7 рецептов пп ужина, которые легко приготовить в духовке

С этими рецептами готовить сытный и полезный ужин стало проще, чем когда-либо. Всё, что нужно — это противень и духовка. Каждое блюдо содержит не меньше 15 г белка в порции и отлично подходит для правильного питания.

1. Курица с морковью в кленовой глазури

Оливковое масло и кленовый сироп превращаются в духовке в ароматный соус, а сок от курицы делает морковь особенно вкусной.

Ингредиенты (на 4 порции):

• 1 ст. ложка мелко нарезанного розмарина + 2 веточки
  

• ¾ ч. ложки соли
  

• ¼ ч. ложки черного перца
  

• 4 куриных бедра на кости с кожей (около 800 г)
  

• 450 г моркови, разрезанной вдоль
  

• 2 ст. ложки оливкового масла
  

• 2 ст. ложки кленового сиропа
  

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 230°C.
   

2. Смешайте розмарин, ½ ч. ложки соли и перец. Натрите этой смесью курицу под кожей и сверху.
   

3. Выложите курицу кожей вверх на противень. На другой противень — морковь.
   

4. Смешайте масло и сироп, смажьте ими курицу и морковь. Посолите морковь оставшейся солью, добавьте веточки розмарина.
   

5. Запекайте курицу 20–25 минут до золотистой корочки.
   

6. Морковь запекайте одновременно до мягкости.
   

7. Полейте морковь соком от курицы и подавайте вместе.
   

КБЖУ: 320/30/18/12

2. Курица с овощами и пастой харисса

Ароматное блюдо с легкой остротой благодаря пасте харисса и свежему соусу из йогурта с зеленью.

Ингредиенты (на 4 порции):

• 400 г цветной капусты
  

• 400 г сладкого перца (разных цветов)
  

• 3 ст. ложки оливкового масла
  

• ¾ ч. ложки соли
  

• 2½ ч. ложки пасты харисса
  

• 1 ч. ложка коричневого сахара
  

• 1 зубчик чеснока, измельчённый
  

• 2 куриные грудки (около 450 г)
  

• 120 г густого йогурта
  

• 1 ч. ложка цедры лимона
  

• 2 ст. ложки лимонного сока
  

• 1 ч. ложка мелко нарезанной мяты
  

• 1 ч. ложка нарезанной петрушки
  

• Щепотка чёрного перца
  

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 200°C.
   

2. Смешайте капусту и перцы с 2 ст. ложками масла и щепоткой соли. Выложите на противень, запекайте 15 минут.
   

3. Смешайте 2 ч. ложки хариссы, сахар, чеснок, 1 ст. ложку масла и соль. Обмажьте курицу.
   

4. Добавьте курицу к овощам и запекайте ещё 20 минут до готовности.
   

5. Приготовьте соус: смешайте йогурт, ½ ч. ложки хариссы, лимон, мяту, петрушку и перец.
   

6. Подавайте курицу и овощи с соусом.
   

КБЖУ: 290/32/14/8

3. Курица с картошкой, морковью и спаржей

Полноценный ужин на одном противне — сочная курица, нежные овощи и лёгкая лимонная заправка.

Ингредиенты (на 4 порции):

• 2 куриные грудки (около 450 г)
  

• 350 г картофеля
  

• 250 г моркови
  

• 3 ст. ложки оливкового масла
  

• 2 ч. ложки молотого кориандра
  

• ¾ ч. ложки соли
  

• ½ ч. ложки перца
  

• 2 ст. ложки лимонного сока
  

• 2 ст. ложки мелко нарезанного шалота (можно заменить луком)
  

• 1 ст. ложка дижонской горчицы
  

• 2 ч. ложки мёда
  

• 450 г свежей спаржи
  

• 2 ст. ложки петрушки
  

• 1 ст. ложка укропа
  

• Дольки лимона для подачи
  

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 190°C.
   

2. Отбейте курицу до толщины ~1 см. Выложите на половину противня. На другую половину — картофель и морковь.
   

3. Полейте 1 ст. ложкой масла, посыпьте половиной кориандра, соли и перца. Запекайте 15 минут.
   

4. Смешайте лимонный сок, лук, горчицу, мёд и оставшееся масло и специи.
   

5. Выньте противень, добавьте спаржу в центр, полейте заправкой.
   

6. Переключите духовку на гриль и готовьте ещё 10 минут до румяной корочки.
   

7. Посыпьте зеленью и подавайте с лимоном.
   

КБЖУ: 310/33/12/15

4. Курица с лимоном и перцем

Легкое и ароматное блюдо с цитрусом и травами, напоминает французскую кухню.

Ингредиенты (на 4 порции):

• 2 крупных лимона
  

• 4 куриные грудки с кожей (около 1,3 кг)
  

• 60 мл оливкового масла
  

• 2 зубчика чеснока
  

• 1 ч. ложка кленового сиропа
  

• 1 ч. ложка рубленого розмарина
  

• 1 ч. ложка тимьяна
  

• 1 ч. ложка соли
  

• 1 ч. ложка чёрного перца
  

Приготовление:

1. Снимите цедру с 1 лимона (1 ст. ложка), выжмите из него сок (2 ст. ложки). Второй лимон нарежьте дольками.
   

2. Разогрейте духовку до 200°C.
   

3. Смешайте масло, чеснок, сироп, травы, соль, перец, цедру и сок. Обмажьте курицу.
   

4. Выложите на противень кожей вверх, рядом разложите дольки лимона.
   

5. Запекайте 40 минут до температуры 70°C внутри, затем под гриль на 5 минут до золотистой корочки.
   

6. Дайте отдохнуть 10 минут и подавайте, полив соком из лимонных долек.
   

КБЖУ: 340/35/20/6

5. Курица со сладким картофелем и брюссельской капустой

Отличное сочетание курицы, батата и капусты с лёгким ароматом тмина и уксуса.

Ингредиенты (на 4 порции):

• 450 г батата, нарезанного дольками
  

• 2 ст. ложки оливкового масла
  

• ¾ ч. ложки соли
  

• ¾ ч. ложки перца
  

• 400 г брюссельской капусты, разрезанной на четвертинки
  

• 550 г куриных бёдер без кожи
  

• ½ ч. ложки молотого кумина
  

• ½ ч. ложки тимьяна
  

• 3 ст. ложки хересного или яблочного уксуса
  

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 220°C.
   

2. Батат смешайте с 1 ст. ложкой масла, солью и перцем, запекайте 15 минут.
   

3. Добавьте капусту с оставшимся маслом, солью и перцем, перемешайте.
   

4. Курицы натрите тмином, тимьяном, солью и перцем, выложите сверху.
   

5. Запекайте ещё 15 минут до готовности.
   

6. Переложите курицу на тарелку, полейте овощи уксусом и подавайте вместе.
   

КБЖУ: 295/28/11/18

6. Шаурма с картошкой и курицей в духовке

Простой способ приготовить домашнюю шаурму сразу на несколько приёмов пищи.

Ингредиенты (на 2 порции):

• 2 ст. ложки лимонного сока
  

• 2 ст. ложки оливкового масла
  

• 2 зубчика чеснока
  

• ½ ч. ложки кумина
  

• ½ ч. ложки соли
  

• ¼ ч. ложки корицы
  

• ¼ ч. ложки куркумы
  

• ¼ ч. ложки перца
  

• 350 г картофеля, нарезанного кубиками
  

• 1 красный перец, нарезанный
  

• 1 небольшая луковица, тонко нарезанная
  

• 350 г куриных бёдер без кожи
  

• Петрушка или зелёный лук для украшения
  

Приготовление:

1. Смешайте лимонный сок, 1 ст. ложку масла, чеснок и специи.
   

2. Половину смеси добавьте к овощам, вторую — к курице. Маринуйте 30 минут.
   

3. Разогрейте духовку до 200°C, застелите противень бумагой, смажьте маслом.
   

4. Выложите курицу и овощи, запекайте 25–30 минут до румяности.
   

5. Украсьте зеленью и подавайте.
   

КБЖУ: 330/31/13/20

7. Куриные стрипсы и брокколи с приправой «всё для бэйгла»

Очень быстрое блюдо: 15 минут и ужин готов! Ароматная приправа и простой соус придают интересный вкус.

Ингредиенты (на 4 порции):

• 3 ст. ложки оливкового масла
  

• 4 ч. ложки приправы «everything bagel» (можно заменить смесью кунжута, мака, чеснока и соли)
  

• ½ ч. ложки перца
  

• 300 г брокколи
  

• 450 г куриных филе (стрипсов)
  

• 80 г нежирного йогурта
  

• 1 ст. ложка дижонской горчицы
  

• 2 ч. ложки мёда
  

Приготовление:

1. Разогрейте гриль духовки.
   

2. Смешайте 2 ст. ложки масла, половину приправы и перец. Добавьте брокколи, перемешайте, выложите на половину противня.
   

3. Остальное масло и приправа — для курицы. Обваляйте филе и выложите рядом.
   

4. Готовьте под грилем 8 минут, перевернув противень один раз.
   

5. Для соуса смешайте йогурт, горчицу и мёд.
   

6. Подавайте курицу и брокколи с соусом.
   

КБЖУ: 280/30/11/9