пищи с высоким содержанием углеводов.
Конечно, различные продукты питания влияют на нас по-разному, в зависимости от таких факторов, как генетика и образ жизни. Поэтому, чтобы найти продукты и их сочетания, которые лучше всего подходят именно вам, может потребоваться некоторое количество проб и ошибок.
Следующее упражнение поможет вам выяснить, как различные комбинации и количество пищи влияют на ваше самочувствие:
Смешивание и подбор различных продуктов питания
1. Начните экспериментировать со своим питанием:
-
Попробуйте чаще есть меньше еды или меньше есть вообще.
-
Если вы мясоед, проведите два-три дня, исключив мясо из своего рациона.
-
Или исключите красное мясо, но включите в рацион курицу и рыбу.
-
Исключите из своего рациона определенные продукты: соль, сахар, кофе или хлеб, например, и посмотрите, как это повлияет на ваше самочувствие.
-
Поиграйте с сочетаниями продуктов. Попробуйте питаться исключительно крахмалом, белковой пищей, фруктами или овощами.
2. Записывайте все, что вы замечаете в себе, когда экспериментируете со своими пищевыми привычками. Вопрос, на который нужно ответить: "Что повышает качество моей жизни, а что снижает?".
3. Продолжайте экспериментировать с различными видами, сочетаниями и количеством пищи в течение двух-трех недель, отслеживая, как вы себя чувствуете психически, физически и эмоционально.
Еда для заполнения пустоты или еда для улучшения самочувствия
Хотя прием пищи, несомненно, влияет на ваше самочувствие, также верно и то, что ваше самочувствие влияет на то, что, когда и сколько вы едите. Многие из нас часто принимают чувство тревоги, стресса, одиночества или скуки за голод и пытаются справиться с ним с помощью еды. Дискомфорт, который вы испытываете, напоминает вам о том, что вы хотите чего-то, нуждаетесь в чем-то, чтобы заполнить пустоту в вашей жизни. Этой пустотой могут быть лучшие отношения, более полноценная работа или духовная потребность. Однако, когда вы постоянно пытаетесь заполнить эту пустоту едой, вы неизбежно упускаете из виду свои настоящие потребности.
Когда вы начнете практиковать осознанное питание и ваша осознанность возрастет, вы поймете, как часто потребление пищи связано не с физическим голодом, а с удовлетворением эмоциональных потребностей. Когда вы садитесь есть, спросите себя: "Чего я действительно хочу?". Вы жаждете "чего-нибудь перекусить", потому что действительно голодны, или по другой причине?
Нужны другие способы удовлетворения?
Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше или снять стресс? Тянетесь ли вы за порцией мороженого, когда вам плохо? Заказываете пиццу, если вам скучно или одиноко? Забегаете в кафе после тяжелого рабочего дня?
Практика осознанного питания заставляет вас замедлиться, сосредоточиться на настоящем моменте и заметить, что вы действительно чувствуете. Если вы будете постоянно спрашивать себя: "Как хорошо я себя чувствую после еды или перекуса?", вы начнете процесс осознания своих потребностей в питании. Вы будете оценивать приемы пищи и перекусы с точки зрения того, как они влияют на ваше самочувствие. Ваша цель сменится с намерения насытиться на намерение почувствовать себя полным энергии и жизненных сил.
Делайте глубокие вдохи перед едой
Глубокое дыхание часто помогает утолить голод, особенно если этот голод не связан с едой. Кислород подпитывает организм, и глубокое дыхание может повысить вашу энергию и чувство благополучия. Глубоко дыша, вы также расслабляетесь и снимаете стресс и напряжение - распространенные имитаторы ложного голода.
Делайте паузы, чтобы насладиться пищей
Почувствовав голод и перед каждым приемом пищи, сделайте десять медленных, глубоких вдохов.
Подумайте о том, чего вы действительно хотите. Спросите себя: "Чего я действительно хочу? Это еда? Насколько я голоден?".
Продолжайте задавать себе эти вопросы на протяжении всего приема пищи.
