И хотя для большинства людей более серьезной проблемой является недостаточная физическая активность, слишком интенсивные занятия спортом тоже могут стать проблемой.
Как определить, что вы слишком сильно и быстро нагружаете себя? Вот что говорят профессионалы в области фитнеса.
Как можно переусердствовать с физической активностью?
Взрослому человеку рекомендуется от 150 до 300 минут умеренной активности или от 75 до 150 минут аэробной активности высокой интенсивности, а также выполнения силовых упражнений на все основные группы мышц не менее двух раз в неделю.Однако важно отметить, что в рекомендациях также говорится о том, что не существует конкретного верхнего предела, когда польза от физических упражнений прекращается. Также в рекомендациях не указано, существует ли верхний предел, при котором большие физические нагрузки становятся небезопасными.
Многие спортсмены, занимающиеся спортом на выносливость, и профессионалы спокойно выполняют гораздо больше часов физической нагрузки в неделю, чем установлено в рекомендациях в качестве минимума.
Однако, согласно одному из обзоров, среди исследователей спортивной медицины существуют разногласия по поводу того, существует ли вообще точка, когда слишком большие физические нагрузки становятся вредными для спортсменов, тренирующихся на выносливость. Другие исследования говорят о том, что для здоровых взрослых людей не существует верхнего предела полезности аэробных нагрузок для сердца.
Так когда же слишком большая физическая нагрузка является чрезмерной?
Существует два основных способа переусердствовать с физическими нагрузками:- Перетренированность
- Компульсивное выполнение упражнений
Перетренированность
Перетренированность - это когда вы слишком быстро нагружаете себя. Такие параметры, как интенсивность, продолжительность и длительность тренировок, необходимо увеличивать постепенно.Перетренированность обычно возникает в результате недостаточного отдыха (или полного отказа от тренировок) между тренировками, недостаточного питания в соответствии с выполняемыми упражнениями, недостаточного сна, слишком интенсивных тренировок или сокращения тренировок во время болезни или других стрессов.
Питание часто является одним из основных факторов, приводящих к перегрузкам. Спортсмены любого уровня должны получать питание, необходимое для поддержания тренировок, даже если программа тренировок является частью плана по снижению веса". Для тех, кто хочет похудеть и тренироваться, ключевым фактором успеха является постепенное снижение калорийности рациона с сохранением основных питательных веществ.
Перетренированность может возникнуть и в результате слишком быстрого наращивания тренировочной программы. Например, начинающему тяжелоатлету не следует выполнять несколько видов жима лежа пять-семь дней в неделю. Это повышает риск травмы плечевого сустава.
Компульсивные упражнения
Компульсивные занятия спортом - это когда занятия спортом перестают быть занятием, которое вы выбираете сами, а становятся занятием, которое вы считаете необходимым выполнять (или оно вызывает привыкание). Люди, занимающиеся компульсивными упражнениями, могут заметить, что занятия спортом перестали приносить удовольствие, или что они испытывают чувство вины или тревоги, если не занимаются спортом.Признаки перетренированности: как определить, что вы слишком много тренируетесь
Переутомление обычно встречается у людей, которые переходят от отсутствия физических упражнений к слишком активным попыткам привести себя в форму или сбросить вес. Дело не обязательно в общем количестве выполняемых упражнений, а в слишком быстром повышении интенсивности".Существует множество способов переусердствовать - от перетренированности до компульсивных занятий. У людей, чрезмерно занимающихся спортом, наблюдаются сходные признаки и симптомы, к которым относятся:
Длительная болезненность мышц
Болезненность мышц после тренировки должна длиться три дня, максимум четыре.
Снижение иммунного ответа
Частые заболевания - признак перетренированности.
Повышенная травматичность
Частые или повторяющиеся травмы - это, как правило, признак того, что что-то не так.
Постоянная усталость, раздражительность и низкий уровень энергии
Постоянная усталость может свидетельствовать о том, что вы слишком сильно и быстро нагружаете свой организм.
Преждевременная мышечная усталость в начале тренировки - это (как правило) признак того, что что-то не так.
Плато или спад производительности
Невозможность восстановиться после тренировки или добиться прогресса может быть признаком того, что вы слишком сильно и быстро нагружаете свой организм.
Увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
Частые тренировки должны снижать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, однако чрезмерные физические нагрузки могут привести к обратному эффекту. Повышение пульса может быть признаком серьезных проблем или изменений в сердечно-сосудистой системе.
Приоритет тренировок над всем остальным
Отказ от общественных мероприятий или уклонение от них ради тренировок обычно свидетельствует о наличии навязчивой идеи или нездоровом балансе между работой и личной жизнью.
Депрессия или тревога
Физические упражнения улучшают настроение, но их чрезмерное количество может вызвать чувство тоски или вялости. Люди, страдающие от чрезмерных физических нагрузок, также могут испытывать тревогу и нервозность при мысли о том, что им придется пропустить тренировку.
Что делать, если вы обнаружили у себя переутомление?
Хотя чрезмерное увлечение физическими упражнениями может быть проблематичным, хорошая новость заключается в том, что его последствия можно обратить вспять. Первое, что можно (и нужно) сделать, - это отдохнуть.Полностью откажитесь от тренировок на одну-две недели - этого может быть достаточно, чтобы настроение, уровень энергии и мотивация вернулись к привычному для вас уровню. Если после такого перерыва Вы все еще испытываете симптомы перетренированности, то следует проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить, нужно ли Вам взять дополнительный отпуск или необходимо решить какую-то скрытую проблему.
После того как вы отдохнете и вернетесь к тренировкам, убедитесь, что вы принимаете меры для того, чтобы не вернуться к чрезмерным физическим нагрузкам. Вам необходимо сосредоточиться на:
Правильном питании
Вы должны обеспечивать свой организм калориями, необходимыми для активного образа жизни. Убедитесь, что вы едите сбалансированную питательную пищу.
Гидратации
Гидратация важна для многих ключевых процессов в организме, а при физических нагрузках она необходима дополнительно. Гидратация также помогает облегчить мышечное напряжение и боль.
Сне
Достаточный сон в ночное время помогает обеспечить организм энергией, необходимой для тренировок. Рекомендуется спать от семи до девяти часов каждую ночь.
Времени для отдыха и восстановления
Рекомендуется делать перерыв в тренировках не менее одного дня в неделю и оставлять не менее шести часов между тренировками для адекватного восстановления.
Том, чтобы не переусердствовать
Избегайте физических нагрузок в сильную жару или холод, которые являются более тяжелыми для организма. И сокращайте физические нагрузки, если в вашей жизни много других стрессовых факторов.