Предлагаем вашему вниманию 8 практических советов, которые описывают основы правильного питания, и помогут сделать ваш рацион более здоровым и полезным.
Ключом к здоровому и правильному питанию является потребление оптимального количества калорий. То, сколько калорий нужно организму, зависит от вашей ежедневной активности. Формула проста: необходим баланс между энергией, которую вы употребляете с пищей, и энергией, которую вы тратите в течение дня.
Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему организму — вы набираете вес, т.к. неиспользованная энергия остается с вами в виде жировых отложений. Если же вы, наоборот, едите или пьете недостаточно — ваш вес снижается.
Составляя дневной рацион, вы также должны убедиться в том, что он сбалансирован, т.е. содержит широкий выбор продуктов, которые обеспечивают ваш организм всеми необходимыми витаминами и веществами.
Для мужчин рекомендованной нормой калорий на день является цифра 2500 ккал (10 500 кДж). Для женщин рекомендовано употребление 2000 килокалорий (8400 кДж).
1. Основа питания — крахмалистые углеводы с большим содержанием клетчатки.
Крахмалистые углеводы — это сложные углеводы, которые содержатся в продуктах с низким количеством белков, жиров и сахара. Такие продукты должны составлять треть употребляемой пищи. Крахмалистыми углеводами богаты макароны, рис, хлеб, картофель и различные крупы.
Для того, чтобы рацион был полезным, выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, а также цельнозерновые (они содержат много клетчатки и дают длительное чувство насыщения). В качестве таких продуктов подойдут цельнозерновые макароны, бурый рис или картофель в мундире.
Включайте в свой ежедневный рацион хотя бы один продукт с крахмалистыми углеводами, желательно в основной прием пищи. Многие думают, что, употребляя картофель или макароны, они прибавят в весе, но, на самом деле, один грамм сложных углеводов содержит вполовину меньше калорий, чем один грамм жира.
Важно следить за жирами, которые вы добавляете при приготовлении и подаче продуктов с крахмалистыми углеводами. Именно жиры повышают калорийность этих блюд. Например, сливочное масло на хлебе или масляный соус для спагетти.
2. Ешьте больше фруктов и овощей
При соблюдении принципов правильного питания рекомендуется употреблять в пищу, как минимум, 5 порций разных фруктов и овощей ежедневно. Они могут быть представлены в любых вариантах: свежие, сушёные, консервированные, замороженные или в виде свежевыжатых соков.
Следовать этому правилу проще, чем кажется на первый взгляд. Например, можно добавить банан в кашу или хлопья, которые вы едите на завтрак. Или использовать любой фрукт в качестве замены стандартному перекусу.
Рекомендованная порция фруктов или овощей составляет 80 грамм; сухофруктов (совет: употреблять во время еды) — 30 грамм; соков или смузи — один стакан в день (150 мл). Соками лучше не злоупотреблять, т.к. они могут содержать сахар, вредный для зубов.
3. Ешьте больше рыбы
Рыба — это прекрасный источник белка, витаминов и минералов, необходимых нашему организму. Жирные виды рыбы также богаты веществом Омега-3, которое благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Рекомендуется съедать не менее двух порций рыбы в неделю, и одна из них должна включать рыбу жирного сорта.
Какие сорта рыбы относятся к жирным:
- форель
- сельдь
- сардины
- скумбрия
- лосось
К нежирной рыбе относится:
- пикша
- камбала
- карп
- треска
- тунец
- хек
Вы можете выбрать рыбу в любом виде: свежую, замороженную или консервированную. Важно помнить, что в консервах и копченостях содержится много соли.
Большинство видов рыбы можно есть всем и в любых количествах, но существуют сорта, для которых есть ограничения, поэтому ознакомьтесь с ними перед употреблением.
4. Сократите в вашем рационе насыщенные жиры и сахар
Насыщенный жир
В ежедневном рационе необходимо небольшое количество жиров, но нужно обращать внимание на то, какой тип жира вы употребляете.
Существует 2 основных типа жиров:
- насыщенные
- ненасыщенные
Злоупотребление насыщенными жирами приводит к увеличению показателей холестерина в крови, что, в свою очередь, повышает риск развития различных заболеваний.
Рекомендованное количество насыщенных жиров для мужчин — не более 30 грамм в день, для женщин — не более 20 грамм. Дети до 11 лет ежедневно должны употреблять меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но питание детей младше пяти лет не должно быть ограничено жирами.
Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:
- жирные сорта мяса
- колбасы
- сливочное масло
- твердый сыр
- пирожные с кремом
- печенье
- сало
Придерживаясь здорового питания, стоит сократить количество насыщенных жиров в рационе и заменить ненасыщенными, которые содержаться в растительных маслах и спредах, жирной рыбе и авокадо. Для более правильного выбора продуктов используйте оливковое масло или спред с низким содержанием жира.
При выборе мяса старайтесь обращать внимание на нежирные куски, а весь видимый жир срезать.
Внимание: любые виды жиров содержат большое количество энергии, т.е. калорий, поэтому их стоит употреблять в ограниченных количествах.
Сахар
Постоянное употребление продуктов и напитков, которые содержат большое количество сахара, повышает риск возникновения избыточной массы тела и кариеса.
Сладости и сладкие напитки содержат много калорий (энергии), поэтому если часто есть их в больших количествах — это способствует увеличению веса. Также они провоцируют появление кариеса, особенно если кушать сладости между приемами пищи.
Свободные сахара представляют собой любые сахара, которые добавляют в продукты или напитки. Эти сахара также содержатся в меде, различных сиропах, фруктовых соках и смузи. Данные сахара стоит сократить в ежедневном рационе. Во фруктах и молоке свободные сахара не содержатся.
Многие продукты, продающиеся в магазинах, содержат очень большое количество свободных сахаров.
К таким продуктам можно отнести:
- сладкие газированные напитки
- сладкие сухие завтраки
- торты
- печенье
- пирожные и пудинги
- сладости и шоколад
- алкогольные напитки
Внимательно изучайте этикетки на продуктах и напитках для того, чтобы проверить какое количество сахара в них содержится.
Если в продукте более 22,5 грамм сахара на 100 грамм — в этой пище много сахара, а если 5 грамм или менее на 100 грамм — то мало.
5. Ограничьте употребление соли: не более 6 г в день
Если вы употребляете в пищу много соли, это может привести к высокому артериальному давлению. Люди, у которых наблюдается частое высокое давление, более склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Даже при условии, что в пищу вы кладете немного соли, вы все равно можете употреблять ее чрезмерно. Где-то три четверти соли, которую вы съедаете, содержится в готовых продуктах, купленных в магазине. Например, в хлебе, различных соусах, сухих завтраках и супах.
Для того, чтобы контролировать количество потребляемой соли, вам стоит внимательно изучать этикетки на тех продуктах, которые вы планируете купить.
Более 1,5 г соли на 100 г продукта —в данной пище много соли.
Рекомендуемая норма соли для взрослых и детей старше 11 лет — 6 грамм в день (примерно чайная ложка). Дети младшего возраста должны съедать еще меньшее количество.
6. Поддерживайте здоровый вес и активность
Помимо правильного сбалансированного питания, риск заболеваний поможет снизить регулярная физическая нагрузка. Это очень важно для поддержания состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Лишний вес или ожирение могут привести к таким проблемам со здоровьем, как сахарный диабет, болезни сердца и инсульт. Но и недостаточный вес также влияет на Ваше здоровье, поэтому стоит добиться оптимально-здоровой цифры в весе.
Сбросить лишний вес можно, употребляя в пищу меньшее количество калорий. Если вы ступили на путь похудения, то старайтесь есть меньше, и при этом быть более активными физически. Также в поддержании веса вам поможет употребление здоровой и правильной пищи.
Проверить, оптимальный ли у вас вес, можно с помощью калькулятора ИМТ (индекса массы тела).
Вы можете начать снижение веса при помощи 12-недельного руководства, которое содержит в себе как рекомендации по правильному питанию, так и по физической нагрузке.
Если у вас недостаточный вес, и вы беспокоитесь о своем здоровье — обратитесь к терапевту или диетологу.
7. Употребляйте достаточное количество жидкости
Для того чтобы организм не страдал от обезвоживания, вам нужно выпивать 6-8 стаканов жидкости в день. Важно, что эта норма должна дополнять ту жидкость, что Вы получаете из пищи, а не заменять ее.
Учитывать можно любые безалкогольные напитки, но более здоровыми и предпочтительными являются вода, нежирное молоко, чай и кофе, а также напитки с низким содержанием сахара. Старайтесь употреблять меньше сладких и газированных напитков, т.к. они достаточно калорийны и вредны для зубов.
Несладкие фруктовые соки и смузи также содержат большое количество сахара. Рекомендуется пить не более одного стакана объемом 150 мл таких напитков в день.
Не забывайте употреблять больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.
8. Не пропускайте завтрак
Если вы думаете, что, пропустив завтрак, вы сбросите вес — это не так. Здоровый завтрак с оптимальным содержанием клетчатки, жиров и сахара — неотъемлемая часть сбалансированного правильного питания. Такой завтрак поможет вам получить необходимые питательные вещества, полезные для организма.
Отличным вариантом правильного и здорового завтрака станут цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком и фруктами. Это не только полезно, но и вкусно.
