Лёгкий ужин за 15 минут: 7 простых рецептов с КБЖУ

Пицца «Маргарита» на тесте из двух ингредиентов

Тесто из муки и греческого йогурта не нужно оставлять подходить. Раскатали, выложили начинку и отправили в духовку. Ужин будет готов меньше чем за полчаса.

Ингредиенты

Для теста

• Пшеничная мука — 250 г (и ещё немного для раскатки)
• Разрыхлитель — 1 ч. л.
• Соль — щепотка
• Греческий йогурт 2% — 200 г

Для начинки

• Кукурузная мука или манка — 1/2 ч. л.
• Томатный соус для пиццы — 80 г
• Моцарелла тёртая — 80 г
• Свежий базилик — 10 г

Приготовление

1. Поставьте противень на нижний уровень духовки и разогрейте её до 250 °C.
2. Соедините муку, разрыхлитель и соль. Добавьте йогурт и замесите мягкое тесто.
3. Раскатайте тесто на присыпанном мукой столе в круг диаметром 30–35 см.
4. Посыпьте лист пергамента кукурузной мукой и переложите на него тесто.
5. Смажьте основу соусом, оставив по краю 1 см. Посыпьте сыром и разложите листья базилика.
6. Переложите пиццу вместе с пергаментом на горячий противень. Выпекайте около 10 минут, пока корж не подрумянится, а сыр не расплавится.

КБЖУ 320/16/6/49

Эдамаме с капустой в соусе терияки

Сытное постное блюдо с большим количеством клетчатки. Берите соус терияки с пониженным содержанием соли — так блюдо получится менее солёным, а вкус не пострадает.

Ингредиенты

• Оливковое масло — 15 мл
• Нашинкованная белокочанная и краснокочанная капуста с морковью — 250 г
• Очищенные бобы эдамаме (можно замороженные, предварительно разморозить) — 300 г
• Соус терияки с пониженным содержанием соли — 60 мл

Приготовление

1. Разогрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне.
2. Выложите капусту с морковью и жарьте, помешивая, около 2 минут, пока капуста не станет мягче.
3. Добавьте эдамаме и соус терияки. Готовьте ещё около минуты, помешивая, пока бобы не прогреются, а соус не загустеет.

КБЖУ 165/11/8/14

Суп из печёного перца с нутом и шпинатом

Готовый суп-пюре легко сделать сытнее: достаточно добавить нут и свежий шпинат. Получится быстрый и согревающий ужин.

Ингредиенты

• Готовый суп-пюре из печёного перца или томатный суп-пюре с пониженным содержанием соли — 1 л
• Нут консервированный без соли — 1 банка (400 г), промыть
• Молодой шпинат — 100 г
• Чёрный перец молотый — по вкусу

Приготовление

1. Налейте суп в кастрюлю и доведите до слабого кипения на среднем огне.
2. Добавьте нут и шпинат. Варите около минуты, пока шпинат не опадёт.
3. При подаче посыпьте свежемолотым перцем.

КБЖУ 180/7/4/30

Омлет с брокколи и сыром

Пышный омлет с брокколи и сыром — блюдо с большим количеством белка. Подходит и для завтрака, и для лёгкого ужина.

Ингредиенты

• Яйца — 2 шт.
• Яичные белки — 2 шт.
• Оливковое масло — 5 мл
• Брокколи мелко нарезанная — 50 г
• Лук шалот или репчатый — 30 г, мелко нарезать
• Твёрдый сыр (пармезан или российский выдержанный) мелко тёртый — 20 г
• Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик, подсушить в тостере

Приготовление

1. Взбейте яйца с белками в небольшой миске.
2. Разогрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Обжаривайте брокколи и лук около 5 минут, часто помешивая, пока они не станут мягкими.
3. Влейте яйца, не перемешивая, и посыпьте сыром.
4. Накройте крышкой и готовьте 3–4 минуты, пока омлет не схватится. Подавайте с хлебом.

КБЖУ 420/33/21/25

Салат с белой фасолью и овощами

Сытный салат без мяса с нежной фасолью и авокадо. Овощи можно менять в зависимости от сезона.

Ингредиенты

• Листья салата (микс) — 60 г
• Овощи на выбор, например огурцы и помидоры черри — 100 г
• Белая консервированная фасоль — 60 г, промыть
• Авокадо — 1/2 шт., нарезать кубиками
• Винный уксус — 15 мл
• Оливковое масло — 10 мл
• Соль — щепотка
• Чёрный перец молотый — по вкусу

Приготовление

1. Сложите в миску листья салата, овощи, фасоль и авокадо.
2. Полейте уксусом и маслом, посолите и поперчите.
3. Перемешайте и выложите на тарелку.

КБЖУ 300/8/20/24

Боул с курицей барбекю

Отличный вариант ужина в будний день. Готовится за 25 минут и сочетает всё, за что любят барбекю: фасоль в соусе, капустный салат и запечённый картофель.

Ингредиенты

• Молодой картофель — 250 г, нарезать кубиками по 1 см
• Растительное масло без запаха — 15 мл
• Соль — около 1 ч. л., разделить на три части
• Чёрный перец молотый — 1/2 ч. л., разделить пополам
• Майонез — 20 г (можно взять низкокалорийный майонез Zeronnaise Провансальский)
• Яблочный уксус — 15 мл
• Сахар — 2 г
• Тонко нашинкованная капуста — 150 г
• Красная фасоль консервированная без соли — 2 банки по 400 г, слить жидкость
• Отварная курица, разобранная на волокна — 300 г
• Острый соус барбекю или низкокалорийный кетчуп шашлычный — 100 г
• Вода — 120 мл
• Кукуруза (свежая, замороженная или консервированная) — 80 г
• Зелёный лук мелко нарезанный — 1 ст. л.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 230 °C. Перемешайте картофель с маслом, 1/4 ч. л. соли и 1/4 ч. л. перца. Выложите на противень и запекайте около 15 минут до золотистого цвета.
2. В миске смешайте майонез, уксус, сахар, 1/4 ч. л. соли и оставшийся перец. Добавьте капусту и перемешайте.
3. В кастрюле соедините фасоль, курицу, соус барбекю, воду и оставшуюся соль. Доведите до слабого кипения на сильном огне и снимите с плиты.
4. Разложите фасоль с курицей по 4 тарелкам. Сверху выложите картофель, капустный салат и кукурузу, посыпьте зелёным луком.

КБЖУ 450/34/11/52

Салат с белой фасолью и йогуртовой заправкой с зеленью

Готовые овощные нарезки экономят время: не нужно мыть и резать много разных овощей. Достаточно смешать капусту и брокколи с фасолью и йогуртовой заправкой — хрустящий сытный салат готов за пару минут.

Ингредиенты

• Нашинкованная смесь из капусты, брокколи и моркови — 300 г
• Белая фасоль консервированная без соли — 1 банка (400 г), промыть

Для заправки

• Греческий йогурт 2% — 60 г
• Оливковое масло — 5 мл
• Укроп, петрушка и зелёный лук мелко нарезанные — 2 ст. л.
• Чеснок — 1/2 зубчика, натереть
• Лимонный сок — 1 ч. л.
• Соль — щепотка

Приготовление

1. Смешайте все продукты для заправки.
2. В миске соедините овощную смесь и фасоль.
3. Добавьте заправку и перемешайте.

КБЖУ 235/15/4/35