7+ летних рецептов завтраков с высоким содержанием протеина

В этих рецептах используются сезонные продукты — клубника, помидоры, шпинат, ягоды. От овсянки на ночь до яиц и смузи: во всех блюдах не меньше 15 г белка на порцию, чтобы дольше оставаться сытым.

Сэндвич с картофельными драниками (готовится за 10 минут)

Вместо хлеба здесь хрустящие картофельные драники. Внутри плавленый сыр, жареное яйцо и свежие овощи — сытно и быстро. Совет: вместо обычного кетчупа используйте низкокалорийный «Кетчуп» Mr. Djemius ZERO без сахара. Так завтрак останется в рамках КБЖУ.

Ингредиенты

• 2 замороженных картофельных драника (оладья)

• 1 ломтик сыра (например, российского)

• 1 лист салата

• 1 ломтик помидора

• 1 крупное яйцо (обжарить)

• 2 ч. л. кетчупа (около 10 мл)

Приготовление

1. Приготовьте 2 драника по инструкции на упаковке.

2. На один драник выложите ломтик сыра, лист салата, ломтик помидора и жареное яйцо. Полейте кетчупом и накройте вторым драником.

КБЖУ: 430/13/28/32

Пита с фетой, яйцом и маслинами за 10 минут

Яркое сочетание вкусов: греческий йогурт, солёные маслины, тягучая фета, яйцо пашот и свежие овощи в половинке питы.

Ингредиенты

• 2 ст. л. густого натурального (греческого) йогурта (около 30 г)

• ½ цельнозерновой питы

• горсть рукколы (около 15 г)

• 2 ст. л. помидоров черри, разрезанных пополам

• 1 крупное яйцо пашот

• 3 маслины каламата без косточек, нарезанные

• 1 ст. л. раскрошенной феты (около 15 г)

• ¼ ч. л. заатара

Приготовление

1. Намажьте йогурт внутри половинки питы.

2. Наполните питу рукколой, помидорами, яйцом пашот, маслинами и фетой. Посыпьте заатаром.

КБЖУ: 260/14/13/20

Малиновый чиа-пудинг (взбитый)

Если взбить основу в блендере, текстура получается гладкой и кремовой, а семена чиа дают привычную густоту. Свежая малина добавляет цвет и природную сладость. Готовится заранее. Хотите снизить сахар? Замените мёд на низкокалорийный сироп «Малина» Mr. Djemius ZERO — он без сахара и усиливает ягодный вкус пудинга.

Ингредиенты

• 500 мл овсяного молока без сахара

• 250 г свежей малины (плюс немного для подачи)

• 240 г густого натурального (греческого) йогурта

• 25 г мёда (примерно 1 ст. л. с горкой)

• 1 ч. л. цедры лимона (плюс немного для подачи)

• 1 ст. л. лимонного сока

• ½ ч. л. ванильного экстракта

• щепотка соли

• 170 г семян чиа (примерно 1 стакан)

Приготовление

1. Поместите в блендер овсяное молоко, малину, йогурт, мёд, цедру, лимонный сок, ваниль и соль. Взбейте до однородности, около 30 секунд.

2. Перелейте смесь в большую миску. Добавьте семена чиа и перемешайте, пока смесь слегка не загустеет, около 1 минуты.

3. Накройте и уберите в холодильник минимум на 8 часов, чтобы пудинг полностью загустел.

4. Разложите пудинг по 4 банкам или мискам. По желанию украсьте малиной и цедрой лимона.

КБЖУ: 340/13/17/36

Черничный смузи с овсянкой

Йогурт, овсянка и фрукты дают сытный, богатый клетчаткой завтрак или перекус. Замороженная черника делает текстуру кремовой и даёт яркий фиолетовый цвет, но свежая тоже подойдёт.

Ингредиенты

• 350 мл цельного молока

• 40 г овсяных хлопьев быстрого приготовления (примерно ½ стакана)

• 1 средний банан

• 220 г замороженной или свежей черники

• 120 г густого натурального (греческого) йогурта

• 4 ч. л. кленового сиропа (около 20 мл)

• 1 ст. л. семян чиа

• 1 стакан кубиков льда

Приготовление

1. В средней миске соедините молоко и овсяные хлопья. Готовьте на полной мощности, помешивая каждые 30 секунд, пока хлопья не станут совсем мягкими — около 2 минут. Дайте немного остыть, около 5 минут.

2. Переложите овсянку в блендер. Добавьте банан, чернику, йогурт, кленовый сироп, семена чиа и лёд. Взбейте до однородности, около 1 минуты. Разлейте по 2 стаканам.

КБЖУ: 420/15/12/66

Овощная запеканка с высоким содержанием белка

Яркая запеканка с овощами, богатая белком. Яйца и творог дают воздушную нежную основу, а чёрная фасоль и острый сыр добавляют текстуру и лёгкую остроту. Удобно готовить заранее или подавать на большую компанию.

Ингредиенты

• 2 ст. л. оливкового масла (около 30 мл)

• 140 г нарезанных шампиньонов (примерно 2 стакана)

• 150 г разноцветного болгарского перца, нарезанного (примерно 2 стакана)

• 1 небольшая красная луковица, нарезанная

• 140 г молодого шпината, нарезанного (1 упаковка)

• 1 банка чёрной фасоли без соли (около 430 г), промыть

• 170 г тёртого острого сыра (например, с перцем чили), примерно 1½ стакана

• 8 крупных яиц

• 160 мл сливок 10–11 %

• 120 г зернёного творога 2 % (примерно ½ стакана)

• 1 ч. л. чесночного порошка

• 1 ч. л. лукового порошка

• ½ ч. л. молотого перца

• ¼ ч. л. соли

• ¼ ч. л. кайенского перца (по желанию)

• зелёный лук для подачи (по желанию)

• острый соус или сальса для подачи

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 175 °C. Слегка смажьте маслом форму примерно 18×28 см.

2. Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на сильном огне. Добавьте шампиньоны и обжаривайте, периодически помешивая, до золотистого цвета, около 8 минут. Убавьте огонь до средне-сильного, добавьте перец и лук, готовьте, часто помешивая, до мягкости, около 5 минут. Добавьте шпинат и готовьте, постоянно помешивая, пока он не осядет, около 2 минут.

3. Переложите овощи в подготовленную форму. Добавьте промытую фасоль и сыр, перемешайте.

4. В блендере соедините яйца, сливки, творог, чесночный и луковый порошок, перец, соль и кайенский перец (если используете). Взбейте до однородности, около 20 секунд.

5. Вылейте яичную смесь в форму с овощами и аккуратно перемешайте. Плотно накройте фольгой.

6. Запекайте около 1 часа 5 минут, пока края не поднимутся, верх слегка подрумянится, а середина не схватится. Последние 20 минут запекайте без фольги.

7. Дайте постоять 10 минут перед подачей. По желанию посыпьте зелёным луком и подавайте с острым соусом или сальсой.

КБЖУ: 370/23/24/17

Смузи с клубникой и маракуйей

Яркий, кремовый и сладкий от природы. Замороженная клубника и кисловатая маракуйя соединяются с греческим йогуртом и миндальным молоком. Готовится за 5 минут.

Ингредиенты

• 60 г замороженной маракуйи (примерно ¼ стакана)

• 70 г замороженной клубники (примерно ½ стакана)

• 40 г нарезанного спелого банана (примерно ¼ стакана)

• 120 мл миндального молока без сахара

• 150 г нежирного густого натурального (греческого) йогурта (примерно ⅔ стакана)

• 1 ст. л. молотого льняного семени

Приготовление

Сложите в блендер маракуйю, клубнику, банан, миндальное молоко, йогурт и льняное семя. Взбейте до однородной кремовой массы, 1–2 минуты.

КБЖУ: 250/20/7/30

Клубничные маффины с высоким содержанием белка

Отличный вариант на завтрак или перекус: греческий йогурт и миндальная мука добавляют белок, а свежая клубника даёт сладкие фруктовые акценты. Хороши с кофе, смузи или ложкой йогурта сверху.

Ингредиенты

• 120 г цельнозерновой муки (примерно 1 стакан)

• 125 г пшеничной муки (примерно 1 стакан)

• 50 г миндальной муки (примерно ½ стакана)

• 1 ст. л. разрыхлителя

• 1 ч. л. соды

• ½ ч. л. соли

• 300 г густого натурального (греческого) йогурта (примерно 1¼ стакана)

• 120 г яблочного пюре без сахара (примерно ½ стакана)

• 100 г сахара, разделить

• 2 крупных яйца комнатной температуры

• 1½ ч. л. цедры лимона

• 1 ч. л. ванильного экстракта

• 220 г нарезанной свежей клубники, разделить (примерно 1½ стакана)

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200 °C. Смажьте маслом форму на 12 маффинов.

2. В средней миске венчиком взбейте цельнозерновую муку, пшеничную муку, миндальную муку, разрыхлитель, соду и соль.

3. В большой миске взбейте йогурт, яблочное пюре, 90 г сахара, яйца, цедру лимона и ваниль. Добавьте мучную смесь и перемешайте венчиком. Лопаткой аккуратно вмешайте 150 г клубники.

4. Разложите тесто по формочкам, примерно по ⅓ стакана в каждую. Сверху выложите оставшиеся 70 г клубники, слегка вдавив. Посыпьте оставшимися 10 г сахара.

5. Выпекайте 5 минут. Не вынимая маффины, убавьте температуру до 175 °C. Продолжайте выпекать, пока маффины не поднимутся, не подрумянятся и деревянная шпажка не будет выходить сухой, ещё 16–17 минут.

6. Дайте остыть в форме 5 минут, затем переложите на решётку. Подавайте тёплыми.

КБЖУ (на 1 маффин): 170/6/5/28

Шоколадно-клубничный протеиновый шейк

Соевое молоко и греческий йогурт дают хорошую белковую основу. Сладкая клубника, банан и какао делают вкус сладким без добавления сахара, а лёд придаёт освежающую текстуру.

Ингредиенты

• 180 мл соевого молока без сахара

• ⅓ нарезанного банана (около 50 г)

• 150 г нарезанной четвертинками свежей клубники (примерно 1 стакан)

• 120 г нежирного густого натурального (греческого) йогурта (примерно ½ стакана)

• ½ ст. л. какао-порошка

• 2 кубика льда

Приготовление

Сложите в блендер соевое молоко, банан, клубнику, йогурт, какао и лёд. Взбейте до однородности.

КБЖУ: 270/21/6/35