Начните утро с сытных завтраков в духе средиземноморской диеты. В каждом блюде не менее 15 г белка на порцию, а в основе — фрукты, цельные злаки и бобовые. Все рецепты можно приготовить заранее, чтобы утром полезный завтрак уже ждал вас в холодильнике.
Йогуртовый парфе с малиной и бананом
Быстрый завтрак в банке: греческий йогурт, ягоды и орехи. Удобно взять с собой. Если свежей малины нет, между слоями йогурта можно положить по ложке малинового джема без сахара — вкус тот же, а калорий почти не прибавится.
Ингредиенты
- Греческий йогурт натуральный с пониженной жирностью — 250 г
- Банан небольшой — 1 шт.
- Малина свежая — 125 г
- Грецкие орехи, обжаренные и мелко нарезанные — 15 г
Приготовление
- Положите в банку объёмом 500 мл половину йогурта, сверху — половину банана, половину малины и половину орехов.
- Повторите слои с оставшимися продуктами.
КБЖУ 410/26/15/48
Овощная запеканка с яйцами и фасолью
Сытная запеканка с большим количеством овощей. Яйца и творог дают нежную основу, фасоль и сыр — текстуру и лёгкую остринку. Подойдёт для заготовки на неделю или для завтрака на большую компанию.
Ингредиенты
- Оливковое масло — 30 мл
- Шампиньоны, нарезанные — 150 г
- Болгарский перец разных цветов, нарезанный — 300 г
- Красная луковица небольшая — 1 шт.
- Шпинат свежий — 150 г
- Чёрная фасоль консервированная — 1 банка, промыть
- Полутвёрдый сыр (российский), тёртый — 170 г
- Яйца — 8 шт.
- Сливки 10% — 160 мл
- Творог зернистый — 110 г
- Чеснок сушёный — 1 ч. л.
- Лук сушёный — 1 ч. л.
- Перец чёрный молотый — 0,5 ч. л.
- Соль — 0,25 ч. л.
- Перец чили молотый — 0,25 ч. л. (по желанию)
- Зелёный лук — для подачи (по желанию)
- Сальса или острый соус — для подачи (по желанию)
Приготовление
- Разогрейте духовку до 180 °C. Смажьте маслом форму 20×30 см.
- Разогрейте масло в большой сковороде на сильном огне. Обжарьте шампиньоны до золотистого цвета, около 8 минут. Убавьте огонь до среднего, добавьте перец и лук и готовьте, помешивая, около 5 минут, пока овощи не станут мягкими. Добавьте шпинат и готовьте ещё 2 минуты, пока он не осядет.
- Переложите овощи в форму, добавьте фасоль и сыр, перемешайте.
- В блендере взбейте яйца, сливки, творог, сушёный чеснок и лук, чёрный перец, соль и чили до однородности, около 20 секунд. Влейте в форму и перемешайте. Плотно накройте фольгой.
- Запекайте около 1 часа 5 минут, пока края не поднимутся, а середина не схватится. За 20 минут до конца снимите фольгу.
- Дайте постоять 10 минут. Подавайте с зелёным луком и соусом.
КБЖУ 400/25/24/22
Яичная запеканка с овощами на противне
Запеканка с мангольдом и грибами, которую удобно готовить на большую компанию или на всю неделю. Печёный перец, маслины и укроп делают вкус ярче.
Ингредиенты
- Оливковое масло — 30 мл
- Мангольд (или свекольная ботва), тонко нарезанный — 350 г
- Шампиньоны, нарезанные — 300 г
- Соль — 0,5 ч. л.
- Яйца — 18 шт.
- Молоко (любое) — 60 мл
- Укроп свежий, мелко нарезанный — 2 ч. л.
- Печёный красный перец, нарезанный — 80 г
- Маслины без косточек, нарезанные — 50 г
Приготовление
- Разогрейте духовку до 160 °C. Смажьте маслом противень с бортиками.
- Разогрейте половину масла в большой сковороде на среднем огне. Обжарьте мангольд 4–5 минут, пока он не станет мягким. Переложите на тарелку, немного остудите, затем заверните в чистое полотенце и отожмите лишнюю жидкость. Распределите ровным слоем по противню.
- На оставшемся масле обжарьте шампиньоны 4–6 минут до лёгкого румянца, посолите половиной соли. Выложите на противень к мангольду.
- В большой миске взбейте венчиком яйца, молоко, укроп и оставшуюся соль. Вылейте на овощи, сверху разложите перец и маслины.
- Запекайте 20–23 минуты, пока яйца не схватятся. В середине запекания поверните противень.
- Дайте постоять 2 минуты и разрежьте на 9 частей.
КБЖУ 200/15/14/5
Запеканка со шпинатом, белой фасолью и фетой
Сытная яичная запеканка со шпинатом, фасолью и фетой — подойдёт и на завтрак, и на лёгкий ужин. Творог делает текстуру нежной, орегано и перец чили добавляют вкуса.
Ингредиенты
- Оливковое масло — 30 мл
- Шпинат свежий, нарезанный — 200 г
- Луковица средняя — 1 шт.
- Чеснок сушёный — 1,5 ч. л.
- Орегано сушёный — 1 ч. л.
- Перец чили хлопьями — 0,25 ч. л.
- Белая фасоль консервированная — 1 банка, промыть
- Яйца — 8 шт.
- Творог зернистый — 110 г
- Молоко — 80 мл
- Фета (или брынза), раскрошенная — 200 г
Приготовление
- Разогрейте духовку до 180 °C. Смажьте маслом форму 20×20 см.
- Разогрейте половину масла в большой сковороде на среднем огне. Обжарьте шпинат 2–3 минуты, пока он не осядет, а жидкость не выпарится. Выложите на бумажные полотенца остывать.
- На оставшемся масле обжарьте лук около 3 минут до мягкости. Добавьте сушёный чеснок, орегано и чили, готовьте 30 секунд. Добавьте фасоль и прогрейте около минуты. Снимите с огня, остудите 5 минут. Промокните шпинат и добавьте к фасоли.
- В большой миске взбейте яйца, творог и молоко, добавьте половину феты.
- Выложите овощи с фасолью в форму, залейте яичной смесью и посыпьте оставшейся фетой.
- Запекайте 35–40 минут, пока края не поднимутся, а середина не схватится. Дайте постоять 10 минут.
КБЖУ 330/22/19/20
Белковая овсянка
Овсянка на молоке с протеином и арахисовой пастой — сытно и надолго. Банан можно заменить любыми фруктами.
Ингредиенты
- Молоко 1,5–2,5% — 550 мл
- Овсяные хлопья — 100 г
- Сахар коричневый — 15 г
- Корица молотая — 1 ч. л.
- Ванильный экстракт — 1 ч. л.
- Соль — 0,25 ч. л.
- Протеин в порошке — 10 г
- Банан небольшой — 1 шт.
- Арахисовая паста без сахара — 20 г
Приготовление
- Смешайте в кастрюле молоко, хлопья, сахар, корицу, ваниль и соль. Доведите до кипения на среднем огне.
- Убавьте огонь и варите, помешивая, около 8 минут, пока каша не загустеет.
- Снимите с огня и вмешайте протеин.
- Разложите по 2 мискам, сверху положите банан и арахисовую пасту.
КБЖУ 450/22/14/62
Завтрак-боул с киноа, овощами и яйцом
Яркая миска с киноа, чёрной фасолью, печёными овощами и яйцом с жидковатым желтком. Если хотите желток твёрдый, варите яйца на 2 минуты дольше. На 6 порций.
Ингредиенты
- Тыква, очищенная и нарезанная кубиками — 500 г
- Свёкла, очищенная и нарезанная кубиками — 250 г
- Оливковое масло — 60 мл
- Соль — 1,5 ч. л.
- Зира молотая — 0,75 ч. л.
- Паприка копчёная — 0,75 ч. л.
- Перец чёрный молотый — 0,75 ч. л.
- Брокколи, разобранная на соцветия — 350 г
- Яйца — 6 шт.
- Тахини (кунжутная паста) — 90 г
- Лимонный сок — 60 мл
- Вода — 30 мл
- Чеснок — 2 зубчика
- Киноа отварная — 550 г
- Чёрная фасоль консервированная — 1 банка, промыть
Приготовление
- Разогрейте духовку до 220 °C. На противне перемешайте тыкву и свёклу с половиной масла, 0,5 ч. л. соли и по 0,5 ч. л. зиры, паприки и перца. Запекайте на нижнем уровне около 30 минут, один раз перемешав, до мягкости и лёгкого румянца.
- На втором противне перемешайте брокколи с оставшимся маслом, 0,5 ч. л. соли и оставшимися специями. Запекайте на верхнем уровне около 15 минут.
- Опустите яйца в кипящую воду и варите на слабом кипении 6 минут. Переложите в ледяную воду на 2 минуты, затем очистите.
- Смешайте тахини, лимонный сок, воду, натёртый чеснок и 0,25 ч. л. соли до однородного соуса.
- Перемешайте киноа с оставшейся солью и разложите по 6 мискам. Сверху выложите фасоль, тыкву со свёклой и брокколи. Разрежьте яйца пополам и положите в каждую миску. Полейте соусом.
КБЖУ 534/21/24/64
