Начните день с высокобелкового завтрака: более 20 г белка в порции, долгое чувство сытости и заряд энергии до обеда. Отличный выбор для активного дня.
Запеканка с высоким содержанием белка
Отличный вариант завтрака: много белка, мягкая текстура и насыщенный овощной вкус. Яйца и творог делают блюдо питательным, а грибы, перец и зелень добавляют аромат и сочность. Ешьте сразу после приготовления или разогревайте порциями — это удобно и вкусно. Для подачи можно использовать лёгкий соус. Например, хорошо подходит сырный соус от Mr. Djemius Zero. Он добавляет вкус, но почти не увеличивает калорийность.
Ингредиенты
• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Грибы (шампиньоны) — 150 г
• Сладкий красный перец — 1 шт.
• Лук репчатый — 1 небольшая головка
• Соль — ½ ч. л.
• Шпинат свежий или замороженный — 150 г
• Чесночный порошок — 1½ ч. л.
• Щепотка острого красного перца
• Яйца — 8 шт.
• Творог 2–5% (обычный, не зернёный) — 120 г
• Молоко — 80 мл
• Твёрдый сыр — 150–180 г, натёртый
Приготовление
Разогрейте духовку до 175°C. Легко смажьте квадратную форму 20×20 см кулинарным спреем или маслом.
Разогрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде на среднем-сильном огне. Добавьте нарезанные грибы; готовьте, не трогая, пока не подрумянятся, около 4 минут. Перемешайте и готовьте, помешивая, пока не испарится влага, ещё около 3 минут. Добавьте нарезанный сладкий перец, лук, 1/8 ч. л. соли и оставшуюся 1 ст. л. масла; готовьте, часто помешивая, пока овощи не станут мягкими, около 4 минут. Добавьте шпинат, чесночный порошок и щепотку красного перца; готовьте и помешивайте, пока шпинат не увянет, около 2 минут. Отставьте и дайте слегка остыть, около 5 минут.
Смешайте яйца, творог, молоко, ¾ стакана сыра и оставшиеся 1/8 ч. л. соли в блендере; взбивайте на низкой скорости до гладкости, около 20 секунд.
Выложите половину овощной смеси на дно подготовленной формы; залейте яичной смесью. Разложите оставшиеся овощи сверху (большая часть осядет ближе к центру). Посыпьте оставшимся сыром. Выпекайте, пока края не поднимутся и верх не станет золотистым, около 40 минут. Дайте постоять 10 минут перед подачей.
КБЖУ: 290 / 28 / 11 / 15
Овощной боул на завтрак
Этот яркий и сытный боул — отличный вариант для завтрака. В нём сочетаются чёрная фасоль, запечённые брокколи и свёкла, а яйца варятся так, чтобы белок был плотным, а желток — немного мягким. Если хотите полностью твёрдый желток, просто варите яйцо на две минуты дольше. Получается вкусное и полезное блюдо, которое легко готовить и приятно есть.
Ингредиенты
• 1 небольшая тыква
• 2 небольшие красные свёклы
• 4 ст. л. оливкового масла
• 1,5 ч. л. соли
• ¾ ч. л. молотой зиры
• ¾ ч. л. копчёной паприки
• ¾ ч. л. чёрного перца
• 1 средний кочан брокколи
• 6 крупных яиц
• 6 ст. л. тахини
• ¼ стакана лимонного сока
• 2 ст. л. воды
• 2 зубчика чеснока, натёртые
• 3 чашки готовой киноа
• 1 банка чёрной фасоли
Приготовление
Разогрейте духовку до 220°C, разместив решётки в верхней и нижней трети духовки.
Смешайте нарезанную тыкву, свёклу, 2 ст. л. масла и по ½ ч. л. соли, зиры, копчёной паприки и перца на большом противне с бортиками. Разровняйте в один слой. Запекайте на нижней полке, один раз перемешав, до лёгкой золотистости и мягкости, около 30 минут.
КБЖУ: 480 / 22 / 18 / 55
Стейки из цветной капусты с яйцом-пашот и соусом с песто
Это простое и вкусное блюдо на выходные: запечённые «стейки» из цветной капусты с итальянскими травами, слегка обжаренная листовая капуста, яйцо-пашот и нежный соус на основе желтков и песто. Соус легко готовится в блендере — без риска, что он расслоится. Лучше выбирать средние кочаны цветной капусты: из них получаются аккуратные, плотные «стейки». Оставшиеся соцветия можно использовать в другом блюде — например, для запекания или для «рисa» из цветной капусты.
Ингредиенты
Стейки из цветной капусты
• 2 кочана цветной капусты
• Итальянские травы — 1 ч. л.
• Соль — ¼ ч. л.
• Масло для запекания или спрей
Соус с песто
• Желтки — 3 шт.
• Белый винный уксус — 1 ст. л.
• Песто из базилика — 3 ст. л.
• Сливочное масло — 60 г
Яйца-пашот и листовая капуста
• Белый винный уксус — 2 ст. л.
• Яйца — 4 шт.
• Сливочное масло — 2 ст. л.
• Чеснок — 2 зубчика,
• Листовая капуста — около 150–200 г
• Красный перец
• Соль — ¼ ч. л.
Приготовление
Стейки из цветной капусты
1. Поставьте решётку в верхнюю часть духовки и разогрейте её до 220°C.
2. Застелите противень фольгой и слегка сбрызните маслом.
3. Разрежьте каждый кочан вдоль пополам. Из центра вырежьте по два «стейка» толщиной около 2 см.
4. Разложите стейки на противне.
5. Сбрызните маслом, посыпьте травами и солью.
6. Запекайте 30–35 минут, перевернув один раз, пока стейки не подрумянятся и не станут мягкими.
Соус с песто
1. Положите желтки в блендер и взбейте около 30 секунд.
2. Не выключая блендера, тонкой струйкой влейте уксус.
3. Добавьте песто и взбейте до однородности.
4. Растопите сливочное масло в микроволновке
5. Медленно влейте горячее масло в блендер при низкой скорости. Соус станет густым и гладким.
6. Перелейте его в миску. Перед подачей слегка подогрейте
Яйца-пашот и листовая капуста
1. Налейте в глубокую сковороду воду слоем около 5 см, доведите до лёгкого кипения.
2. Добавьте уксус.
3. Сделайте ложкой небольшую «воронку» и аккуратно вылейте туда по одному яйцу.
4. Варите 4 минуты, пока белок схватится, а желток останется мягким.
5. Достаньте шумовкой и выложите на бумажное полотенце.
6. В сухой сковороде растопите сливочное масло.
7. Добавьте чеснок, готовьте около 1 минуты.
8. Добавьте листовую капусту и готовьте 3 минуты, пока она не станет мягкой.
Подача
Разложите листовую капусту по 4 тарелкам.
Сверху положите по одному стейку из цветной капусты и по одному яйцу-пашот.
Полейте тёплым соусом (примерно 2 ст. л. на порцию).
Посыпьте щепоткой острого перца и солью.
КБЖУ: 420 / 21 / 30 / 12
Тофу-скрэмбл со шпинатом
Этот вариант «яичницы» получается насыщенным и ароматным благодаря дрожжам — они дают лёгкий сырный вкус без использования сыра. Немного куркумы придаёт тофу жёлтый цвет, так что блюдо выглядит почти как настоящая яичница. Его можно подавать на тосте на завтрак или есть на ужин с обжаренными овощами и коричневым рисом.
Ингредиенты
• Растительное масло — 1 ст. л.
• Шалот или репчатый лук — 2 ст. л., мелко нарезанные
• Тофу твёрдый — 450 г, отжать и размять
• Пищевые дрожжи — 2 ст. л.
• Луковый порошок — 1 ч. л.
• Чесночный порошок — ½ ч. л.
• Куркума — ¼ ч. л.
• Чёрный перец — ¼ ч. л.
• Соль — ¼ ч. л., добавлять в два захода
• Шпинат свежий — 3 плотные горсти (примерно 100–120 г)
• Миндальное молоко без сахара — 3 ст. л.
• Рисовый уксус — ½ ч. л.
• Острый красный перец — щепотка (по желанию)
Приготовление
1. Разогрейте сковороду на среднем огне, добавьте масло.
2. Добавьте лук и готовьте около 1 минуты, помешивая.
3. Добавьте размятый тофу и готовьте 5–7 минут, пока не испарится лишняя влага.
4. Всыпьте пищевые дрожжи, луковый порошок, чесночный порошок, куркуму, перец и половину соли.
Готовьте ещё 3–4 минуты, постоянно помешивая, пока смесь не станет сухой и рассыпчатой.
5. Добавьте шпинат, миндальное молоко и уксус. Готовьте около 3 минут, пока шпинат не станет мягким.
6. При желании добавьте щепотку острого перца и оставшуюся соль.
КБЖУ: 260 / 23 / 13 / 10
Овсянка с чаем матча и ягодами
Эта овсянка готовится заранее и отлично подходит для быстрого завтрака. Сверху добавляют чернику и малину, а немного кленового сиропа даёт лёгкий сладкий вкус. При желании можно заменить сироп мёдом, сиропом фиников или коричневым сахаром.
Ингредиенты
• Обезжиренное молоко — 160 мл
• Овсяные хлопья крупные — 70 г
• Порошок матча — 1 ч. л.
• Семена чиа — 1 ст. л.
• Кленовый сироп — 2 ч. л.
• Соль — щепотка
• Черника — около 40 г
• Малина — около 40 г
• Миндальные лепестки — 1 ст. л.
Приготовление
1. В банке или контейнере смешайте молоко, овсяные хлопья, матча, чиа, сироп и соль.
2. Сверху выложите чернику, малину и миндальные лепестки.
3. Закройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.
КБЖУ: 320 / 20 / 9 / 48
