Непреодолимое чувство голода между основными приемами пищи часто приводит к тому, что мы перекусываем. Притом процесс этот, особенно во время работы, часто бывает неконтролируемым. Одна, две, три пригоршни калорийных снэков — и вот все усилия по сохранению фигуры становятся напрасны. К счастью, из этой ситуации есть выход — перекусы на правильном питании. В статье мы расскажем о ПП-перекусах в течение дня, о том, каких продуктов следует избегать, а также поделимся полезными рецептами.
Содержание:
- Каким должен быть ПП-перекус
- Как часто нужно перекусывать при похудении
- Запрещенные для ПП-перекуса продукты
- 15 простых ПП-перекусов
- 20 быстрых рецептов ПП-перекусов: бутерброды
- Если хочется сладкого: 5 ПП-десертов
-
6:00-9:00 — завтрак
-
11:00 — перекус (второй завтрак);
-
13:00-15:00 — обед;
-
16:00-17:00 — перекус (полдник);
-
18:00-19:00 — ужин;
-
21:00 — перекус (второй ужин).
-
Орехи. В них содержится много полезных веществ, но они очень калорийны. Дневная норма орехов — 10 г, но остановиться при поедании орешков чрезвычайно сложно.
-
Фастфуд и готовая еда: колбаса, конфеты, булочки. В них высокое содержание калорий и углеводов, притом чувство сытости эти продукты надолго не дают. Единственный плюс таких перекусов — быстрота, но на фигуру они влияют крайне негативно.
-
Сухарики и чипсы. Содержат не только быстрые углеводы, после которых чувство голода быстро возвращается, но и большое количество других вредных веществ.
-
Мороженое. Современный продукт не содержит ничего полезного, лишь огромное количество калорий, сахар, стабилизаторы, эмульгаторы и химические красители. Исключение — специальное протеиновое мороженое без сахара.
-
Арахисовая паста. Как и орехи в натуральном виде, она крайне калорийна. Альтернатива — протеиновая арахисовая паста Nut Crush «Сливочное полено» с карамелью и финиками без сахара от Mr. Djemius: она полезна и очень приятна на вкус.
-
Разомните творог вилкой.
-
Добавьте мелко накрошенные зелень и чеснок.
-
Все смешайте и добавьте немного лимонного сока.
-
Добавьте соль по вкусу, молотые орехи, чайную ложку оливкового масла.
-
В блендере взбейте огурец и накрошенный сельдерей (около чайной ложки зелени), смешайте с уже получившимся миксом
-
Намажьте смесь на хлебцы или заверните в лаваш и нарежьте на мини-рулетики.
-
Половинку авокадо мелко накрошите и смешайте с натертым яйцом и рубленой зеленью.
-
Добавьте чуть-чуть соли, поперчите; сбрызните соком лимона.
-
Полученную смесь намажьте на хлебцы.
-
Уложите на хлебцы зеленый салат и креветки.
-
Украсьте дольками оставшейся половинки авокадо и ломтиками лимона.
-
Смешайте кефир и творог до получения консистенции пасты.
-
Намажьте получившуюся пасту на крекер Mr. Djemius.
-
Сверху посыпьте бутерброд накрошенной зеленью с чесноком.
-
Сбрызните соком лимона.
-
Уложите сверху ломтик форели и пару колечек перца.
-
Нашинкуйте соломкой морковь и яблоко и смешайте их.
-
Мелко покрошите зеленый лук.
-
Соедините нарезанные компоненты, поперчите, добавьте каплю лимонного сока.
-
Добавьте натертый на мелкой терке сыр и положите на хлеб.
-
Отправьте на пару минут в микроволновку.
-
Перец почистите и порежьте пополам. Мы используем его вместо хлебцев и галет.
-
На одну половинку уложите лист салата, ломтик филе индейки и 2 половинки помидора-черри.
-
Посолите, поперчите, сбрызните лимоном.
-
Посыпьте сверху сыром, натертым на мелкой терке.
-
Бутерброд можно слегка запечь в духовке, до расплавления сыра.
-
Яйцо отварите вкрутую. Мелко нарубите ножом.
-
Зелень промойте, измельчите. Смешайте её с йогуртом и яйцами, посолите.
-
Огурец нарежьте тонкими кружочками.
-
Выложите на хлеб сначала огурец, затем яичную массу.
-
Яйцо отварите, а тем временем нарезать хлеб. Разогреть на сковороде масло и обжарить хлеб с одной стороны.
-
Яйцо нарежьте как можно мельче.
-
В подрумянившуюся сторону хлеба вотрите чеснок.
-
Полейте хлеб майонезом Mr. Djemius и выложите на каждый ломтик нарезанные яйца.
-
Готовый бутерброд посыпьте молотым перцем и украсьте свежей зеленью.
-
Листья салата и рукколу помойте, обсушите.
-
Вымытые шампиньоны нарежьте пластинками. Обжарьте на сухой сковороде.
-
Помидор помойте, нарежьте тонкими кружочками.
-
Сварите яйца пашот.
-
Ломтики хлеба накройте рукколой и салатом, выложите помидоры и грибы, а сверху — яйца.
-
Присыпьте смесью перцев.
-
Каждый ломтик хлеба пропитайте оливковым маслом. Мытые и очищенные грибы ошпарьте кипятком и нарежьте тонкими слайсами. На каждый кусочек положите грибы, ветчину и сыр.
-
Запекайте бутерброды в духовке или в микроволновке, пока сыр не расплавится.
-
Помойте овощи, нарежьте помидор кружочками, перец и баклажан— соломкой.
-
Хлеб и овощи, кроме рукколы, пожарьте на сковороде без масла.
-
На хлеб выложите рукколу, овощи и яйца, накройте сверху вторым ломтиком хлеба.
-
Приготовьте куриную грудку на сковороде.
-
Нарежьте хлеб и помидоры.
-
На один ломтик хлеба нанесите соус, положите салат, помидоры, курицу, сверху добавьте еще соуса. Накройте вторым ломтиком хлеба.
-
Смешайте масло с сахарозаменителем и взбейте венчиком. Добавьте в эту смесь яйцо и творог. Смешайте с просеянной мукой: получившееся тесто поделите на три части. Треть уберите в морозильник, остальное — в холодильник.
-
Возьмите форму, застелите ее пергаментом и распределите по дну тесто из холодильника. Сверху намажьте джемом. Возьмите тесто из морозилки и натрите на терке, а потом распределите по будущему пирогу.
-
Разогрейте духовку до 180°. Выпекайте до готовности.
Каким должен быть ПП-перекус
Диетологи придерживаются одного мнения: делить все приемы пищи строго на завтрак, обед и ужин и голодать в перерывах между ними чревато для процесса похудения. Если вы сильно голодны, то можете съесть гораздо больше, чем планировали, и никакая сила воли от этого не удержит. Гораздо безопаснее при похудении придерживаться правильных перекусов, так, чтобы в день у вас было около 6 приемов пищи.
ПП-перекусы должны быть разнообразными: если придерживаться одних и тех же продуктов в своей диете, велика вероятность срыва. Фрукты — это удобно, но употреблять их стоит только в первой половине дня из-за высокого содержания в них фруктозы. Сухофрукты высококалорийны и также подходят для перекуса только до обеда. Овощи — отличная идея (кроме корнеплодов), также хорошим выбором станут салаты. Помните, что заправлять салаты нужно растительными маслами, лимонным соком или нежирным греческим йогуртом. Высокобелковые продукты — идеальный выбор: вы можете перекусывать порошковым протеином, рыбой, отварным мясом или курицей.
Как часто нужно перекусывать при похудении
Мы предлагаем такую схему питания:
Запрещенные для ПП-перекуса продукты
Некоторые продукты для перекуса оказываются под полным запретом. Например:
15 простых ПП-перекусов
Вот безопасные варианты для ПП-перекусов, из которых вы можете составить для себя ежедневное меню.
Яичные белки
Отварные яичные белки удобно брать с собой в контейнере, а омлетом из белков — завтракать. Если добавить в пышный белковый омлет немного зелени и помидоры, то вы удовлетворите потребности своего организма в витаминах, ликопине и аскорбиновой кислоте.
Огурцы
Хрумкать свежими огурцами можно без опаски: всем известно, что они состоят практически из одной лишь воды. Кстати, не стоит снимать с них шкурку: в кожице огурцов содержится бета-каротин.
Морская капуста
Один из самых доступных морепродуктов, богатый минеральными солями и йодом. Морскую капусту можно употреблять и саму по себе, и делать на ее основе салаты, а также использовать в качестве вкусного и безопасного для фигуры гарнира.
Ежевика
Очень жаль, что ежевика доступна в нашем регионе только летом: она очень полезна для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, содержит большое количество фитонцидов, фруктовых кислот и витамина С. Горсть ежевики летом — безупречный летний перекус.
Гранола без сахара «Golden Crunch» со вкусом лесные ягоды от Mr. Djemius
Эта полезная гранола обладает хрустящей текстурой, приятным вкусом и ароматом и, в отличие от привычных гранол обычных производителей, не содержит сахара. Она идеально сочетается с йогуртом или молоком (для перекуса возьмите молоко низкой жирности). Гранола отличается своим сбалансированным составом из натуральных злаков с добавление орехов и фруктов.
Грейпфрут
Считается, что грейпфрут обладает отрицательной калорийностью: это значит, что на его переваривание организм тратит больше калорий, чем в нем содержится. Также грейпфрут богат витамином С, помогает снизить уровень сахара в крови и усыпляет тягу к сладкому.
Зеленый салат
Листья айсберга, ромено или кейла в контейнере с собой станут идеальным перекусом, богатым клетчаткой, железом, фолиевой кислотой, витаминами А и С. В среднем в зеленом салате содержится около 20 ккал на 100 г.
Черника
Противопоказаний у черники практически нет, и даже худеющий человек может употреблять до 1 стакана в день. При отсутствии свежей черники вполне можно взяь замороженную.
Зеленый чай с медом
Говорят, что если ты голоден, то поможет стакан воды. Это неправда: вода мгновенно попадает в кишечник, и чувство сытости длится всего несколько минут. Черный кофе без сахара не калориен, но его не стоит пить на пустой желудок. Отличный вариант — кружка зеленого чая с медом: он бодрит, насыщает организм антиоксидантами и успокаивает желудок.
Маффин без сахара "Двойной шоколад" ROCKY MUFFIN от Mr. Djemius
Кекс “Muffin ROCKY” со вкусом двойной шоколад — это совершенно новый тип протеинового десерта, полезный для здоровья, безопасный для фигуры и по-настоящему вкусный. Кекс легко взять с собой, и он станет отличным вариантом перекуса. Рецептура кекса разработана специально для людей, которые соблюдают правильное питание, поэтому кексы изготовлены без сахара.
Бананы
Бананы лучше употреблять в первой половине дня. С другой стороны, он идеален как перекус на бегу. Спелый банан обычно весит около 130 г и содержит около 120 ккал, витамины, а также кальций, калий, железо и фосфор.
Цветная капуста
Отваренную заранее цветную капусту удобно брать с собой в контейнере. Она очень диетична — содержит около 25 ккал на 100 г — и полезна: улучшает работу мозга и сердечно-сосудистой системы.
Темный шоколад
Даже тем, кто худеет, не стоит отказывать себе в удовольствиях — главное, помните, что употреблять темный шоколад нужно в небольшом количестве и в первой половине дня.
Вяленое мясо
Выбирая джерки, убедитесь, что они не содержат ароматизаторов и искусственных красителей. В вяленом мясе содержится много белка, оно сытное и очень хорошо хранится. Берите на заметку.
Протеиновая арахисовая паста Nut Crush «Сливочное полено» с карамелью и финиками без сахара от Mr. Djemius
Она изготовлена без добавления сахара и содержит пищевые волокна, которые так необходимы нашему организму для правильной работы кишечника. А умопомрачительный вкус пасты полностью удовлетворит потребность в сладком.
20 быстрых рецептов ПП-перекусов: ПП-бутерброды
Конечно, речь не идет о бутерброде из белого хлеба с маслом, сыром или колбасой. Тем не менее, полезный сэндвич обычно сочетает в себе как белковую составляющую, отвечающую за рост мышц, так и углеводную, которая быстро утоляет голод. Такие бутерброды можно взять с собой на работу или в дорогу. Мы подобрали 20 простых рецептов ПП-перекусов в виде бутербродов и сэндвичей.
Нежирный сыр + хлебец + ломтик ветчины
Перекус на каждый день: в качестве основы возьмите цельнозерновой хлебец, смажьте его низкокалорийным творожным кремом и добавьте тонкий ломтик ветчины из индейки.
Хлебец + низкокалорийный клубничный джем
Если хочется сладкого: попробуйте низкокалорийный клубничный джем без сахара Mr. Djemius. Он сделан на основе сахарозаменителя, не содержит ГМО и искусственных красителей и полностью удовлетворяет потребность в сладком. К тому же это удобный перекус на работе для худеющих: клубничный джем можно постоянно держать, например, в ящике рабочего стола.
Бутерброд с тунцом и помидором
Ингредиенты:
- цельнозерновой хлеб;
- помидор;
- зелень;
- тунец в собственном соку;
- нежирный творожный крем-сыр.
Намажьте хлеб крем-сыром, положите сверху ломтик помидора и тунца и украсьте бутерброд зеленью.
Бутерброд с авокадо
Ингредиенты:
- авокадо;
- помидор;
- зелень на свой вкус;
- ломтик красной рыбы;
- хлебец.
Блендером превратите спелый авокадо в мусс. Мелко порежьте рыбу и помидор, смешайте их. На хлебец намажьте мусс из авокадо, а сверху — смесь из рыбы с помидором. Украсьте бутерброд зеленью.
Хлеб + протеиновая арахисовая паста
Самый быстрый и простой бутерброд. Хлеб стоит взять цельнозерновой, с семенами или хрустящий хлебец. Чтобы добавить бутерброду вкуса, возьмите протеиновую арахисовую пасту Nut Crush «BBQ» с миндалем без сахара от Mr. Djemius.
Бутерброд с бананом и авокадо
Намажьте хлебец нежирным творогом, уложите на него кружочки бананов и ломтик спелого авокадо. При желании бутерброд можно дополнить кунжутными семечками.
Сэндвич с яйцом, помидором и тунцом
Ингредиенты:
- цельнозерновой хлеб;
- яйцо, сваренное вкрутую;
- зелень по вкусу;
- помидор;
- тунец в собственном соку.
Натрите вареное яйцо на терке и смешайте с тунцом. Намажьте ломтик хлеба этой смесью, украсьте долькой помидора и зеленью.
Сэндвич с творожным соусом
Ингредиенты:
- соль;
- оливковое масло;
- зелень;
- сельдерей;
- огурец;
- легкий творога;
- зубчик чеснока;
- лимон;
- грецкие орехи;
- хлебец или лаваш.
Приготовление:
9. Бутерброд с медом и бананами
Ингредиенты:
- тост;
- протеиновая арахисовая паста Nut Crush «Булочка с корицей» без сахара от Mr. Djemius;
- банан;
- грецкие орехи;
- мед.
Намажьте тост полезной пастой от Mr. Djemius, добавьте мед, кружочки банана и грецкие орехи. Очень сытный перекус с отличным вкусом, сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Если вы задаетесь вопросом, что можно на перекус на ПП, то такой бутерброд прекрасно подойдет.
10. Сэндвич с креветками
Ингредиенты:
- очищенные отварные креветки;
- яйцо отварное — 1 шт.
- авокадо;
- зеленый салат;
- лимон;
- перец, соль, зелень;
- хлебцы или галеты.
Приготовление:
11. Бутерброд с форелью на крекере
Ингредиенты:
- протеиновый крекер XTRA Crispy вкус «Пармезан-прованские травы» от Mr. Djemius;
- форель слабосоленая;
- болгарский перец;
- зелень и чеснок;
- кефир и творог легкой жирности;
- лимон.
Приготовление:
12. Овощные гнезда
Ингредиенты:
- хлеб с отрубями;
- 1 морковь;
- яблоко;
- тертый твердый сыр;
- оливковое масло;
- соль и перец;
- зеленый лук.
Приготовление:
13. Овощной сэндвич с индейкой
Ингредиенты:
- отварное филе индейки;
- лимон, специи, зелень;
- болгарский перец;
- сыр;
- листья салата;
- помидоры-черри.
Приготовление:
14. Тост + авокадо + яйцо
Уложите на тост ломтики авокадо и сваренного вкрутую яйца. Авокадо и яйца в разных сочетаниях — подходящие варианты перекусов при правильном питании.
С чем еще сочетается авокадо?
- с зеленью, огурцами и помидорами;
- с творожным сыром и зеленью;
- с малосольной рыбой;
- с консервированными бобами и хумусом.
15. Бутерброд с огурцом и яйцом
Ингредиенты:
- хлеб цельнозерновой;
- огурец;
- йогурт натуральный — 2 ст.л.;
- яйцо;
- зелень;
- соль.
Приготовление:
16. Бутерброд с яйцом и низкокалорийным майонезом
Ингредиенты:
- хлеб;
- яйцо;
- чеснок;
- низкокалорийный майонез "Zeronnaise" с оливками от Mr. Djemius;
- масло растительное — по вкусу;
- соль — по вкусу;
- черный молотый перец — по вкусу.
Приготовление:
17. ПП-бутерброд с яйцом-пашот
Ингредиенты:
- салат — 2 листа;
- руккола — несколько веточек;
- помидор — 1 шт.;
- яйца — 2 шт.;
- хлеб целеьнозерновой — 2 ломтика;
- шампиньоны — 2 шт.;
- смесь перцев.
Приготовление:
18. Горячие ПП-бутерброды
Ингредиенты:
- 2 кусочка черного хлеба;
- 2 ломтика натуральной ветчины или отварного мяса;
- 2 ломтика сыра;
- 2 шампиньона;
- 1 ч. ложка оливкового масла.
Приготовление:
19. ПП-бутерброд с баклажанами
Ингредиенты:
- половина баклажана;
- половина помидора;
- 2 яйца;
- половинка болгарского перца;
- хлеб цельнозерновой;
- соль;
- руккола.
Приготовление:
20. Сэндвич с курицей и соусом «1000 островов»: белковый перекус на ПП
Ингредиенты:
- хлеб;
- 1 куриная грудка;
- 2 помидора;
- листья салата;
- низкокалорийный соус "1000 островов" Mr. Djemius ZERO.
Приготовление:
Если хочется сладкого: 5 ПП-десертов
Обычные десерты содержат муку, сахар и сливочное масло: ни один из этих ингредиентов не назовешь безопасным для фигуры. Что уж говорить о сладостях покупных: там к этому набору добавляются пальмовое масло, ароматизаторы и красители. Но выход есть: попробуйте приготовить один из этих ПП-десертов!
Овсяно-банановые панкейки
Ингредиенты:
- 2 яйца;
- 1 банан;
- 50 г овсяных хлопьев;
- 0,5 ч.л. разрыхлителя;
- специи;
- горсть орехов;
- кокосовое масло.
Приготовление:
С помощью кофемолки измельчите орехи и овсяные хлопья. Добавьте к ним яйца, банан, разрыхлитель и специи, измельчите. Получившееся тесто для оладий выливайте на сковородку, смазанную кокосовым маслом, и жарьте до румяного состояния с обеих сторон.
Кокосовая панна-котта
Ингредиенты:
- 250 мл кокосового молока;
- 1,5 стакана апельсинового сока;
- сахарозаменитель;
- 1 ст.л. кукурузного крахмала;
- 1,5 ч.л. агар-агара.
Приготовление:
Полстакана апельсинового сока смешайте с кокосовым молоком, крахмалом, сахарозаменителем и 0,5 ч. л. агар-агара. Доведите до кипения, проварите в течение 1 минуты, постоянно помешивая. Смесь перелейте в формочки и отправьте в холодильник, чтобы они застыли. Оставшийся сок и оставшийся агар-агар смешайте, прокипятите, залейте вторым слоем в формочки и снова поставьте в холодильник до застывания.
Шоколадно-творожный мусс
Ингредиенты:
- 100 г творога;
- 3-4 финика;
- 150 мл йогурта;
- 1 ч.л. какао;
- специи;
- 2 ч.л. орехов.
Приготовление:
Измельчите орехи блендером или с помощью кофемолки. Сложите все ингредиенты в чашу блендера, взбейте. Получившийся мусс отправьте в холодильник на 20 минут.
Корзинки с творожной начинкой
Ингредиенты:
- 180 г легкого творога;
- 2 яйца;
- 120 г рисовой муки;
- 40 г кокосового масла;
- сахарозаменитель;
- 250 г творожного сыра;
- 200 г любых ягод.
Приготовление:
Смешайте творог, яйца, масло, сахарозаменитель и муку и из получившегося теста сформируйте корзинки с помощью специальных формочек для теста. Отправьте их в духовку на 20 минут. Остывшие корзинки наполните творожным сыром с ягодами.
ПП-пирог из рисовой муки с ананасовым джемом
Ингредиенты:
- масло сливочное — 30 г;
- сахарозаменитель;
- мука рисовая — 155 г;
- яйцо — 1 шт.;
- легкий творог — 40 г;
- низкокалорийный джем "Ананас" без сахара Mr. Djemius ZERO — 150 г
Приготовление:
Приятного аппетита! Приготовленные своими руками ПП-перекусы не только принесут пользу вашей фигуре, но и поднимут настроение. Попробуйте и убедитесь, что перекусы на правильном питании лишь помогают сбрасывать вес и оставаться в форме.
