Недорогие вегетарианские блюда, которые можно приготовить за 30 минут

Сэкономьте время утром с этими быстрыми и простыми рецептами для завтрака. Каждое блюдо готовится не более чем за 15 минут, так что вам не придется долго стоять у плиты. Наши завтраки помогут вам начать день с пользой для здоровья!

Тост с обжаренными помидорами черри и жареным яйцом

Ингредиенты:

• 100 мл сыра рикотта

• 2 ст. л. нарезанного свежего базилика + листья для украшения

• 1 ч. л. цедры лимона

• 0,5 ч. л. соли

• 1 ст. л. оливкового масла, разделить на порции

• 500 мл помидоров черри

• 2 крупных яйца

• 2 ломтика цельнозернового хлеба 

Способ приготовления:

1. Смешайте рикотту, базилик, лимонную цедру и соль.

2. Нагрейте масло на среднем огне. Добавьте помидоры и готовьте, помешивая, примерно 5 минут. Переложите в миску.

3. Протрите сковороду и нагрейте оставшееся масло на слабом огне. Аккуратно разбейте яйца, добавьте соль, накройте крышкой и готовьте около 2 минут.

4. Намажьте смесь рикотты на тосты, распределите помидоры, сверху положите яйцо и украсьте базиликом и перцем по вкусу.

КБЖУ: 380/16/22/28

Шоколадно-кокосовый завтрак

Ингредиенты:

• 60 мл миндального масла

• 1 ст. л. порошка какао

• 45 мл воды

• 30 мл кленового сиропа. Например, низкокалорийного кленового сиропа от Мр. Джемиус.

• 60 мл сливок

• 4 спелых банана, очищенные и разрезанные 

• 250 мл кокосового йогурта

• 250 мл шоколадного йогурта 

• 120 мл нарезанного ананаса

• 4 ст. л. гранолы

• 2 ст. л. несладкой кокосовой стружки

Способ приготовления:

1. Взбейте миндальное масло, какао, воду и 1 ст. л. сиропа до однородности.

2. Взбейте сливки и оставшийся сироп.

3. Разложите половинки бананов по тарелкам. Добавьте йогурт, полейте миндальным соусом и посыпьте ананасом, гранолой и кокосом. Сверху украсьте взбитыми сливками.

КБЖУ: 420/10/18/60

Скрамбл со шпинатом и фетой в кружке

Ингредиенты:

• 8 крупных яиц

• 60 мл сливок

• 120 мл нарезанного шпината

• 60 мл раскрошенной феты

• 2 ст. л. нарезанного свежего укропа + немного для украшения

• 0,5 ч. л. соли

Способ приготовления:

1. Подготовьте 4 кружки (350 мл), смазав их маслом. В каждую разбейте по 2 яйца, добавьте 1 ст. л. сливок и взбейте до однородности.

2. Добавьте по 2 ст. л. шпината, 1 ст. л. феты и 1 ч. л. укропа, перемешайте. Посыпьте солью.

3. Поставьте кружку в микроволновку и готовьте, помешивая каждые 15-20 секунд, около 1 минуты.

КБЖУ: 210/16/15/2

Тако с фетой, яйцом и шпинатом

Ингредиенты:

• 1 ч. л. масла авокадо или канолы

• 1 кукурузная тортилья

• 1 стакан шпината

• 1 большое яйцо

• 2 ст. л. раскрошенной феты

• Острый соус (по желанию). Попробуйте что-нибудь из линейки острых соусов MR. Djemius ZERO.

Способ приготовления:

1. Разогрейте масло на среднем огне, прогрейте тортилью и отложите.

2. Добавьте шпинат на сковороду и готовьте около минуты. Переложите на тортилью.

3. Выложите фету по краям сковороды, оставляя центр пустым. Разбейте яйцо, накройте крышкой и готовьте около 2 минут. Переложите на шпинат, при желании добавьте соус.

КБЖУ: 180/10/11/12

Бейгл с лососем и овощами

Ингредиенты:

• 100 г сливочного сыра

• 110 г копченого лосося

• 1 ломтик томата

• 6 ломтиков огурца

• 2 ст. л. нарезанного красного лука

• 1 ст. л. нарезанного зеленого лука

• 3 веточки укропа

• 1 ч. л. каперсов

• 0,5 ч. л. черного перца

• 2 цельнозерновых бейгла

Способ приготовления:

1. Разложите сыр на доске и выложите лосось, томат, огурец, лук, укроп и каперсы, приправьте перцем.

2. Порубите до однородности и разложите смесь на половинки бейглов. Накройте оставшимися половинками.

КБЖУ: 410/20/15/50

Завтрак-боул с черной фасолью (без яиц!)

Этот боул с черной фасолью, йогуртом и сыром содержит целых 15 граммов белка.

Ингредиенты:

• 1,5 ч. л. оливкового масла

• 1 маленький болгарский перец

• ¼ средней луковицы

• 0,5 ч. л. молотой куркумы

• 0,5 ч. л. сушеного орегано

• 0,5 ч. л. паприки

• 0,25 ч. л. соли

• 1 банка черной фасоли без соли

• 1 среднее авокадо

• 100 мл греческого йогурта с низким содержанием жира

• 100 мл тертого сыра 

• 50 мл  маринованного халапеньо

• 50 мл нарезанной свежей кинзы

• 1 ст. л. сока лайма

• 3 кукурузные тортильи, подогретые

Способ приготовления:

1. Разогрейте масло на среднем огне. Добавьте перец, лук, кумин, орегано, паприку и соль. Готовьте, помешивая, 4-5 минут, пока овощи не станут золотистыми и ароматными.

2. Добавьте фасоль и готовьте еще 2-3 минуты, пока фасоль не прогреется.

3. Разложите фасоль по трем мискам, сверху добавьте сальсу, йогурт, сыр, халапеньо, кинзу и сок лайма. Подавайте с тортильями.

КБЖУ: 390/15/16/45

Зерновой боул со шпинатом и яйцом

Цельные зерна пшеницы, богатые клетчаткой, являются основой этого сытного завтрака. В сочетании со шпинатом, арахисом и яйцом этот боул станет отличным началом дня. При желании можно добавить немного молотого красного перца для остроты.

Ингредиенты:

• 2 ч. л. кунжутного масла

• 150 г свежего шпината

• 1 ч. л. соевого соуса 

• 4 крупных яйца

• 500 мл  вареных зерен пшеницы

• ¼ стакана кимчи

• ¼ стакана нарезанного зеленого лука

• 2 ст. л. несоленого жареного арахиса

Способ приготовления:

1. Нагрейте масло на среднем огне. Добавьте шпинат и готовьте, помешивая, около 3 минут. Добавьте соевый соус и перемешайте, затем переложите в миску.

2. Разбейте яйца на сковороду и готовьте 2 минуты. Накройте крышкой и готовьте еще 2 минуты до желаемой степени прожарки.

3. Разложите зерна пшеницы по четырем мискам, сверху добавьте яйца, шпинат, кимчи, зеленый лук и арахис.

КБЖУ: 360/16/15/42

Скрамбл с песто

Ингредиенты:

• 4 крупных яйца

• 20 мл воды

• Щепотка соли

• 2 ст. л. соуса песто

• Молотый перец по вкусу

Способ приготовления:

1. В небольшой миске взбейте яйца с водой и солью.

2. Нагрейте песто в маленькой сковороде на среднем огне.

3. Влейте яичную смесь и готовьте, помешивая, около 2 минут. Подавайте, посыпав перцем.

КБЖУ: 338/18/21/20