Как сделать свой рацион более здоровым: 25 простых советов

У питания, богатого фруктами и овощами, огромные преимущества, в первую очередь — это поддержание общего состояния здоровья организма и снижение риска многих хронических заболеваний, что научно доказано.

Нам кажется, что несение изменений в привычный рацион — сложный и длительный процесс. Однако вместо того, чтобы кардинально менять питание, стоит начать всего лишь с нескольких маленьких изменений. 

В этой статье мы рассматриваем 25 небольших, но важных перемен в рационе, которые позволят сделать его более полезным и здоровым. Помните, что не нужно делать все и сразу — вводите изменения постепенно, и с течением времени вас порадует результат.

1. Ешьте медленнее

Темп употребления пищи оказывает влияние не только на количество съеденного, но и на вероятность набора лишнего веса. 

Научные исследования, в которых сравнивалась скорость приема пищи, показываю следующие результаты: те, кто едят быстро, чаще имеют лишний вес, а также употребляют большее количество продуктов.

Аппетит, объемы пищи и скорость насыщения контролируются гормональной системой. Именно гормоны посылают в мозг сигналы о том, голодны вы или сыты. Мозгу необходимо примерно 20 минут для того, чтобы принять эти сигналы. Поэтому медленное употребление пищи дает нашему центру принятия решений достаточное количество времени, чтобы понять, что вы уже сыты. 

Исследования подтверждают, что замедление процесса приема пищи помогает сократить потребление калорий и, вследствие этого, сбросить вес. Также, когда вы едите медленно, вы более тщательно пережевываете пищу, что помогает в контроле веса. 

Подводя итоги данного совета, стоит сказать, что неторопливое питание и тщательное пережевывание пищи может помочь вам есть оптимальное количество пищи. 

2. Отдайте предпочтение цельнозерновому хлебу

Сделать свой рацион более полезным можно, всего лишь заменив обычный хлеб в меню на цельнозерновой.

Цельнозерновые хлеба обладают целым рядом преимуществ, таких как: 

В магазинах вы можете найти большой выбор цельнозернового хлеба: поверьте, на вкус он ничуть не хуже обычного. Перед покупкой ознакомьтесь с этикеткой продукта и убедитесь, что хлеб не изготовлен из смеси обычной муки и цельнозерновой. Отдавайте предпочтение хлебам, в которых содержатся семена и зерна. 

3. Добавьте в рацион греческий йогурт 

Данный вид йогурта отличается от обычной более густой консистенцией и сливочным вкусом. 

Для удаления излишков сыворотки во время приготовления греческий йогурт процеживают. В итоге получается продукт с высоким содержанием жиров и белков. Греческий йогурт содержит в 2 раза больше белка, чем обычный. 

Включение в рацион такого источника белка позволит вам продлить чувство насыщения, лучше контролировать аппетит и сократить потребление пищи. Кроме того, в греческом йогурте в разы меньше углеводов и лактозы, поэтому его можно включать в рацион людям, которые придерживаются низкоуглеводной диеты или имеют непереносимость лактозы. 

Чтобы получить достаточное количество питательных веществ, замените в закусках или блюдах обычный йогурт греческим. Выбирайте йогурт без ароматизаторов, т.к. в таких видах может содержаться сахар и другие неполезные ингредиенты. 

4. Составляйте список для похода в магазин

Существуют две основные тактики, которые следует применять при походе за продуктами: 

Если вы не знаете, что именно нужно купить, то совершаете импульсивные покупки Чувство голода может заставить вас положить в корзину побольше вредных продуктов. 

Именно поэтому самый лучший совет — заранее запишите, что вам нужно, и придерживайтесь этого списка. Так вы купите только нужные и полезные продукты, а также сэкономите средства.

5. Ешьте яйца на завтрак 

Яйца очень полезный продукт, особенно если есть их утром. Яйца богаты белком и другим питательным веществами, например, холином (витамин В4). 

Употребление яиц на завтрак значительно увеличивает время насыщения. Исследования показывают: люди, предпочитающие такой завтрак, употребляют меньше калорий в следующие приемы пищи. Такой эффект особенно полезен, если ваша цель — похудение. 

Исследование с участием 50 человек дало такие результаты: завтрак на основе яиц уменьшает чувство голода и количество потребляемых калорий в течение дня. Простая замена каких-либо продуктов на завтрак яйцами может принести вашему здоровью огромную пользу. 

6.  Употребляйте больше белка

Белок называют «королем» питательных веществ, ведь он обладает рядом настоящих супер-способностей.

Белок считают одним из самых насыщающих макроэлементов, у него есть способность влиять на гормоны голода и сытости. Одно из научных исследований показало, что высокобелковая пища уменьшает уровень гормона голода в большей степени, чем высокоуглеводная. 

Белок также помогает сохранять мышечную массу, и в небольшой степени увеличивает количество сжигаемых за день калорий. Это важно для предотвращения уменьшения мышечной массы вследствие потери веса или при возрастных изменениях.

Если вашей целью является избавление от лишнего веса, просто добавьте белковый продукт в каждый прием пищи или перекус. Этот совет поможет вам намного дольше не ощущать голода, обуздать тягу к еде и снизить переедание. 

К источникам белка можно отнести:

7. Пейте оптимальное количество воды

Для здоровья важно пить достаточное количество воды.

Многие исследования показали, что питьевая вода может увеличить потерю веса и способствовать его поддержанию, вода может даже немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может снизить ваш аппетит и потребление пищи во время следующего приема пищи.

Тем не менее, самое главное — пить воду вместо других напитков. Это может значительно снизить потребление сахара и калорийной пищи.

Регулярное употребление воды поможет улучшить качество рациона, и снизить потребление калорий из других напитков.

8. Запекайте продукты вместо жарки или приготовлении на гриле

Способ приготовления пищи кардинально влияет на воздействие, которое продукт оказывает на организм. 

Обжаривание, приготовление на гриле или во фритюре — популярные, но не самые полезные способы приготовления мыса или рыбы. При данных вариантах образуются токсичные соединения и канцерогены, оказывающие негативное влияние на здоровье сердца и повышающее риск онкологии. 

Полезными считаются следующие способы приготовления:

Данные методы делают пищу более здоровой, т.к. в процессе обработки продуктов не образуются вредные вещества. 

Несомненно, иногда можно позволить себе насладиться блюдами, приготовленными на гриле или во фритюре, но лучше ими не злоупотреблять. 

9. Употребляйте витамин D вместе с Омега-3

Витамин D представляет собой жирорастворимый витамин, оказывающий влияние на здоровье костной и иммунной систем. Каждая клетка организма имеет рецептор, реагирующий на витамин D — это свидетельствует о его важности. Этот витамин содержится во множестве продуктов, но наиболее богаты витамином D жирные морепродукты.

Жирные кислоты Омега-3 — еще один питательный элемент, которого часто недостает в организме. Омега-3 содержится в тех же жирных морепродуктах. Данные кислоты играю важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, работы мозга, уменьшении воспалительных процессов, а также в целом помогают сбалансировать состояние организма.

Если в вашем рационе нет продуктов с содержанием витамина D и Омега-3, стоит подумать о специальных добавках, которые можно приобрести в аптеках. 

10.  Поменяйте фастфуд на другое кафе или ресторан

Прием пищи вне дома не должен был вредным. Есть очень много ресторанов и кафе быстрого питания, подающих полезные, здоровые, а также вкусные блюда. Они могут стать отличной заменой пиццерии, бургерной или другому фастфуду. 

11. Пробуйте новый полезный рецепт каждую неделю

Что готовить на завтрак, обед или ужин для многих людей является настоящей головной болью, поэтому они изо дня в день делают еду по одним и тем же рецептам. Вы тоже, скорее всего, на автопилоте готовите годами одни и те же блюда. 

Полезно это или не очень, экспериментируйте с новыми рецептами — это всегда интересно, и привнесет больше разнообразия в повседневный рацион. Постарайтесь хотя бы раз в неделю готовить по новому рецепту здоровую еду. Это простой совет поможет вам изменить питание и добавить в меню больше питательных веществ.

Дополнительно, в качестве альтернативы, вы можете попробовать изменить рецепт любимого старого блюда, проведя эксперименты с сочетаниями вкусов, новыми ингредиентами, травами и специями.  

12. Замените картофель фри на запечённый 

Картофель является частым гарниром, т.к. он очень питательный и сытный. Но способ его приготовления оказывает очень большое влияние на полезность данного продукта для организма. 

100 грамм печеного картофеля содержит 93 килокалории, а 100 грамм картофеля фри в 3 раза больше, т.е. 333 ккал. Кроме того, картофель, жареный во фритюре, содержит вредные для здоровья соединения, такие как трансжиры. 

Замена способа приготовления картофеля на варку, приготовление на пару или запекание поможет вам сократить потребление калорий и исключить образование вредных соединений.

13. В первую очередь ешьте все зеленое

Употреблять зелень или овощи в качестве закуски — отличный способ оздоровить свое питание. 

Приступая к еде, мы обычно очень голодны, и, скорее всего, потребим достаточное количество зелени или овощей. Это значит, что позже съедим меньше другой еды, например, не очень полезной. 

Таким образом, употребляется меньше калорий, мы едим больше полезных продуктов, что благотворно влияет на вес и на здоровье в целом. Научно доказано, что употребление овощей перед пищей, богатой углеводами, положительно сказывается на уровне сахара в крови. Это замедляет скорость всасывания углеводов в кровь, и способствует кратко-, и долгосрочному контролю над сахаром у людей с диабетом. 

14. Ешьте фрукты, а не пейте их

Фрукты содержат воду, клетчатку, витамины и антиоксиданты. Научно доказано, что употребление достаточного количества фруктов снижает риск развития многих заболеваний. Клетчатка и растительные соединения, а также натуральные сахара, усваиваются значительно медленнее, поэтому не приводят к скачкам сахара в крови. 

Но это не относится к магазинным фруктовым сокам. Многие соки сделаны не из самих фруктов, а из сахара и концентрата. Некоторые виды фруктовых соков содержат столько же сахара, сколько сладкие газированные и безалкогольные напитки. 

Даже в натуральных свежевыжатых фруктовых соках недостаточно клетчатки, которую могут обеспечить целые свежие фрукты. Употребление такого сока может привести к повышению уровня сахара в крови, т.е. чрезмерному употреблению сахара за один прием. 

15. Готовьте еду дома

Выработайте привычку готовить большую часть пищи дома, а не есть в ресторанах и кафе. 

Во-первых, вы сэкономите денежные средства.
Во-вторых, когда вы готовите сами, то точно знаете, из чего состоит блюдо. Вам не приходится думать о том, есть ли в еде нездоровые или очень калорийные ингредиенты, о которых, например, не указано в составе. 

Приготовив достаточный объем еды, вы сможете оставить ее на следующий день, сэкономив время и обеспечив себя здоровым рационом. 

В-третьих, домашняя пища значительно уменьшает риск возникновения лишнего веса и улучшает качество питания, особенно у детей и подростков. 

16. Увеличьте физическую активность

Правильное питание идет рука об руку с физической активностью. Научно доказано, что физическая нагрузка улучшает настроение, снижая тревожность, депрессивное состояние и стресс. А это именно те состояния, которые часто способствуют перееданию на эмоциональной почве. 

Помимо укрепления костно-мышечной системы различные физические упражнения помогут:

Рекомендуется выполнять упражнения средней или высокой интенсивности, примерно 30 минут в день. Вместо использования лифта поднимайтесь по лестнице — это полезно, больше ходите пешком и гуляйте. 

17. Замените сладкие напитки

Сладкие напитки одни из самых вредных для здоровья продукты. В них содержится добавленный сахар, который связывают с возникновением различных заболеваний, таких как:

Такой сахар не влияет на утоление чувства голода, как еда. Это означает: вы потребляете много калорий, выпивая сладкий напиток, но по-прежнему хотите есть, т.е. не компенсируете недостачу калорий, а наоборот. 500 мл газированного напитка содержит примерно 207 калорий.

Старайтесь заменить сладкий напиток обычной газированной водой или чистой водой без газа, а также другими напитками без сахара. Это поможет вам сократить количество калорий и уменьшить потребление вредных сахаров. 

18.  Не включайте в рацион диетические продукты

Не все продукты, которые называются диетическими, таковыми являются, и могут давать обманчивую уверенность, что полезнее обычных. Часто такие товары маркируются, как «низкокалорийные», «обезжиренные» и т.д. Но для того, чтобы скрыть ухудшение вкуса и текстуры из-за снижения жиров, в такие продукты добавляют сахар и другие ингредиенты.

Поэтому доверяйте, по проверяйте: зачастую низкокалорийные продукты содержат сахар, а иногда и калорий, больше, чем полноценные аналоги. 
Лучше ешьте овощи и фрукты.

19. Улучшите качество сна

Трудно переоценить то, насколько важен хороший сон.
Проблемы со сном нарушают контроль над аппетитом, что часто приводит к его повышению. Как следствие — к увеличению потребляемых калорий и увеличению веса. Люди, которые спят недостаточно, обычно, имеют вес значительно выше, чем те, кто высыпается достаточно. 

Недостаток сна оказывает негативное влияние на концентрацию внимания, иммунную систему, физически возможности, метаболизм, а также увеличивает риск появления воспалительных процессов и заболеваний сердечно-сосудистой системы. 

Поэтому очень важно следить за качеством и временем сна, предпочтительно за один раз, не растягивая часы сна на весь день.

20. Употребляйте свежие ягоды, а не сушеные

Ягоды являются полезным продуктом, т.к. в них содержится много питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов. Многие виды ягод можно найти в свежем, замороженном или сушеном виде. Все варианты по-своему полезны, но сушеные ягоды являются концентрированным источником сахара, т.к. из них убрана вода, поэтому они более калорийны. 

Например, 100 грамм свежей или замороженной клубники содержит всего 30-35 калорий, в то время как 100 грамм сушеной клубники имеет калорийность 375 калорий. 

Сушеные ягоды часто посыпают сахаром, что также увеличивает их калорийность. Поэтому стоит отдавать предпочтение свежим ягодам. 

21. Попкорн вместо чипсов

Такой совет может показаться удивительным, но на самом деле попкорн — цельное зерно, которое богато клетчаткой и питательным веществами. 

100 грамм попкорна содержит 387 калорий и 15 грамм клетчатки, а 100 грамм картофельных чипсов содержит 532 калории и 3 грамма клетчатки. 

Питание, богатое цельными злаками, полезно для здоровья. Поэтому для вкусного перекуса выбирайте попкорн, приготовленные дома, или покупной воздушный попкорн. Но важно помнить, что магазинный попкорн часто готовят с добавлением сахара или соли, что делает его не более полезным, чем чипсы. 

22. Выбирайте полезное масло

Например, такие масла как соевое, рапсовое, подсолнечное содержат много жирных кислот Омега-6, которые не полезны для организма, и мало полезных для сердца Омега-3. Ряд исследований показал, что высокое соотношение Омега-6 к низкому Омега-3 может привести к хроническим заболеваниям, таким как остеопороз, аутоиммунные расстройства, болезни сердечно-сосудистой системы. 

Замените такие виды масел на более полезные варианты, такие как: оливковое, масло авокадо, кокосовое масло. 

23. Возьмите тарелки меньшего размера

Доказано, что объем посуды, из которой вы едите, может повлиять на размер порции. Когда вы кладете определенное количество пищи на большую тарелку, оно может выглядеть достаточно маленьким. При употреблении такого же объема еды с посуды меньшего размера объем порции будет казаться вам оптимальным. 

Исследование, проведенное среди людей с нормальной массой тела показало, что употребление еды из небольшой посуды увеличивает чувство сытости и снижает потребления лишней пищи. 

Если вы не осознаете, что за данный прием пищи вы едите больше, чем нужно, вы не компенсируете это тем, что съедите меньше в следующий раз. Пользуясь посудой меньшего размера, вы как бы обманываете свой мозг, убеждая, что едите много, что снижает вероятность переедания.

24.  Заправка отдельно от салата

Не все салаты, которые можно заказать в ресторане, полезны. Многие из них заправлены калорийными соусами, что делает их менее здоровыми, чем другие блюда в меню. 

Попросите заправку к салату отдельно, чтобы самостоятельно контролировать количество калорий и размер порции.

25. Пейте черный кофе 

Кофе — один из самых популярных напитков в мире, к тому же, очень полезен для здоровья. Кофе является источником антиоксидантов, поэтому благотворно влияет на организм, снижая риск развития диабета, заболеваний печени, проблем с умственными способностями. 

Многие сорта кофе, которые продаются в магазинах, содержат дополнительные ингредиенты, такие как сливки, сахар или другие подсластители, сиропы. Употребление таких вариантов сводит всю пользу от кофе на нет, к тому же добавляет в рацион лишние калории и сахар. 

Отдайте предпочтение классическому черному кофе, в который можно добавить немного молока или сливок. 

Итоги

Кардинальное изменение рациона в короткие сроки может привести к различным проблемам и трудностям. Достаточно включить лишь несколько маленьких изменений, чтобы сделать свое меню полезным и здоровым. 

Некоторые изменения помогут вам поддерживать оптимальным размер порций, а другие добавить в рацион больше полезных и питательных веществ. 

Все советы в совокупности помогут вам сделать рацион здоровым и цельным, существенно не изменяя ваших повседневных привычек.