Существует множество доказательств того, что диета с высоким содержанием сахара может быть сопряжена с риском для здоровья. Например, избыток добавленного сахара связан с повышенным риском повышения артериального давления, высокого уровня холестерина, снижения уровня "хорошего" холестерина, воспаления, инсулинорезистентности, ожирения, диабета 2-го типа, неалкогольной жировой болезни печени и болезней сердца. Одно из исследований показало, что сокращение потребления сахара может сэкономить ваши деньги, поскольку эти заболевания связаны с большими медицинскими счетами.
Все это не означает, что весь сахар вреден. Но сахар, содержащийся в банке колы, - это не то же самое, что сахар, содержащийся в чашке свежих ягод.
Натуральный и добавленный сахар: В чем разница?
Натуральные сахара содержатся в цельных, необработанных продуктах - например, фруктоза в бананах или ягодах, или лактоза в стакане обезжиренного молока.Продукты с натуральными сахарами, как правило, содержат мало калорий и натрия, в них много воды и важных витаминов и минералов. Клетчатка, содержащаяся во фруктах, замедляет скорость переваривания пищи, поэтому вы не получите такого скачка сахара, как после съеденного пончика. А лактоза, содержащаяся в молоке, содержит полезную порцию белка, который обеспечивает устойчивую энергию, так что вы чувствуете себя сытым дольше, чем после газировки с сахаром.
Больше внимания следует уделять добавленным сахарам, которые содержатся в пончиках и газировке. Проще говоря, добавленный сахар - это любой сахар, который добавляется в пищу - либо вами, либо поваром, либо производителем - до того, как она попадает в желудок.
К добавленным сахарам относятся кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который содержится в некоторых кетчупах и хлебе, а также мед или агава, которые можно добавить в кружку чая или смузи. А поскольку эти сахара не всегда сопровождаются другими полезными питательными веществами, такими как белок и клетчатка, наш организм переваривает их быстрее, что может привести к быстрому повышению уровня глюкозы (сахара) в крови. По данным исследований, со временем постоянное повышение уровня глюкозы в крови приводит к таким проблемам со здоровьем, как ожирение, диабет 2-го типа и сердечно-сосудистые заболевания.
Как слишком большое количество сахара влияет на здоровье
Исследования показали, что большое количество рафинированных и добавленных сахаров в закусках, сладостях и газировке приводит к увеличению веса и развитию ожирения, поскольку они, как правило, содержат много калорий и не приносят никакой питательной пользы. Эти виды сахара могут вызывать резкое повышение уровня сахара в крови, что может увеличить риск развития инсулинорезистентности и, в конечном счете, диабета 2-го типа.Чтобы избежать этих рисков, рекомендуется ограничить потребление сахара до 10% от ежедневной калорийности.
Женщинам рекомендуется употреблять не более 6 чайных ложек сахара в день (25 г, или около 100 калорий), а мужчинам - не более 9 чайных ложек (36 г, или около 150 калорий). Если вы ежедневно добавляете 2 ч. ложки сахара в кофе, едите хлопья или мюсли, содержащие сахар, и поливаете зелень покупной салатной заправкой, то к обеду, даже не употребляя конфет или десертов, вы можете оказаться на уровне или почти на уровне дневной нормы добавленного сахара.
Можно ли переборщить с сахаром естественного происхождения?
Некоторые знаменитости и другие люди приписывают успех в похудении отказу от всех сахаров (даже натуральных). Однако сахара, содержащиеся во фруктах и молочных продуктах, являются частью здорового питания и не должны попадать в список " вредных" продуктов.
Как и с любым другим компонентом диеты, с сахаром можно переборщить, даже если он имеет естественное происхождение. Однако большинство людей могут оставаться в пределах нормы, если будут выбирать цельные продукты, а не обработанные (например, на бутерброд с арахисовым маслом положить несколько кусочков свежих фруктов вместо желе или джема, в которые, скорее всего, добавлен сахар), и будут стремиться к сбалансированному питанию.
Для взрослых рекомендуется ежедневно съедать 2 чашки фруктов и не менее 2,5 чашек овощей. Кроме того, взрослые должны получать от двух до трех порций молочных продуктов в день - 1 стакан нежирного молока или молока с низким содержанием жира, 1 стакан нежирного йогурта или йогурта с низким содержанием жира считаются за одну порцию. Тем не менее, молочные продукты не являются обязательным элементом здорового питания и могут быть одной из областей, где люди сокращают их потребление для дальнейшего снижения уровня сахара. Если вы пьете соевое или ореховое молоко, убедитесь, что вы выбираете несладкие варианты, чтобы снизить количество добавленных сахаров.
В то же время следует помнить, что молочные продукты могут быть важным источником кальция - минерала, отвечающего за прочность скелета. Если вы избегаете молочных продуктов, предпочитайте растительные источники кальция, такие как семена чиа, капуста и тофу. Вы также можете получать его из обогащенных продуктов, таких как апельсиновый сок и хлопья.
В конечном итоге, чем меньше сахара в вашем рационе, тем более сладкие продукты будут казаться вам естественными. При уменьшении или полном отказе от сахара ваши вкусовые рецепторы приспособятся, и вы можете обнаружить, что некоторые продукты и напитки, содержащие сахар, кажутся вам слишком сладкими. Это облегчит сокращение потребления продуктов, содержащих сахар.
Разумеется, не бывает одинаковых организмов. При выборе рациона питания следует учитывать общий образ жизни и уровень физической активности. Для более активных людей увеличение порций фруктов может стать полезным способом пополнения запасов необходимых калорий. Работа с врачом-диетологом поможет вам скорректировать свой рацион, включая потребление сахара, по мере необходимости.
