Вы уже, несомненно, слышали об интервальном голодании. Возможно, ваш знакомый пропустил поздний завтрак, когда вы в последний раз собирались вместе, потому что ему было слишком рано есть. А может быть, ваша подруга не смогла поужинать в последний раз, когда вы с ней виделись.
Несмотря на то, что в последние годы интервальный метод вошел в лексикон популярных диет, в целом пост не является чем-то новым. Гиппократ, по некоторым данным, был первым, кто использовал пост в V веке до н.э. для лечения болезней, и этот пост является неотъемлемой частью многих религиозных традиций, в том числе и в исламе.
Существует множество причин, по которым вы можете попробовать голодание или, в частности, интервальное голодание, - от снижения веса до оздоровления. В этом научном руководстве вы найдете подробную информацию об этом. Вы также найдете советы о том, как правильно подготовиться к достижению успеха, если вы решите начать.
Что такое интервальное голодание?
В отличие от некоторых других диет, интервальное голодание не имеет длинного списка правил. Вместо этого оно сводится к полному или частичному ограничению или воздержанию от приема пищи в течение определенного периода времени.
Другими словами, такое голодание предполагает паузы в приеме пищи. Хотя некоторые люди находят, что им нравится интервальное голодание, эта диета подходит не всем.
Как работает интервальное голодание
Вы сами выбираете, как именно вы будете соблюдать диету, решая, в какие дни недели вы будете голодать. В дни голодания вы, скорее всего, будете придерживаться жесткой диеты с ограничением калорийности или вообще не будете принимать пищу. Можно также не есть в течение определенного времени каждый день. В конечном итоге это приводит к снижению потребления калорий в течение недели, и некоторые эксперты утверждают, что именно такое снижение калорийности может привести к снижению веса.
Виды интервального голодания
Не существует единого стандартного способа применения такой диеты. Интервальное голодание - это обобщающий термин для трех различных типов диет. Вот что обычно подразумевают под этим:
Альтернативное голодание
При наиболее распространенном типе голодания "день через день" вы потребляете всего 500 калорий второй день. В свободные дни можно есть все, что хочется.
Диета 5:2
Популярная в Великобритании, эта диета предусматривает потребление 500 калорий в течение двух дней в неделю, не следующих друг за другом. В остальные дни можно есть все, что угодно.
Питание с ограничением по времени
Вы выбираете промежуток времени, в течение которого можно есть (праздник), а в остальное время не едите (голодание). Одна из популярных схем - 16:8, то есть 16 часов вы поститесь, а остальные 8 часов можете есть. Например, можно установить режим питания с 12 часов дня до 8 часов вечера ежедневно (это также можно назвать пропуском завтрака).
Эффекты снижения веса при интервальном голодании
При соблюдении интервального голодания вы просто едите в течение меньшего количества времени, будь то меньшее количество часов в сутках или меньшее количество дней приема пищи. Ограничение времени приема пищи естественным образом сокращает количество калорий на несколько сотен в день. Это приводит к потере примерно одного-двух килограммов в неделю. Это похоже на ежедневное соблюдение диеты с ограничением калорийности рациона, но преимущество заключается в том, что не нужно считать калории.
В одном из исследований было обнаружено, что люди, сократившие время приема пищи до восьми часов в день, потребляли на 300 калорий меньше и потеряли около 3% массы тела за 12 недель. С другой стороны, чередование дней с голоданием может помочь человеку сократить 25-35% ежедневного потребления калорий (в течение недели) и привести к снижению веса на 4-6% от массы тела за 12 недель.
В другом обзоре, включающем 11 метаанализов, сделан вывод о том, что голодание в течение нескольких дней, помогает взрослым с избыточной массой тела или ожирением снизить индекс массы тела (ИМТ), являющийся показателем массы тела, лучше, чем обычная диета.
При голодании в течение нескольких дней вес уходит вдвое быстрее. Дело в том, что по сравнению с ограниченным по времени питанием многим людям сложнее выдержать чередование дней и вписаться в реальную жизнь. От 30 до 40 процентов людей бросали занятия по чередованию дней голодания. В то время как при ограничении питания по времени отсев составил всего 5%.
Тем не менее, необходимы более долгосрочные данные (основанные на наблюдении за людьми в течение одного-двух лет). Большинство опубликованных исследований длились не более шести месяцев.
Риски для здоровья при интервальном голодании
Не следует применять прерывистое голодание, если вы беременны или кормите грудью. Аналогичным образом, если у вас низкий (недостаточный) ИМТ или в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, то вам не подходит интервальное голодание. Взрослым старше 70 лет также лучше воздержаться от применения диеты, поскольку она может привести к потере мышечной массы, которую очень важно сохранить в пожилом возрасте.
Кроме того, если у вас есть диабет любого типа, посоветуйтесь с врачом, так как это может быть небезопасно для вас. Пропуск приема пищи может привести к снижению уровня сахара в крови, что может вызвать головокружение, обморок и падение.
Если вы принимаете какие-либо лекарства, которые необходимо принимать в определенное время и запивать пищей, вам также необходимо проконсультироваться с врачом.
6 советов для начинающих соблюдать интервальное голодание
Прежде чем приступить к интервальному голоданию, настройтесь на успех, выполнив следующие шаги.
1. Определитесь с типом голодания
Если ваша цель - снижение веса, подумайте, какой вес вы хотите сбросить. Если вес значительный, то, возможно, имеет смысл начать с чередования дней, хотя это и сложнее. В этом случае за первые пару месяцев можно сбросить приличное количество веса, что поможет поддержать мотивацию. Затем можно перейти на ограниченное по времени питание, поскольку его легче придерживаться в течение длительного времени.
2. Установите временной интервал
Если вы собираетесь попробовать ограничить себя в питании, то вам необходимо определиться с периодом приема пищи. Это можно сделать по своему усмотрению. Некоторые люди говорят, что им просто не нужно есть по утрам, поэтому они начинают свой прием пищи с обеда, перекусывают, а затем ужинают. Другие вписывают все три приема пищи в меньшее окно питания.
Не готовы идти до конца? Попробуйте 12-часовое голодание, которое является наиболее естественным для людей. Оно не такое строгое, но позволяет отказаться от ночного переедания, что может помочь сбросить вес и уменьшить изжогу или проблемы со сном, вызванные употреблением пищи слишком близко ко сну, говорит она.
3. Стратегически планируйте дни голодания
Голодание может вызывать неприятные эмоции, такие как гнев, вызванный чувством голода, а также усталость и головные боли. Проанализируйте свою неделю и обратите внимание на те дни, когда вам нужно особенно хорошо работать, например, когда у вас презентация на работе. В такие дни не стоит планировать голодание.
Аналогичным образом, если у вас важное мероприятие (день рождения или другой праздник), может быть очень трудно соблюдать диету в дни, когда еда является важным элементом. Заблаговременное планирование диеты в соответствии с вашим образом жизни, а не наоборот, является ключом к тому, чтобы эта система работала на вас в течение длительного времени.
4. По-прежнему выбирайте полезную пищу
Мнение о том, что в период голодания можно есть все, что хочется, не совсем верно, особенно если вы хотите делать это с пользой для здоровья. Чтобы получить необходимые питательные вещества, сосредоточьтесь на продуктах, содержащих нежирный белок, клетчатку и углеводы с низким ГИ, фруктах и овощах. Пейте много воды в течение дня. Это позволит избежать обезвоживания, которое только усугубляет побочные эффекты, такие как головная боль.
5. Сдвиньте "интервал"
И снова, если вы придерживаетесь режима питания с ограничением по времени, знайте, что вам не обязательно придерживаться одного и того же режима питания каждый день. Вы можете корректировать его в зависимости от своих обязательств. Например, если у вас есть особые планы на поздний завтрак, то сдвиньте окно вверх, чтобы вы могли принять в нем участие и чувствовать себя счастливым и удовлетворенным (а не обделенным) во время интервального голодания.
6. Проконсультируйтесь с врачом
У вас может возникнуть множество вопросов о том, подходит ли вам диета, что нужно есть или как применить интервальное голодание в своей жизни, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания. В этом случае лучше всего обратиться к зарегистрированному диетологу-нутрициологу, чтобы он подсказал, как сделать это безопасно.
