10+ быстрых рецептов без готовки для похудения

Эти рецепты — отличный выбор, если вы ищете варианты блюд без готовки, которые можно добавить в свое меню. В каждой порции минимум калорий, а также не менее 6 граммов клетчатки, чтобы помочь вам дольше чувствовать сытость.

Мюсли с малиной

Начните свой день с цельных злаков, клетчатки и белка с этим простым завтраком.

Что такое мюсли?

Мюсли — это смесь овсяных хлопьев, орехов, семян и сухофруктов. В отличие от гранолы, мюсли не запекается с подсластителями или маслом. Вы можете найти свой любимый бренд в супермаркетах или приготовить мюсли самостоятельно. Хотя мюсли возникли в Швейцарии, это любимое блюдо для завтрака в Скандинавии. Попробуйте наш рецепт в скандинавском стиле.

Можно ли использовать растительное молоко?

Конечно! Мы рекомендуем выбирать простое, несладкое растительное молоко. Ароматизаторы и подсластители могут повлиять не только на питательную ценность, но и на вкус.

Можно ли вместо мюсли использовать гранолу?

Разумеется! Попробуйте все вкусы гранолы без сахара от Mr. Djemius ZERO. Отличный вкус и минимум калорий - то что нужно, для тех, кто хочет похудеть.

Ингредиенты:

• ⅓ чашки мюсли

• 1 чашка малины

• ¾ чашки обезжиренного молока

Способ приготовления:

Добавьте малину к мюсли и подавайте с молоком.

КБЖУ: 

288/13/7/52

Овощной сэндвич с хумусом

Этот сытный овощной сэндвич с хумусом — идеальный выбор для вегетарианского обеда на ходу. 

Ингредиенты:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба

• 3 столовые ложки хумуса

• ¼ размятого авокадо

• ½ чашки листовой зелени

• ¼ среднего болгарского перца

• ¼ чашки нарезанного огурца

• ¼ чашки тертой моркови

Способ приготовления:

Намажьте один ломтик хлеба хумусом, а другой авокадо. Положите на сэндвич зелень, болгарский перец, огурец и морковь. Разрежьте пополам и подавайте.

КБЖУ:

325/13/14/40

Лимонный салат с чечевицей и фетой

Этот вкусный и полезный салат из чечевицы готовится всего за 30 минут и является отличным блюдом в жаркую погоду.

Ингредиенты:

• ⅓ чашки лимонного сока

• ⅓ чашки нарезанного укропа

• 2 чайные ложки дижонской горчицы

• ¼ чайной ложки соли 

• ⅓ чашки оливкового масла 

• Свежемолотый перец по вкусу

• 2 банки промытой чечевицы 

• 1 чашка раскрошенной феты 

• 1 средний красный болгарский перец, очищенный от семян и нарезанный кубиками 

• 1 чашка нарезанного огурца без семян

• ½ чашки мелко нарезанного красного лука

Способ приготовления:

В большой миске взбейте лимонный сок, укроп, горчицу, соль и перец. Постепенно влейте масло. 

Добавьте чечевицу, фету, болгарский перец, огурец и лук; перемешайте, чтобы все ингредиенты были покрыты заправкой.

КБЖУ:

280/13/16/24

Смузи с фруктами и йогуртом

Этот простой рецепт смузи из фруктов включает всего три ингредиента: йогурт, фруктовый сок и замороженные фрукты. Меняйте комбинации фруктов каждый день, чтобы завтрак или перекус оставались разнообразными и полезными.

Ингредиенты:

• 180 мл нежирного натурального йогурта

• 120 мл натурального фруктового сока

• 200 г замороженных фруктов (например, черника, малина, ананас или персики)

Способ приготовления:

Смешайте йогурт с соком в блендере до однородности. Добавьте фрукты и продолжайте взбивать до получения однородной консистенции.

КБЖУ:

279/12/2/56

Авокадо, фаршированные лососем

Консервированный лосось — ценный продукт, богатый омега-3 жирными кислотами, который легко включить в свой рацион. Здесь мы комбинируем его с авокадо для простого блюда без готовки.

Ингредиенты:

• 120 мл нежирного греческого йогурта

• 120 г нарезанного сельдерея

• 2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки

• 1 столовая ложка сока лайма

• 2 чайные ложки майонеза

• 1 чайная ложка дижонской горчицы

• Соль, перец

• 2 банки лосося по 140 г

• 2 авокадо

• Нарезанный шнитт-лук для украшения

Способ приготовления:

1. Смешайте йогурт, сельдерей, петрушку, сок лайма, майонез, горчицу, соль и перец в средней миске. Добавьте лосося и перемешайте. 

2. Разрежьте авокадо пополам и удалите косточки. Выньте примерно 1 столовую ложку мякоти из каждой половинки авокадо и разомните её вилкой. Добавьте размятую мякоть в смесь с лососем. 

3. Наполните каждую половинку авокадо смесью с лососем и украсьте шнитт-луком по желанию.

КБЖУ:

293/23/20/11

Зеленый салат

Этот красивый салат сочетает в себе свежие креветки, огурцы, артишоки и помидоры черри с домашней заправкой.

Ингредиенты:

• ½ авокадо, очищенного и без косточки

• 180 мл нежирного пахты

• 2 столовые ложки нарезанных свежих трав (эстрагон, щавель и/или шнитт-лук)

• 2 чайные ложки винного уксуса

• 1 чайная ложка пасты из анчоусов или измельченного филе анчоуса

• 8 чашек (примерно 2 литра) нарезанных листьев зеленого салата

• 300 г приготовленных очищенных креветок

• ½ огурца, нарезанного

• 240 мл помидоров черри 

• 240 мл консервированного нута

• 240 мл нарезанных артишоков

• 120 мл нарезанного сельдерея

Способ приготовления:

Смешайте авокадо, пахту, травы, уксус и анчоусы в блендере до однородности. Разложите салат по 4 тарелкам. Сверху добавьте креветки, огурцы, помидоры, нут, артишоки и сельдерей. Полейте заправкой.

КБЖУ:

262/22/6/31

Сэндвич с белой фасолью и авокадо

Белая фасоль легко превращается в кремовую пасту, насыщенную белком, которая делает этот полезный сэндвич отличным вариантом для легкого обеда или ужина. Можно также попробовать заменить фасоль на нут. Этот вегетарианский сэндвич богат клетчаткой: авокадо, фасоль, зелень и цельнозерновой хлеб обеспечивают 15 граммов клетчатки — больше половины дневной нормы для большинства женщин.

Ингредиенты:

• 2 средних авокадо

• 1 банка белой фасоли (425 г)

• 2 столовые ложки лимонного сока

• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

• 1 зубчик чеснока, натертого

• ¼ чайной ложки свежего тимьяна, нарезанного

• ¼ чайной ложки молотого перца

• 8 ломтиков цельнозернового хлеба, поджаренного

• 1 чашка маринованных красных перцев, промытых и нарезанных

• 8 тонких ломтиков острого сыра чеддер (примерно 100 г)

• 4 чашки салата-микс (или молодой листовой зелени)

Способ приготовления:

1. Разомните авокадо, фасоль, лимонный сок, масло, чеснок, тимьян и перец в средней миске до однородности, оставляя небольшие кусочки. 

2. Разделите смесь по ½ чашки на каждый из 4 ломтиков хлеба. Добавьте по ¼ чашки маринованных перцев, 2 ломтика сыра, 1 чашку зелени и накройте оставшимся хлебом.

КБЖУ:

567/22/30/55

Салат из помидоров, огурцов и белой фасоли

Этот салат из фасоли — отличный способ использовать свежие летние помидоры черри или сочные огурцы. 

Ингредиенты:

• ½ чашки свежих листьев базилика

• ¼ чашки оливкового масла первого отжима

• 3 столовые ложки красного винного уксуса

• 1 столовая ложка мелко нарезанного лука-шалота

• 2 чайные ложки дижонской горчицы

• 1 чайная ложка меда

• ¼ чайной ложки соли

• ¼ чайной ложки молотого перца

• 10 чашек салата-микс

• 1 банка фасоли (425 г)

• 1 чашка разрезанных пополам помидоров черри

• ½ огурца, разрезанного вдоль и нарезанного ломтиками

Способ приготовления:

Смешайте базилик, масло, уксус, шалот, горчицу, мед, соль и перец в мини-комбайне и взбейте до однородной консистенции. Перелейте заправку в большую миску. Добавьте салат, фасоль, помидоры и огурец. Перемешайте.

КБЖУ:

246/8/15/22

Смузи-боул с малиной, персиком и манго

Используйте любые фрукты, орехи и семена на свой вкус. Замороженные фрукты помогут создать кремовую основу для добавок.

Ингредиенты:

• 1 чашка замороженных кусочков манго

• 180 мл нежирного греческого йогурта

• 60 мл обезжиренного молока

• 1 чайная ложка ванильного экстракта

• ¼ спелого персика, нарезанного ломтиками

• ⅓ чашки малины

• 1 столовая ложка нарезанного миндаля 

• 1 столовая ложка кокосовых хлопьев 

• 1 чайная ложка семян чиа

Способ приготовления:

Смешайте манго, йогурт, молоко и ваниль в блендере до однородности. Вылейте смузи в миску и украсьте ломтиками персика, малиной, миндалем, кокосом и семенами чиа по вкусу.

КБЖУ:

352/23/9/46

Салат с авокадо и тунцом

Ингредиенты:

• 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима

• 2 столовые ложки лимонного сока

• ¼ чайной ложки соли

• 2 средних авокадо, нарезанных (примерно 2 ½ чашки)

• 2 банки тунца в масле (по 140 г), слить масло и размять

• 4 чашки листьев салата ромэн

• 1 чашка нарезанного огурца

• ⅓ чашки раскрошенного сыра фета

• ¼ чашки поджаренных миндальных лепестков

• ¼ чашки нарезанных оливок без косточек

• 3 столовые ложки свежей нарезанной петрушки

Способ приготовления:

В большой миске взбейте масло, лимонный сок и соль; добавьте авокадо и аккуратно перемешайте, чтобы они были равномерно покрыты. Затем добавьте тунец, ромэн, огурец, фету, миндаль, оливки и петрушку. Снова аккуратно перемешайте и подавайте сразу или предварительно охладите.

КБЖУ:

338/17/27/10

Очень зеленый смузи

Этот полезный смузи из капусты и авокадо получается особенно насыщенным по цвету и содержит много клетчатки и омега-3 благодаря семенам чиа.

Ингредиенты:

• 1 большой спелый банан

• 1 чашка молодой капусты 

• 1 чашка несладкого ванильного миндального молока

• ¼ спелого авокадо

• 1 столовая ложка семян чиа

• 2 чайные ложки меда

• 1 чашка кубиков льда

Способ приготовления:

Смешайте банан, капусту, миндальное молоко, авокадо, семена чиа и мед в блендере. Взбейте на высокой скорости до получения однородной массы. Добавьте лед и взбивайте до гладкости.

КБЖУ:

343/6/14/55