7 лучших рецептов осенних пп ужинов

Осень уже наступила, и мы с нетерпением ждем всех тех вкусных блюд, которые она принесет! Эти диетические ужины готовятся с использованием сезонных продуктов, так что они идеально подходят, чтобы погрузиться в осеннюю атмосферу.

Запеканка из спагетти-сквоша с брокколи и чеддером

Нежные волокна спагетти-сквош заменяют макароны в этой сырной безглютеновой запеканке, приправленной брокколи. Сыр расплавляется и превращается в горячую начинку. Подавайте с запеченной курицей, свининой или как часть вегетарианского ужина.

Ингредиенты:

• 1 спагетти-сквош весом 1,5 кг, разрезанный вдоль и очищенный от семян  

• ½ чайной ложки соли  

• ½ чайной ложки молотого перца  

• 2 столовые ложки оливкового масла

• ½ стакана нарезанного лука  

• 4 стакана крупно нарезанной брокколи  

• 2 крупных зубчика чеснока, измельченных  

• 1 стакан обезжиренного молока  

• 2 столовые ложки кукурузного крахмала  

• 1 ½ стакана натертого сыра 

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 200°C. Слегка смажьте маслом форму для запекания размером 20x20 см.  

2. Положите половинки сквоша срезанной стороной вниз в посуду для микроволновой печи. Добавьте 2 столовые ложки воды. Готовьте на высокой мощности, пока сквош не станет мягким, 10–15 минут. (Или положите сквош срезом вниз на противень с бортиками и запекайте в духовке при 200°C в течение 40–50 минут.) Когда сквош остынет, используйте вилку, чтобы аккуратно достать мякоть в среднюю миску. Приправьте ¼ чайной ложки соли и перца.  

3. Тем временем разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук и готовьте, помешивая, пока он не подрумянится, 2–3 минуты. Добавьте брокколи и готовьте, помешивая, пока она не станет мягкой, 4–5 минут. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту, помешивая.  

4. В мерной чашке взбейте молоко, кукурузный крахмал и оставшиеся ¼ чайной ложки соли и перца. Влейте смесь в сковороду вместе с 1¼ стакана сыра. Готовьте, помешивая, пока соус не загустеет и сыр не расплавится, еще 1–2 минуты. Снимите с огня и перемешайте со сквошем.  

5. Выложите смесь в подготовленную форму для запекания и посыпьте оставшимся сыром. Запекайте, пока блюдо не прогреется и не покроется золотистой корочкой, 15–18 минут. Дайте настояться 10 минут перед подачей на стол.

КБЖУ:
262/16/22/11

Веганский тыквенный суп

Этот веганский тыквенный суп со специями и кешью, может стать легким ужином в будний день или превратиться в праздничное блюдо, если подать его в запеченной тыкве, очищенной от мякоти.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки оливкового масла

• 1 стакан лука

• 1 стакан сельдерея

• 1 столовая ложка измельченного чеснока

• 1 чайная ложка молотой куркумы

• 1 чайная ложка молотого тмина

• ½ чайной ложки молотого имбиря

• ½ чайной ложки молотого перца

• 1 банка тыквенного пюре

• овощной бульон

• ½ чайной ложки соли

• ¾ стакана несоленых жареных кешью

• ¼ стакана нарезанного зеленого лука

• ½ чайной ложки копченой паприки

Способ приготовления:

1. Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и сельдерей, готовьте, иногда помешивая, примерно 7 минут. Добавьте чеснок, куркуму, тмин, имбирь и перец, готовьте, постоянно помешивая, пока не появится аромат, примерно 1 минуту.

2. Добавьте тыкву, бульон, соль и ½ стакана кешью. Доведите до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь до среднего и накройте крышкой. Варите на медленном огне, пока овощи не станут мягкими, а кешью не размягчатся, около 15 минут.

3. Перелейте суп в блендер. Взбивайте около 30 секунд. Или используйте погружной блендер и взбивайте суп прямо в кастрюле на высокой скорости 1–2 минуты.

4. Разлейте суп по тарелкам (или в запеченные тыквы). Посыпьте зеленым луком, копченой паприкой и оставшимися ¼ стакана кешью.

КБЖУ:
298/7/19/29

Суп с курицей, беконом и картофелем в медленноварке

Этот суп с курицей и картофелем идеально подходит для начала осени: он достаточно сытный, но при этом в нем много овощей, поэтому он не кажется слишком плотным. Подавайте этот простой суп вместе с салатом из капусты и хрустящим цельнозерновым хлебом для полезного и сытного ужина.

Ингредиенты:

• 4 ломтика бекона (без жира), нарезанных кубиками  

• 700 г куриных бедрышек на кости, без кожи  

• 2 чайные ложки приправы без соли с чесноком и травами  

• 2 чашки тонко нарезанного лука-порея 

• 1 чашка нарезанной моркови 

• 1 чашка нарезанного сельдерея 

• куриный бульон

• ¾ чайной ложки соли  

• ½ чайной ложки черного перца  

• несколько веточек тимьяна  

• 350 г мелкого картофеля  

• 2 чашки крупно нарезанного молодого шпината

Способ приготовления:

1. Обжарьте бекон в большой сковороде на среднем огне до хрустящей корочки. Выньте бекон из сковороды, оставив 1 чайную ложку жира. Отложите бекон в сторону.  

2. Посыпьте курицу приправой. Добавьте курицу в сковороду с жиром от бекона, обжаривайте 8 минут. Выложите курицу шумовкой в электрическую медленноварку на 6 литров, оставив в сковороде оставшийся жир.  

3. Добавьте в сковороду порей, морковь и сельдерей, обжаривайте 5 минут. Влейте 1 чашку бульона. Перелейте смесь из порея, бекон, оставшийся бульон, соль, перец и веточки тимьяна в медленноварку. Накройте крышкой и готовьте на низкой температуре 2 часа.  

4. Добавьте картофель, накройте крышкой и готовьте еще 2 часа на низкой температуре или до готовности картофеля.  

5. Выньте курицу из медленноварки шумовкой, удалите веточки тимьяна. Нарежьте курицу на кусочки, удаляя кости, и верните в медленноварку. Добавьте шпинат.

КБЖУ:
174/4/14/19

Лосось на противне с бататом и брокколи

Яркое сочетание сыра, кинзы, чили и лайма, вдохновленное мексиканской уличной кухней, придает этому блюду с лососем, запеченным на противне, невероятный вкус.

Ингредиенты: 

• 3 столовые ложки обезжиренного майонеза  

• 1 чайная ложка молотого чили  

• 2 средних батата, очищенных и нарезанных кубиками по 2,5 см  

• 4 чайные ложки оливкового масла 

• ½ чайной ложки соли 

• ¼ чайной ложки молотого перца 

• 1 средний кочан брокколи

• 600 г филе лосося, разрезанного на 4 части 

• 2 лайма: 1 — для цедры и сока, 1 — нарезать дольками для подачи  

• ¼ чашки раскрошенного сыра фета 

• ½ чашки нарезанной свежей кинзы

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 220°C. Выложите большой противень с бортиками фольгой и смажьте маслом.  

2. Смешайте майонез и молотый чили в небольшой миске. 

3. Смешайте батат с 2 ч.л. масла, солью и перцем в средней миске. Выложите на подготовленный противень. Запекайте 15 минут.

4. Тем временем смешайте брокколи с оставшимися 2 ч.л. масла, солью и перцем в той же миске. Достаньте противень из духовки. Перемешайте батат и сдвиньте его к краям противня. Выложите лосося в центр противня, а брокколи распределите по бокам, среди батата. Намажьте 2 ст.л. майонезной смеси на лосося. Запекайте, пока батат не станет мягким, а лосось не будет легко отделяться вилкой, около 15 минут.

5. Тем временем добавьте цедру и сок лайма в оставшийся майонез; хорошо перемешайте.

6. Разделите лосося на 4 части, посыпьте сыром и кинзой. Разложите батат и брокколи по тарелкам и полейте лаймовой-майонезной заправкой. Подавайте с дольками лайма и оставшимся соусом.

КБЖУ:
504/34/26/34

Суп с курицей и салатом кейл

Этот простой суп с курицей и салатом кейл согреет вас в холодный и дождливый день или в любой другой день, когда хочется чего-то сытного и легкого. Для удобства вы можете использовать замороженный салат.

Ингредиенты:

1 столовая ложка оливкового масла

• 1 ½ чашки нарезанного лука

• 1 столовая ложка измельченного чеснока

• 1 банка консервированной белой фасоли

• 350 г куриной грудки без кости и кожи или куриного филе

• 2 средних картофелины, очищенные и нарезанные кубиками

• 6 чашек куриного бульона

• 3 веточки тимьяна

• 1 чайная ложка соли

• ½ чайной ложки молотого перца

• 300 гр салата кейл

• 2 столовые ложки лимонного сока

Способ приготовления:

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и обжаривайте, периодически помешивая, около 5 минут, пока он не станет мягким.

2. Добавьте чеснок и обжаривайте около 1 минуты, пока не появится аромат.

3. Добавьте фасоль, курицу, картофель, бульон, тимьян, соль и перец. Доведите до кипения на среднем огне, затем уменьшите огонь, чтобы поддерживать слабое кипение. Накройте крышкой и варите около 18 минут, пока картофель не станет мягким.

4. Переложите курицу на тарелку и, используя 2 вилки, разорвите ее на кусочки.

5. Добавьте кейл в суп и готовьте на среднем огне, часто помешивая, около 2 минут, пока кейл не станет мягким.

6. Снимите с огня; добавьте в суп нарезанную курицу и лимонный сок. Перед подачей удалите веточки тимьяна. Подавайте горячим.

КБЖУ:
271/26/5/30

Запеканка с курицей, киноа и бататом

Эта запеканка с курицей и бататом, богатая белком, приготовлена из киноа разных цветов — белой, красной и черной, но подойдет киноа любого цвета.

Ингредиенты:

• 4 чашки нарезанного очищенного батата

• 3 столовые ложки воды

• 1 столовая ложка масла канолы

• 700 г куриных бедрышек без кости и кожи

• 2 чашки нарезанных перцев чили 

• ½ чашки тонко нарезанного лука

• 2 столовые ложки измельченного чеснока

• 2 чашки куриного бульона

• 1 ½ чашки многоцветной киноа

• ⅓ чашки сухого белого вина

• 1 чайная ложка соли

• 1 чайная ложка молотого кумина

• ½ чайной ложки молотой корицы

• ⅛ чайной ложки кайенского перца

• ½ чашки раскрошенного сыра 

• ¼ чашки свежей кинзы

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 200°C.

2. Поместите батат и воду в подходящую для микроволновки миску. Накройте пленкой и сделайте несколько проколов в пленке вилкой. Готовьте в микроволновке на высокой мощности 4 минуты.

3. Тем временем разогрейте масло на большой сковороде на среднем огне. Добавьте курицу и обжаривайте, пока она не подрумянится, 4–5 минут с каждой стороны. Переложите курицу на чистую разделочную доску и дайте постоять 5 минут. Нарежьте курицу полосками.

4. Добавьте в сковороду чили, лук и чеснок. Готовьте на среднем огне, периодически помешивая, пока шалот слегка не подрумянится, около 2 минут. Добавьте бульон, киноа, вино, соль, кумин, корицу и перец. Доведите до кипения. Снимите с огня и добавьте батат и курицу, тщательно перемешайте.

5. Выложите смесь в противень. Накройте фольгой. Выпекайте 35–40 минут, пока батат и киноа не станут мягкими, а жидкость полностью не впитается.

6. Достаньте из духовки и увеличьте температуру до максимума для режима "гриль". Снимите фольгу с запеканки и посыпьте сыром. Запекайте пока сыр не станет золотистым, примерно 5 минут. Посыпьте кинзой. Дайте остыть 5 минут перед подачей на стол.

КБЖУ:
349/23/11/39

Суп для иммунитета

Этот легкий суп полон продуктов, поддерживающих иммунную систему: кейл, богатый витамином С, курица и нут, содержащие цинк, и чеснок с антиоксидантами. Кроме того, горячий бульон и легкая острота перца могут помочь предотвратить инфекцию. 

Это рецепт для большой кастрюли супа, который можно приготовить заранее и наслаждаться в течение нескольких дней — со временем вкус становится только лучше. Хотя чеснока в рецепте много, после приготовления его вкус значительно смягчается. 

Ингредиенты:

• 2 ст. л. оливкового масла

• 1 ½ чашки нарезанного лука

• 3 стебля сельдерея, тонко нарезанные

• 2 крупных моркови, тонко нарезанные

• 450 г нарезанных шампиньонов

• 10 крупных зубчиков чеснока, измельченных

• 8 чашек куриного бульона

• 4 веточки тимьяна

• 2 лавровых листа

• 1 банка несоленого нута

• 900 г куриных грудок без кожи на кости

• 1 ½ ч. л. соли

• ½ ч. л. красного перца

• 300 г салата кейл

Способ приготовления:

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук, сельдерей и морковь; варите 5 минут, периодически помешивая.

2. Добавьте грибы и чеснок; варите еще 3 минуты.

3. Влейте бульон, добавьте тимьян, лавровый лист и нут; доведите до кипения.

4. Положите курицу, добавьте соль и красный перец. Накройте крышкой и варите на слабом огне, пока курица не приготовится, около 25 минут.

5. Выньте курицу из кастрюли и немного остудите. Разорвите мясо на кусочки с помощью вилок, удалите кости.

6. Добавьте курицу и капусту в суп; накройте крышкой и готовьте, пока капуста не станет мягкой, около 5 минут. Удалите веточки тимьяна и лавровый лист перед подачей.

КБЖУ:
253/28/7/22