При выборе белка для своего рациона качество не менее важно, чем количество. Вот все, что вам нужно знать, чтобы сохранить и улучшить ваше здоровье.
Что такое белок?
Белок в вашем рационе обеспечивает энергию, поддерживает ваше настроение и когнитивные функции. Это жизненно важное питательное вещество, необходимое для построения, поддержания и восстановления тканей, клеток и органов во всем организме. Хотя он содержится во многих продуктах, которые мы едим каждый день, мы часто недостаточно хорошо осознаем его важность.
Когда вы едите белок, он расщепляется на 20 аминокислот, которые являются основными строительными блоками организма для роста и энергии. Аминокислота триптофан влияет на настроение, вырабатывая серотонин, который может уменьшить симптомы депрессии и тревоги и улучшить общую когнитивную функцию.
Большинство животных источников белка, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами, в то время как в растительных источниках белка, таких как зерно, бобы, овощи и орехи, часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.
Однако это не значит, что для получения необходимых аминокислот нужно есть продукты животного происхождения. Ежедневно употребляя разнообразную растительную пищу, вы можете обеспечить свой организм всеми необходимыми аминокислотами.
Польза белка для здоровья
Белок дает вам энергию, чтобы встать, идти - и продолжать идти. Хотя избыток белка может быть вреден для людей с заболеваниями почек, диабетом и некоторыми другими болезнями, потребление необходимого количества высококачественного белка:
-
Помогает поддерживать нормальное функционирование иммунной системы, сердца и дыхательной системы, а также ускоряет восстановление после физических нагрузок.
-
Жизненно важно для роста и развития детей и для поддержания здоровья в пожилом возрасте.
-
Помогает снизить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
-
Помогает ясно мыслить и может улучшить память.
-
Может улучшить настроение и повысить устойчивость к стрессу, тревоге и депрессии.
-
Может помочь вам поддерживать здоровый вес, сдерживая аппетит, дольше сохраняя чувство сытости и обеспечивая вас дополнительной энергией для занятий спортом.
Белок необходим не только для того, чтобы чувствовать себя здоровым и энергичным, он также важен для вашего внешнего вида. Употребление высококачественного белка может помочь вам сохранить здоровье кожи, ногтей и волос, нарастить мышцы и поддерживать сухую массу тела во время диеты.
Хотя большинство людей получают достаточное количество белка каждый день, многие из нас не получают белка необходимого качества.
Высококачественный и низкокачественный белок
Разница между мясом, полученным промышленным способом, и органическим мясом, которое выращивается на натуральной пище, - это лишь часть различий между низкокачественными и высококачественными источниками белка.
-
Хотя некоторые виды переработанного мяса могут быть хорошим источником белка, многие из них содержат слишком много соли, которая может вызвать повышение давления и привести к другим проблемам со здоровьем.
-
Переработанное мясо также связано с повышенным риском развития рака, вероятно, из-за веществ, используемых при его обработке.
Ключ к тому, чтобы получать достаточное количество высококачественного белка, - включать в свой рацион его различные виды, а не полагаться только на мясо.
Сколько белка вам необходимо?
Взрослые должны потреблять не менее 0,8 г белка на килограмм веса в день. Это означает, что человек весом 80 кг должен потреблять не менее 65 граммов высококачественного белка ежедневно. Более высокое потребление может помочь снизить риск ожирения, остеопороза, диабета 2 типа и инсульта.
-
Кормящим женщинам требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности, чтобы поддерживать выработку молока.
-
Пожилые люди должны стремиться к 1-1,5 граммам белка на каждый килограмм веса.
-
Старайтесь распределять потребление белка поровну между приемами пищи.
Хорошие источники высококачественного белка
Рыба. Большинство морепродуктов содержат много белка и мало насыщенных жиров. Такая рыба, как лосось, форель, сардины, анчоусы, сайда и сельдь, также содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Эксперты рекомендуют употреблять морепродукты не менее двух раз в неделю.
Птица. Удаление кожи с курицы и индейки может существенно снизить количество насыщенных жиров. Птица может также содержать антибиотики и выращиваться на кормах с ГМО и пестицидами, поэтому по возможности выбирайте птицу выращенную на свободном выгуле.
Молочные продукты. Такие продукты, как обезжиренное молоко, сыр и йогурт, содержат много полезного белка. Однако остерегайтесь йогуртов с низким содержанием жира и не употребляйте плавленый сыр.
Бобы. Фасоль и горох содержат много белка и клетчатки. Добавляйте их в салаты, супы и тушеные блюда, чтобы увеличить потребление белка.
Орехи и семечки. Помимо того, что орехи и семечки являются богатыми источниками белка, они также содержат много клетчатки и "хороших" жиров. Добавляйте их в салаты или держите под рукой для перекусов.
Тофу и соевые продукты. Тофу и соя без ГМО - отличная альтернатива красному мясу, с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Попробуйте устроить "понедельник без мяса" - растительные источники белка часто дешевле мяса, так что это может быть полезно как для вашего кошелька, так и для здоровья.
Советы по увеличению потребления белка
Чтобы включить в свой рацион больше высококачественного белка, попробуйте заменить обработанные углеводы высококачественным белком. Это может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, а также поможет вам дольше чувствовать себя сытым, благодаря чему вы сможете поддерживать здоровый вес.
-
Сократите потребление обработанных углеводов - таких, как пирожные, торты, пицца, печенье и чипсы - и замените их рыбой, фасолью, орехами, семечками, горохом, курицей, обезжиренными молочными продуктами, а также соей и тофу.
-
Перекусывайте орехами и семечками вместо чипсов, замените выпечку на греческий йогурт, а пиццу на куриную грудку на гриле с гарниром из фасоли.
Не любите морепродукты? Попробуйте сделать рыбу более приятной на вкус
Если вы не любите морепродукты, но хотите включить их в свой рацион, есть способы сделать рыбу более приятной на вкус.
-
Всегда покупайте свежую рыбу. Многие считают, что тилапия, треска или лосось имеют наименее "рыбный" вкус.
-
Замаскируйте вкус рыбы, добавив ароматный соус.
-
Замаринуйте рыбу с креольской или каджунской приправой.
-
Добавьте в карри белую рыбу, например, треску или тилапию.
-
Сочетайте жареную рыбу со свежей сальсой или любимым чатни.
-
Смешайте консервированный лосось или тунец с нежирным майонезом и рубленым луком, чтобы получить вкусную начинку для сэндвича.
Чтобы рыбные блюда стали еще полезнее и вкуснее, попробуйте использовать при их приготовлении не обычные, а низкокалорийные соусы от Mr. Djemius ZERO.
Товары
Чтобы избежать осложнений при увеличении потребления белка
-
Выбирайте несоленые орехи и семечки, чтобы снизить ежедневное потребление натрия.
-
Покупая консервированную фасоль, выбирайте варианты с низким содержанием натрия.
Увеличение количества белка может привести к потере кальция, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточное его количество (от 1000 до 1200 мг в день).
Протеиновые порошки, коктейли и батончики
В большинстве случаев ежедневное употребление нужного количества разнообразных продуктов питания обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами без необходимости принимать протеиновые добавки. Однако вам может быть необходимо принимать протеин, если вы:
-
Подросток, который растет и много занимается спортом.
-
Взрослый человек, переходящий на веганскую диету - исключающий из своего рациона мясо, курицу, рыбу и даже молочные продукты и яйца.
-
Пожилой человек с плохим аппетитом, которому трудно потреблять необходимое количество белка.
-
Начинаете программу регулярных тренировок, пытаетесь нарастить мышцы, восстанавливаетесь после спортивной травмы или чувствуете слабость при выполнении упражнений или поднятии тяжестей.
Использование протеиновых добавок
Протеиновые добавки выпускаются в различных формах, включая порошки, которые вы смешиваете с молоком или водой, готовые коктейли или батончики. Наиболее распространенными видами протеина являются сывороточный, казеиновый и соевый. Сывороточный и казеиновый - это белки на основе молока, а соевый - лучший выбор для вегетарианцев или людей с аллергией на молочные продукты.
Противопоказания. Протеиновые добавки могут быть небезопасны для пожилых людей с заболеваниями почек или людей, недавно перенесших операцию на органах пищеварения. Некоторые ингредиенты могут плохо переноситься в сочетании с лекарствами, поэтому перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.
Пейте много воды, чтобы поддерживать уровень воды в организме, и убедитесь, что в вашем рационе достаточно кальция.
Обращайте внимание на дополнительные ингредиенты. Многие протеиновые батончики содержат углеводы и сахар.