8 рецептов ПП завтраков с высоким содержанием белка

Йогурт с малиной и хлопьями

Подойдёт на завтрак, перекус или полезный десерт — вместо молока к хлопьям берём йогурт. Если делаете с собой, держите хлопья отдельно и добавляйте перед едой.

Ингредиенты:

• Обезжиренный натуральный йогурт — 250 г

• Хлопья из цельной пшеницы (типа мини-«подушечек») — 30 г

• Свежая малина — 30 г

• Шоколадная крошка — 10 г

• Тыквенные семечки — 5 г

• Молотая корица — щепотка

Приготовление:

1. Выложите йогурт в миску.

2. Сверху добавьте хлопья, малину, шоколадная крошка, тыквенные семечки и корицу.

КБЖУ 320/20/9/45

Клубничный протеиновый шейк без сахара

Густой холодный напиток из замороженной клубники, банана, йогурта и соевого молока. Финики дают естественную сладость, соевое молоко и греческий йогурт — белок. Подойдёт на завтрак или после тренировки.

Ингредиенты:

• Соевое молоко без сахара с ванилью — 300 мл

• Греческий йогурт из цельного молока — 250 г

• Финики без косточки, нарезанные — 2 шт.

• Замороженная клубника — 300 г

• Спелые небольшие бананы — 2 шт. (по 110 г)

Приготовление:

1. В блендер положите соевое молоко, йогурт и нарезанные финики. Взбейте до однородности около минуты, начиная на низкой скорости и постепенно увеличивая.

2. Добавьте замороженную клубнику и бананы. Взбейте до однородности около 30 секунд.

3. Разлейте по двум стаканам.

КБЖУ (на порцию) 380/20/10/60

Пудинг из киноа на ночь

Быстрый рецепт с киноа и семенами чиа — это и десерт с белком, и завтрак с собой. Вместо молока — кефир для пробиотиков, вместо сахара — кленовый сироп Джемиус Зеро. Готовить почти ничего не надо: оставьте смесь в холодильнике на ночь, чтобы загустела.

Ингредиенты:

• Готовая остывшая киноа — 180 г

• Кефир натуральный — 200 мл

• Семена чиа — 15 г (плюс ещё немного для подачи)

• Кленовый сироп — 10 мл

• Ванильный экстракт — пара капель

• Молотая корица — щепотка

• Свежие ягоды для подачи — 150 г

Приготовление:

1. В миске или банке соедините киноа, кефир, чиа, кленовый сироп, ваниль и корицу. Перемешайте.

2. Уберите в холодильник на ночь.

3. Перед подачей выложите сверху ягоды и при желании ещё немного чиа.

КБЖУ 390/15/9/65

Смузи с клубникой и маракуйей

Яркий, кремовый смузи с естественной сладостью. Замороженная клубника и маракуйя соединяются с греческим йогуртом и миндальным молоком. Готовится за 5 минут.

Ингредиенты:

• Замороженная маракуйя кубиками — 60 г

• Замороженная клубника целиком — 80 г

• Спелый банан кружочками — 40 г

• Миндальное молоко без сахара — 120 мл

• Греческий йогурт нежирный — 170 г

• Молотое льняное семя — 10 г

Приготовление:

1. Положите в блендер маракуйю, клубнику, банан, миндальное молоко, йогурт и льняное семя.

2. Закройте крышкой и взбейте до однородной кремовой текстуры, 1–2 минуты.

КБЖУ 280/17/8/40

Яйца в томатном соусе

Итальянское блюдо: яйца, томлёные в томатном соусе. Подходит и на завтрак, и на обед, и на ужин. В этой версии добавлены анчоусы для насыщенного вкуса и молодой шпинат. Разбивайте яйца сначала в отдельную миску — так в блюдо не попадёт скорлупа, а желтки останутся целыми.

Ингредиенты:

• Оливковое масло extra virgin — 30 мл

• Чеснок, тонкими ломтиками — 2 зубчика

• Анчоусы, мелко нарубленные — 2 шт.

• Хлопья красного перца — 2 г

• Дроблёные томаты в собственном соку без соли — 800 г (2 банки)

• Соль — щепотка

• Молодой шпинат — 60 г

• Куриные яйца — 4 шт.

• Тёртый пармезан — 15 г (можно заменить тёртым «Пармезаном Российским» или выдержанным твёрдым сыром)

• Свежий базилик, нарезанный — 1 ст. л.

• Цельнозерновой хлеб для подачи — 4 ломтика, подсушенных в тостере

Приготовление:

1. В большой сковороде нагрейте оливковое масло на среднем огне.

2. Положите чеснок, анчоусы и хлопья перца. Готовьте около минуты, помешивая, пока чеснок не станет ароматным и слегка золотистым.

3. Добавьте томаты и соль. Доведите до лёгкого кипения.

4. Убавьте огонь до слабого и томите 10–12 минут, иногда помешивая, пока соус слегка не загустеет.

5. Добавьте шпинат и готовьте около минуты, пока он не осядет.

6. Тыльной стороной ложки сделайте в соусе 4 углубления. В каждое аккуратно вылейте яйцо.

7. Накройте крышкой и готовьте на среднем огне 2–3 минуты, не трогая, пока белок не схватится, а желток останется жидким.

8. Снимите с огня, посыпьте сыром и базиликом. Подавайте с тостами.

КБЖУ (на порцию из 4) 340/17/16/32

Мюсли с малиной на ночь

Йогурт за ночь размягчает овсянку, и она становится кремовой. Нет малины — добавьте кусочки яблока, чернику или сушёную клюкву.

Ингредиенты:

• Нежирный йогурт с ванилью — 180 г

• Овсяные хлопья долгой варки — 40 г

• Свежая малина — 60 г

• Поджаренный рубленый миндаль — 10 г

Приготовление:

1. В средней миске соедините йогурт и овсянку.

2. Накройте и уберите в холодильник на 8–24 часа.

3. Перед едой добавьте малину и посыпьте миндалём.

КБЖУ 290/14/7/45

Зелёный смузи с клубникой и бананом

Сладость только от фруктов, дополнительный плюс — омега-3 из льняного семени.

Ингредиенты:

• Банан средний — 1 шт.

• Молодой шпинат — 30 г

• Греческий йогурт нежирный — 130 г

• Молоко обезжиренное — 120 мл

• Замороженная клубника — 6 ягод (примерно 100 г)

• Льняное семя — 10 г

Приготовление:

1. Положите в блендер банан, шпинат, йогурт, молоко, клубнику и льняное семя.

2. Взбейте до однородности.

КБЖУ 290/18/7/45

Шоколадно-клубничный протеиновый шейк

Соевое молоко и греческий йогурт дают плотную белковую основу. Сладкая клубника, банан и какао заменяют сахар. Пара кубиков льда добавляет холода и фруктовой густоты.

Ингредиенты:

• Соевое молоко без сахара — 180 мл

• Банан кружочками — 50 г

• Свежая клубника, четвертинками — 150 г

• Греческий йогурт нежирный — 130 г

• Какао-порошок — 4 г

• Кубики льда — 2 шт.

Приготовление:

1. Положите в блендер соевое молоко, банан, клубнику, йогурт, какао и лёд.

2. Взбейте до однородности.

КБЖУ 250/16/5/35

Зелёный смузи со шпинатом и авокадо

Замороженный банан и авокадо делают смузи очень кремовым. Можно сделать заранее (до суток) и хранить в холодильнике.

Ингредиенты:

• Обезжиренный натуральный йогурт — 250 г

• Свежий шпинат — 30 г

• Замороженный банан — 1 шт.

• Авокадо — четверть (примерно 50 г)

• Вода — 30 мл

• Мёд — 1 ч. л.

Приготовление:

1. Положите в блендер йогурт, шпинат, банан, авокадо, воду и мёд.

2. Взбейте до однородности.

КБЖУ 310/17/8/50